Szöveg: K. Tengeri Dalma | 2021.03.05. | Frissítve: 2021.05.16. | |
A pihenés és a regeneráció elengedhetetlenül fontos része az edzéstervnek. Az futás után alkalmazott regenerációs technikák nemcsak a fittségedet befolyásolják, de közvetlenül hatnak a teljesítményre, és összességében hozzájárulnak a még hatékonyabb edzéshez. Sajnos sokan nincsenek tisztában a fontosságával, ezért nem is fordítanak rá elegendő időt. Adunk néhány tippet, alkalmazd ezeket a módszereket te is az futóedzéseid után!
Miért fontos a regeneráció?
A regeneráció során a szervezet helyreállítja az izmokban és szövetekben bekövetkezett mikrosérüléseket. „Amennyiben jól sikerült a regeneráció, a test túlkompenzál, vagyis a teljesítőképességed magasabb szintre kerül. Hogy a fejlődés megtörténjen, a megfelelő terhelésre és a regenerációra együttesen van szükség” – magyarázza Jakus Béla futóedző szakértőnk a regenerációról szóló cikkében. – Ha a következő edzés túl korán, a szuperkompenzáció létrejötte előtt történik, nem fogsz fejlődni, a formád stagnálni fog, és ha folyamatosan túl korán adod ezeket az ingereket a szervezetednek, akkor túledzés lép fel, és ebben az esetben romlani fog a teljesítményed.”
Nagyon sok regenerációs technika létezik, mindenki másra esküszik. Nézzünk néhány fontos és elterjedt módszert!
Pótold az elvesztett folyadékot!
Edzés közben a szervezet sok folyadékot veszít, ezért nagyon fontos, hogy akár már az edzés alatt is figyelj oda a hidratálásra, főleg a hosszabb futások során. Ha végeztél az edzéssel, igyál elegendő mennyiségű folyadékot, hogy minél előbb helyreálljon a vízháztartásod, ezzel segítve a test regenerációját.
A víz többek között ahhoz is kell, hogy az anyagcsere-folyamatok és a tápanyagok beépülése optimális körülmények között történjen. Az állóképességi sportot végzőknek különösen fontos a folyadékpótlás, hiszen az órákig tartó mozgás alatt nagy mennyiségű folyadékot lehet kiizzadni.
Fogyassz regenerációt elősegítő ételeket!
Miután lemerítetted az energiaraktárakat, vissza is kell tölteni azokat, ha azt szeretnéd, hogy a szervezeted helyreállítsa az izmokban és szövetekben bekövetkezett mikrosérüléseket, valamint erősödjön és felkészüljön a következő edzésre.
Mit egyél futás után? Fogyassz minőségi fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételeket lehetőleg az edzést követő 30-60 percben: állóképességi sportot végzőknek érdemes 4 egységnyi szénhidrát mellé elég 1 egység fehérjét bevinni a kívánt regeneráció érdekében (testtömeg kilogrammonként kb. 0,4-1 g szénhidrát és 0,1-0,25 g fehérjére). Arról, hogy mit érdemes ilyenkor fogyasztani, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember cikkében olvashatsz:
Pihenj!
Ha elegendő időt adsz a szervezetednek, képes felépülni a sérülésekből, betegségekből, és regenerálódni a kemény edzések után is. A test gondoskodik mindenről, te csak add meg neki a lehetőséget!
Egy nehéz edzést követő pihenés során a regenerálódás a maga természetes ütemében zajlik. Sok mindet tehetsz még, hogy a regeneráció hatékonyabb és gyorsabb legyen, de ez az egyik legegyszerűbb módja, hogy a szervezet dolgozhasson.Nyújts!
Edzések után soha ne feledkezz meg a nyújtásról sem, szintén gyors és hatékony módszer, hogy segítsd az izmok regenerációját.
Regenerálódj aktívan!
A könnyű mozgásformák, mint pl. a tempós gyaloglás vagy a laza bringázás stimulálja a keringési rendszert, ezáltal a tápanyagok könnyebben eljutnak az izmokhoz, és a salakanyagok is gyorsabban távoznak. A szakemberek szerint ez is hozzájárulhat az izmok gyorsabb regenerálódásához.Masszázs
Egy jó masszázs nem csak jól esik és ellazít, de a keringést is felpörgeti. Ha nincs lehetőséged masszőrhöz menni, próbáld ki a hengerezést, hogy ellazítsd a feszülő izmaidat (a hengerezést edzés előtt és után egyaránt bevetheted).
Jeges fürdő, váltózuhany
Vannak sportolók, akik a hideg vizes fürdőre, a jeges masszázsra vagy a váltott vizes terápiára esküsznek, és azt mondják, gyorsabb tőle a regeneráció, csökkenti az izomlázat, és segít a sérülések megelőzésében.
Tipp: Az edzés utáni tusolás alatt váltogasd a hideg-meleg vizet: két perc meleg víz után jöhet a 30 másodperc hideg. Ismételd meg négyszer, a körök között tarts egy perc szünetet, amikor a megszokott hőmérsékletű vizet engeded magadra.Aludj eleget!
Alvás közben fantasztikus dolgok történnek az emberi szervezetben. Ha sportoló vagy, neked még fontosabb, hogy odafigyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. Miközben alszol, a tested növekedési hormont termel, amely többek között a szövetek növekedéséért és regenerációjáért is felel.Tréningezz fejben!
A mentális edzés rendszeres beiktatása az edzéstervbe minden sportoló számára csak előnyökkel járhat. Ha fejben mész végig az edzéseden vagy meditálsz, csökkentheted a szorongás tüneteit, és segít megnyugodni, tiszta fejjel gondolkodni.
Ha megismered, hogyan működik a tudatod, mennyire csaponganak a gondolataid, és hogy vagy képes kikapcsolni a negatív gondolatokat, nemcsak fizikailag regenerálódsz, de mentálisan is.
Gyakorold a pozitív megerősítés technikáját, alkalmazd a meditációval együtt a pihenőnapokon.
A túledzés ellen
A gyors regeneráció kulcsa az, ha jól felépített edzéstervet követsz. A túlzásba vitt edzések vagy a megfelelő pihenés elbliccelése miatt kevésbé lehet eredményes az edzésmunka, és a regeneráció is lassabban megy végbe.
A test mindig küldi a jeleket és tudatja, hogy mikor és mire van szüksége! A probléma az, hogy nem mindig hallgatunk rá, és meggyőzzük magunkat, hogy nincs is szükség a pihenésre, hiszen „Nem lehetek ma fáradt, tegnap nem is volt erős futásom” vagy „Ne már, hogy két napot pihenjek egymás után...”, esetleg „Mit fognak mondani, ha ilyen lassan vánszorgok ma?”.
A legfontosabb, hogy hallgass a testedre. Ha fáradtnak, kimerültnek érzed magad, vagy lecsökkent a teljesítményed, lehetséges, hogy hosszabb regenerációra van szükséged, sőt, az is előfordulhat, hogy egy rövid szünetet kellene tartanod.
A cikkhez felhasznált forrás: verywellfit.com
