Zabpehely – apró és nagyobb szemű –, zabpehelyliszt, zabkorpa, zabliszt... ZAB! Futóként rajongunk ezért az alapanyagért. Hivatalosan azért, mert egészséges szénhidrátokkal és rostokkal látja el a szervezetet, és úgy futunk tőle, mint a nyúl. Nem hivatalosan pedig azért, mert ezerféle módon készíthető belőle ezerféle finomság, a jó öreg zabkásától kezdve a muffinon és a kekszen át akár a mutatós tortáig. Mi most a tortákat inkább hagynánk, viszont összeszedtük a Futásról Nőknek szerkesztőség kis csapatának kedvenc gyorsan és egyszerűen elkészíthető zabpelyhes, zabpehelylisztes édességeit –plusz ráadásként egy villámgyors zabkorpásat. Van köztük olyan, ami akár a fogyókúrás étrendbe is beilleszthető, az összeállítás végén megtalálod szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozási szakember véleményét.
Áfonyás bögrés muffin
Szénhidrát-feltöltéshez kiváló
Hozzávalók (10-12 darabhoz):
1 bögre zabpehely
1 bögre natúr joghurt
½ bögre növényi olaj
1 bögre nyírfacukor
1 db tojás
1 bögre teljes kiőrlésű liszt
1 csipet só
1 teáskanál sütőpor
½ teáskanál szódabikarbóna
2 teáskanál reszelt narancshéj
100 g vörös áfonya
Elkészítése:
A sütőt melegítsd elő 200 fokra. A zabpelyhet keverd össze a joghurttal, hogy kicsit megszívhassa magát nedvességgel. A lisztet, a sót, a szódabikarbónát és a sütőport öntsd egy keverőtálba, egy másik edényben pedig dolgozd simára a nedves hozzávalókat, azaz a tojást és a növényi olajat a cukorral. Elegyítsd a kettőt, majd keverd hozzá a zabpelyhes joghurtot, végül pedig forgasd bele a narancshéjat és a megmosott áfonyát. Egy muffinforma mélyedéseit béleld ki muffinkapszlival, majd oszd el bennük a tésztát. Süsd a sütiket nagyjából 15-20 percig (a 14-15. perc környékén ellenőrizd, hogy valóban kell a még nekik pár perc vagy sem, nehogy odaégjenek).
Elkészítési idő: 30 perc
Tipp:
• Friss áfonya helyett asztalt változattal is készítheted! Ebből kicsit kevesebb is elég, és vedd számításba, hogy a kalóriatartalma is magasabb, mint a frissnek!
S. O. S. túrógolyó
Ennél gyorsabb édesség nincs!
Hozzávalók (6-8 darabhoz):
100 g zsírszegény túró
frissen reszelt citromhéj
1 evőkanál zabkorpa
pár csepp mesterséges édesítőszer
Elkészítése:
A zsírszegény túrót villával keverd krémesre (érdemes olyat fajtát választani, ami alapból nem túl darabos), majd szórj hozzá reszelt citromhéjat és a zabkorpát, aztán édesítsd ízlés szerint. Dolgozd össze alaposan, majd formázz belőle falatnyi nagyságú golyókat, és tedd be a hűtőbe, hogy kicsit megszilárduljanak.
Elkészítési idő: 5 perc + hűtés
Tippek:
• Ez az az édesség, ami gyorsan bevethető abban az esetben, ha a fogyókúrázó úgy érzi: eddig bírta, muszáj nassolnia valamit. Ez valódi vészhelyzet, nyugodtan egyél meg 1-2 szemet hűtés nélkül, a többit viszont tedd be a frigóba, és tartalékold későbbre.
• Ha van időd, készíts hozzá málnaszószt! 150 g mirelit málnát némi víz hozzáadásával főzz fel, majd adj hozzá ½ tk vízzel elkevert kukoricakeményítőt. Édesítsd folyékony édesítővel, és ízesítheted egy kis vaníliaaromával.
Almás-banános lepény alaprecept
Egyszerű és kalóriában szegény
Hozzávalók (8 szelethez):
1 db banán
1 db alma
100-120 g zabpehelyliszt
½ tasak sütőpor
fahéj
1 db tojás
50 ml zsírszegény tej
1 evőkanál kefir
ízlés szerint mesterséges édesítőszer
Elkészítése:
A banánt tedd egy tálba, pépesítsd, reszeld hozzá az almát (nem kell kinyomkodni a levét), üsd hozzá a tojást, majd jól keverd össze. A zabpehelyliszthez ad hozzá a sütőport, valamint ízlés szerinti mennyiségű fahéjat. A száraz hozzávalókat keverd a gyümölcsös masszához, majd lazítsd fel a tejjel és a kefirrel. Ízlés szerint édesítsd mesterséges édesítőszer (aki ezektől idegenkedik, az nyírfacukorral), aztán öntsd 20-22 cm átmérőjű szilikonos piteformába. A sütőt melegítsd elő 170 fokra, és süsd a lepényt kb. 30 percig. Nem fog magasra feljönni, viszont rendkívül puha marad, és jól szeletelhető lesz.
Elkészítési idő: 40 perc
Tippek:
• Az alaprecept alapján készült süti önmagában is nagyon finom, ráadásul egy édességhez képest nem túl magas a kalóriaértéke. Viszont ha energiabevitel szempontjából belefér, akkor rengeteg módon felturbózhatod: tehetsz bele diót, mogyorót, mandulát, aszalt gyümölcsöket, kókuszreszeléket (ebben az esetben kicsit levehetsz a zabpehelyliszt mennyiségéből), apróra vágott csokoládét, stb..
• Ki lehet próbálni az alma helyett más gyümölccsel is, például darabosra pépesített bogyós gyümölcsökkel. Ebben az esetben a fahéj, azaz az alma legjobb barátja elhagyható, viszont ízlés szerint talán több édesítést igényel, a választott gyümölcs fanyarságától függően. Tálaláskor érdemes rácsurgatni egy kevés édesített zsírszegény joghurtot.
Zabpelyhes gofri eperrel
Friss gyümölccsel az igazi!
Hozzávalók (6 darabhoz):
120 g zabpehely
20 g sztívia
7 g sütőpor
110 g kefir vagy natúr joghurt
60 ml növényi tej
3 db tojás
1 púpos evőkanál vaj
az ízesítéshez vanília
olaj a gofrisütőhöz
néhány szem eper és kevés tejszínhab a tálaláshoz
Elkészítése:
Először keverd össze a száraz hozzávalókat, majd add hozzá a többi alapanyagot is, és botmixerrel dolgozd össze az egészet. Akkor jó, ha még folyik, de alapvetően sűrű a keverék. Vékonyan kend be olajjal vagy fújd meg vékonyan olajspray-vel a gofrisütőt, majd süsd ki a tésztát. Tálald felkarikázott eperrel és kevés tejszínhabbal.
Elkészítési idő: 20 perc
Tipp:
• Mi az eperszezon kellős közepén eperrel kínáltuk, de bármilyen szezonális gyümölccsel kipróbálhatod! Hamarosan jön a cseresznye, a meggy, a málna és még sorolhatnánk, érdemes mindegyik kedvenceddel megkóstolni.
Zabpehelykeksz
Edzés előtt vagy után is tökéletes!
Hozzávalók (20 darabhoz):
2 db banán
1-1,5 bögre zabpehely vagy zabpehelyliszt
1 marék mazsola
1 evőkanál mogyoróvaj
Elkészítése:
A sütőt melegítsd elő 180 fokra, egy tepsit bélelj ki sütőpapírral. A banánokat turmixold pépesre, majd add hozzá a zabpelyhet vagy zabpehelylisztet, amennyit felvesz (nem biztos, hogy kell bele mind az 1,5 bögrényi, érezni fogod, hogy a zab mennyire szívja meg magát). Keverd hozzá a mazsolát és a mogyoróvajat. Egy kiskanállal adagold a masszát a sütőpapírral bélelt tepsibe, majd süsd a kekszeket nagyjából 15-20 percig.
Elkészítési idő: 25 perc
Tippek:
• Ha tovább sütöd, esetleg kicsit magasabb hőfokon, akkor ropogósabbra sül, ropogós szélekkel. Alacsonyabb hőfokon puhább állagú süteményt kapsz.
• A csokoládérajongók apró csokidarabkákat és/vagy kakaóport is keverhetnek a masszához.
A fogyókúra szempontjából így fogyaszthatod a fenti édességeket:1. Az áfonyás muffin olajjal készül, és ha friss vagy mirelit helyett aszalt áfonyát teszel bele, akkor nem feltétlenül fogyókúrás édességet kapsz, viszont egészséges fogásnak számít így is! Ha lehet, készítsd friss vagy mirelit gyümölccsel. 2. A zabkorpás túrógolyóból nyugodtan megehetsz diéta alatt is akár napi 6-8 darabot, magas rost- és fehérjetartalmú, jól eltelít, de inni kell mellé vizet! 3-4. Az almás-banános lepény és a gofri is zsírszegény, belefér a fogyókúrába. 5. A mazsolás-mogyoróvajas keksz szuper egészséges, de mivel van benne szénhidrát bőven, a fogyni vágyók 1-2 darabot fogyasszanak belőle naponta desszertként – mondta Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember. |
