Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

A sok futás valóban árt a gerincnek?

Istock

Pont az ellenkezője igaz: akkor kopik el, ha nem használják!

Hosszú évtizedekig tartotta magát a vélekedés: a sok futás káros hatással van a gerincre, mert a folyamatos vibrációs terhelés miatt kilapulnak a porckorongok, ez pedig előbb-utóbb gerincsérvhez, kopáshoz, meszesedéshez vezet...
Ám ha egészséges a gerinced, és nincsenek gerincoszloppal kapcsolatos problémáid, akkor nem kell tartani a futástól, sőt, kifejezetten ajánlott sportolni! Olosz József, a Sherlock Rehab manuálterapeuta-gyógytornásza segítségével körbejárjuk a témát, és eláruljuk, hogy miért gondolták sokáig igaznak a fent említett tévhitet.

 

Hogyan épül fel
a gerincoszlop?

A gerincoszlop szerkezeti vázát a 33 egymásra épülő csigolya és a közte lévő porckorongok adják. A csigolyák egy központi csatornát alkotnak, védelmet nyújtva a gerincvelőnek. A porckorongok a gerincoszlop teleszkópjaként funkcionálnak, biztosítva annak mozgását, és tompítva a kompressziós/nyíró erőket. A csigolyák között kilépő idegek látják el a test különböző területeit érző és mozgató beidegzéssel. A gerincoszlop mozgását és stabilitását az izmok biztosítják. A nagyobb izmoknak főként mobilizáló szerepe van, például előrehajlás, oldalra fordulás. Ezzel szemben a kis izmok a stabilizálásban vesznek részt. Ezek hossza pár centiméter, és két-három csigolyát kötnek össze, így képesek megakadályozni két csigolya elmozdulását, biztosítva a szegmentális stabilizálást.

Röviden összefoglalva tehát: a gerincoszlop passzív vázát a csigolyák és a porckorongok, az aktív elemeket az izmok, míg a vezérlést a központi idegrendszer biztosítja.

Use it or lose it!

– A korábbi feltételezés tulajdonképpen egy teljesen logikus elképzelés mentén alakult ki, mégpedig abból, hogy mechanikailag próbáltuk meg értelmezni az emberi testet – kezdi szakértőnk. – Mondok egy szemléletes példát: korábban úgy tekintettek a gerincre, mint egy bicikli teleszkópjára. Az állandó igénybevétel, valamint a nehéz terep miatt a rugós elemek elgyengülnek, elkopnak, végül aztán cserére szorulnak. Leegyszerűsítve a gerincről is azt gondolták, hogy ha sokat használják, elkopik. De aztán az elmúlt évek tudományos kísérleteinek hála kiderült, hogy pont az ellenkezője igaz: akkor kopik el, ha nem használják! Vagyis a közismert mondás szerint: Use it or lose it! A porcokra ez hatványozottan érvényes, ezekbe ugyanis nehezebben jut be a tápanyag, mivel gyérebb bennük az érhálózat. Kompressziós erő, azaz mozgás kell tehát ahhoz, hogy bepréselődjön a tápanyag a porcba, amely ezáltal tud fejlődni, ellenállóbbá válni.

Tudományos bizonyíték

A fent említetteket egy 2017-es, a PubMeden publikált kísérlet* során sikerült tudományosan bizonyítani. A kutatásban olyan 25-35 év közötti személyeket vizsgáltak, akiknek nem volt gerincműtétje, korábbi tartós derékpanasza, fokozott gerincferdülése. Három csoportba sorolták az alanyokat: inaktív, nem sportolók; heti 20-40 km futók; heti >50km futók.

– Azt találták, hogy a rendszeres futók porckorongjai nem elvékonyodnak, inkább megvastagodnak, és jelentősen javul a hidratáltságuk a nem futókéhoz képest – mondja manuálterapeuta-gyógytornász szakértőnk. – A kutatók összefüggést találtak a gyakori futás és a porckorong pozitív szerkezeti adaptációja között!

Szakértőnk hangsúlyozza, hogy egyáltalán nem mindegy, milyen sebességgel futunk. A kísérlet során ugyanis azt is kimutatták, hogy a lassú séta és a gyors futás már nem azt a kedvező változást eredményezi. A gerinc szempontjából a legoptimálisabb az 5,4–9 km/óra közötti intervallum, azaz a rendszeres, gyors tempójú gyaloglással, valamint a lassú-közepes futással tudjuk edzeni a csigolyák közötti porckorongot.

De vajon miért nem jó a lassú séta és a gyors futás a gerinc szempontjából?

– Ennek a pontos okára nem derült fény a kutatás során. A feltétezések szerint a túl lassú mozgás nem elég ahhoz, hogy kiváltsa azokat a folyamatokat, amik beindítják a pozitív adaptációkat. A tempósabb nagy becsapódással járó futásnál, pedig olyan nagy erők hatnak a vázrendszerre, amit az hosszú távon nem kevésbé bír tolerálni.

 

Mi lehet a fájdalom oka?

– Ha valaki 5,4-9 km/óra közötti tempóval fut, az még nem jelenti azt, hogy nem kezdhet el fájni a dereka! A nem megfelelő futótechnika, a nem a lábhoz passzoló futócipő, a talaj, egy korábbi boka-, csípő- vagy derékprobléma is okozhat fájdalmat, ezeket a tényezőket tehát külön-külön is meg kell vizsgálni – hangsúlyozza Olosz József. – Gyakran az a probléma forrása, hogy egy adott izom túl sok feladatot vállal magára, tehát valamit kompenzál. Például ha gyenge a csípő, akkor a derék elkezd besegíteni, és egy idő után túlterhelődik. Ilyen esetben sokat segíthet például akár egy egyszerű mobilizálás, nyújtás. Szabaddá tesszük a csípőt, boldog lesz a derék!

Mi az, amit a szakember akár az első vizsgálat során észre tud venni?

– A fájdalom szempontjából két nagy csoportra oszthatjuk a futókat. Akinél nem a fáradtság függvényében jelentkezik a fájdalom, ott egy egyszerű vizsgálat során reprodukálni lehet tüneteket. Tesztelünk, felállítunk egy hipotézisét, majd olyan esetleges elváltozásokat keresünk az izületekben, a csípőben, a bokában és így tovább, amely alátámaszthatja a feltevést. Ezután megtörténik a kezelés, majd a foglalkozás végén újra tesztelünk. Akár már ekkor láthatjuk, hogy helyes volt-e a feltételezés, és ezáltal sikerült-e enyhíteni a páciens panaszát.

A másik eset az, mikor a fájdalom a fáradtság függvényében jelentkezik, mondjuk egy adott táv lefutás alatt vagy azt követően.

– Ebben az esetben funkcionális teszteket, szükség esetén fáradásos vizsgálatok végzünk. Tulajdonképpen addig terheljük a sportolót, amíg fel nem bukkan az esetleges asszimetria a két oldal között, és ebből próbálunk kiindulni. A fájdalom viselkedésmintájából (Éjszaka vagy nappal fáj jobban? Terhelésnél erősebb vagy gyengébb?) is rengeteget hasznos következtetést lehet levonni!

 

Fordulj szakemberhez, ha...

A fent említett tanulmány tehát kimondja, hogy a futás nem káros a porckorongra. De mint említettük, a kutatásban olyan alanyokat vizsgáltak, akiknek nem volt gerincműtétje, korábbi tartós derékpanasza, fokozott gerincferdülése! Azaz ha egészséges a gerinced, és nem fáj a derekad, akkor a problémák megelőzése érdekében viselj a lábszerkezetedhez passzoló cipőt, fordíts elegendő időt a bemelegítésre és a nyújtásra, valamint ne hagyd ki az edzéstervedből az erősítő edzéseket!
Viszont ha valaki derékfájdalommal küszködik, és elkezd futni, ne gondolja, hogy ha 9 km/óránál lassabban fut, akkor ripsz-ropsz megszűnik a problémája. Hiszen közel sem biztos, hogy a porckorong okozza a bajt...

–Első körben érdemes lecserélni a cipőt, terepet váltani, csökkenteni a tempót, alaposabban nyújtani, és jobban odafigyelni az erősítésre. Amennyiben ezek a változtatások nagyjából egy hónapon belül segítenek, és elmúlik a fájdalom, akkor minden rendben, feltehetően megtaláltad és megoldottad a problémát. Ha viszont tartósan fennáll vagy rendszeresen visszatér a fájdalom, akkor hagyd abba a futást, és keress fel egy szakembert a komplex kivizsgálás érdekében!

 

*Hivakozott kutatás: Belavý DL, Quittner MJ, Ridgers N, et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports. 2017 Apr;7:4597