Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

A felhevüléstől a hősokkig – így védekezz futóként a napszúrás ellen!

Istock | A nagy melegben való futás nem veszélytelen, tegyél meg mindent, hogy elkerüld a bajt!

Megelőzés, tünetek, kezelés.

Futóként biztosan sokakat érintett már közületek is kisebb vagy nagyobb mértékben a napszúrás, és talán olyan is akad köztetek, aki például emiatt kénytelen volt feladni egy versenyt. De mi a különbség a felhevülés, a hőguta, a hősokk között? És mit tehetsz azért, hogy megelőzd a bajt?

 

Miért alakul ki?

Az erős napsugarak és a magas hőmérséklet hatására a koponyacsont alatt található kemény és lágy agyhártya begyullad. Ez egy úgynevezett steril gyulladás, vagyis semmilyen kórokozó vagy vírus nem játszik szerepet benne. A gyulladt agyhártya megduzzad, elkezdi feszíteni a koponyát, ez okozza a fejfájást. Az egyéni érzékenység, a haj mennyisége és minősége, a bőr tónusa mind szerepet játszik abban, hogy kinél milyen gyorsan alakulnak ki a panaszok. A leggyakrabban a gyerekek és idősek érintettek, mert a ritkább, gyengébb szerkezetű hajuk kisebb védelmet ad.

A legtöbb esetben a tünetek maguktól is elmúlnak egy kis pihenés és megfelelő mennyiségű folyadékpótlás után, de az egyéni érzékenység és a hőhatás mértéke a legenyhébbtől a legsúlyosabb következményeket okozhatja. Az először megjelenő és legtipikusabb tünetek a fejfájás, a hányinger, a hányás, a szédülés, a rossz közérzet. Ezek az enyhe panaszok, de sajnos előfordulhat, hogy ájulással, eszméletvesztéssel is jár a napszúrás. Extrém esetben akár kóma is kialakulhat.

Így védekezz a napszúrás ellen futóversenyen, szabadtéri sportolás közben

• Érdemes nagy hangsúlyt fektetni a megelőzésre, mert könnyebb megtenni minden óvintézkedést, mint később a tüneteket kezelni.

• A napon végzett edzés közben mindig viselj sapkát, lehetőleg olyan baseballsapkát, ami az árnyékolja az arcodat.

• Vizezd a sapkát, ezzel is megelőzheted a túlmelegedést, és ezáltal a steril gyulladás kialakulását.

• Mindig legyen nálad víz!

• Ha a pulzusod nagyon megemelkedik, kifulladsz, nehezedre esik a tempó tartása, ne erőltesd, válts inkább gyaloglásra.

• Kerüld az erős fizikai igénybevételt jelentő edzéseket, például dombos edzést vagy résztávot.

• Próbálj meg árnyékos helyen futni. Melegben a nyílt aszfaltos terület helyett az árnyas futóútvonal, terep a nyerőbb (amennyiben jól ismered a területet, és biztosan nem fogsz eltévedni!).

• Ha teheted, fuss hajnalban vagy este, amikor a hőmérséklet nem túl magas, és a napsugarak sem erősek.

• Futás után kiemelten fontos a hidratáció: 90 percet meghaladó mozgás után ásványi anyagokban gazdag izotóniás italt fogyassz, 90 percet nem meghaladó futás után a víz is elegendő lehet.

 

Fokozatok

A nap testre gyakorolt hatásának különböző típusú fokozatait különböztetjük meg. Ezek kialakulása függ az egyéni érintettségtől, a bőr tónusától, a haj minőségétől és mennyiségétől, a napsugarak erősségétől, a napon töltött idő hosszától és még számos változótól.

 

Felhevülés

Ez az állapot a legenyhébb mind közül. A tünetei között szerepel a gyengeség, az émelygés, a hányás, a verejtékezés. A tünetek enyhítése céljából érdemes árnyékos helyet keresni, lefeküdni, a bőrnek minél nagyobb párologtató felületet adni azzal, hogy a ruházatot meglazítod. A vizet érdemes kortyonként fogyasztani, és a hideg vizes borogatás is segít. Ha nem múlnak a tünetek, azonnal orvoshoz kell fordulnod, vagy segítséget hívnod a beteghez.

Hőguta

A  legsúlyosabb kimenetelű, akut életveszéllyel járó hősérülés. Kezelés nélkül akár halálos is lehet. Az érintett teste felhevül, a maghő akár a 39-41 fokot is elérheti, a verejtékezése leállhat, a beteg eszméletét vesztheti. Eleinte a felhevült állapotot próbálja a szervezet kompenzálni, majd amikor kifogynak a tartalékai, a bőr hűvössé, sápadttá válik, a pulzus megemelkedik és a szívműködés rendszertelenné válik. Hőgutagyanú esetén azonnal mentőt kell hívni!

 

Hősokk

A szakirodalom ezt a jelenséget nevezi a nagy melegben végzett extrém fizikai teljesítmény következményének. Ez érinti leginkább a futókat, hiszen itt a megemelkedett testhőmérséklet és a napon tartózkodás együttesen okozza a panaszokat.

A terhelés hatására kialakult hősokk a versenysportolók körében (Exertional Heat Stroke in Competitive Athletes) című 2005-ös tanulmányában* Douglas Casa, Lawrence Armstrong, Matthew Ganio és Susan Yeargin arról ír, hogy a terhelés hatására kialakult hősokk fellépése után a 10 percen belüli gyors és szakszerű segítséggel a halál megelőzhető. Emellett tanulmányukban megcáfolnak két olyan feltevést is, ami a hősokk esetében a mai napig gyakran felmerül.

Tévhit 1: Bizonyos táplálékkiegészítők fogyasztása mellett gyakoribb a halálos kimenetelű eset

A kreatin és az ephedra, magyarul csikófark számlájára írtak több halálos esetet is, 1997-ben, 2001-ben és 2003-ban. Akkor megjelent cikkek szerint a két szer hozzájárult a halálos hőtermelés fellépéséhez, mert a kreatin befolyásolta a test természetes hőszabályozását. A csikófark légzésjavító készítmény, asztmagyógyszerek összetevője. Utóbbi valóban befolyásolhatta a edzés közben keletkezett hő toleranciáját, a kutatások azonban nem mutattak ilyen irányú egyértelmű bizonyítékot. A halálokat extrém mértékű és gyors hűtéssel meg lehetett volna előzni, de egyértelmű ok-okozati következményt nem mutattak a fenti táplálékkiegészítőkkel.

Tévhit 2: Bizonyos tünetek megelőzik a hősokk fellépését

Sajnos a hősokk pillanatok alatt jelentkezhet. Egy 12 kilométeres futáson résztvevő sportolónál a tünetek 200 méter alatt hirtelen előjöhetnek, és az illető állapota kritikussá is válhat, annak ellenére, hogy a verseny korábbi szakaszában nem feltétlenül lépnek fel a klasszikus túlhevülés tünetei. A hősokk legelső tünete általában az ájulás. A hő hatására fellépő teljesítménycsökkenést, kimerültséget, amikor a sportoló nem tudja folytatni a versenyt a túlhevülés miatt, könnyű összekeverni a hősokk tüneteivel.

 

A sportorvos tippjei

Futás után kiemelten fontos a rehidratáció. Nagy melegben végzett testmozgás esetén az izzadással a víz mellett rengeteg ásványi anyagot is veszítünk. A folyadékpótlásra ezért mindenképpen a legjobb választás az izotóniás ital, ami megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza ezeket az ionokat. Rövidebb és kisebb intenzitású edzés esetén (pl. regenerációs futás) a víz is elegendő lehet.

Edzés közben mindig legyen nálad víz, vagy tudd pontosan, hogy hol található biztos vízvételi lehetőség. Hosszabb edzés esetén vigyél magaddal izotóniás italt. Versenyzés előtt előre tervezd meg, hogy mikor és mit fogsz frissítésként fogyasztani. Nagy melegben ne hagyj ki egyetlen frissítőállomást se! Itt alkalmad van a szükséges folyadékot és szénhidrátot pótolni, illetve vizezni az arcodat, hajadat, sapkádat.

A melegben a napon tartózkodás napszúrást okozhat. Mivel a legtöbb aszfaltos verseny 9 óra körül rajtol, ha hosszabb távot futsz, nagy eséllyel leszel a napon akkor, amikor a legerősebb a sugárzás, azaz 11 és 15 óra között. Futás közben a testhőmérséklet megemelkedik, ami szintén fokozza a napszúrás kialakulásának esélyét, az utcai, városi futóversenyek pedig sajnos nem bővelkednek az árnyas területekben.

Ne feledd! A gyors hűtés megelőzheti a komolyabb probléma kialakulását!

A kutatási eredmények a gyors hűtést kapó hősokkos betegek túlérési arányát közel 100%-osra becsülik. Nagyon fontos az idő: a tünetek megjelenése után 10 percen belül jeges hűtést kapók túlélési esélyei radikálisan megnőnek. A hideg, akár jeges vizes fürdő mutatkozik a leghatékonyabb és leggyorsabb megoldásnak, de figyelembe kell venni a gyors lehűlés okozta kardiovaszkuláris kockázatokat is, és a testhőmérsékletet folyamatosan ellenőrizni kell, nehogy túlhűtés lépjen fel. Ha hideg/jeges fürdő nem áll rendelkezésre, az árnyék, ventillátorok, nedves törülköző, jégakku vagy jégzsákok is segíthetnek.

 

Visszatérés az aktív sportoláshoz hősokk után

• A hősokk után egy hétig kerülnöd kell mindenféle fizikai terhelést.

• Az orvos ezután ellenőrzi, hogy járt-e bármilyen szövődménnyel a hősokk. Amennyiben az orvos ezt biztonságosnak ítéli, el lehet kezdeni a könnyű edzéseket.

• Az edzéseket eleinte légkondicionált helyiségben végezd.

• Ha a könnyű edzések már nem okoznak gondot, a fokozatosan erősödő edzéseket is légkondicionált teremben végezd.

• Ezután a könnyű edzést szabadtéren is kipróbálhatod, de tényleg csak nagyon könnyűt, és fokozottan figyelve a testedre.

• Következő lépésként kipróbálhatod az erősebb intenzitású edzést is szabad téren.

• Amennyiben minden tünetmentesen zajlott, visszatérhetsz a normális edzésmetódusodhoz.

 

A cikket lektorálta: Dr. Molnár Dóra sportorvos, a LifeLike Egészségügyi- és Mozgásdiagnosztikai Központ munkatársa.

*A hivatkozás forrása itt