Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Top 5 egészséges édesség zabpehelyből futóknak

Istock

Akár a fogyókúrádba is beillesztheted a most következő finomságokat.

Zabpehely – apró és nagyobb szemű –, zabpehelyliszt, zabkorpa, zabliszt... ZAB! Futóként rajongunk ezért az alapanyagért. Hivatalosan azért, mert egészséges szénhidrátokkal és rostokkal látja el a szervezetet, és úgy futunk tőle, mint a nyúl. Nem hivatalosan pedig azért, mert ezerféle módon készíthető belőle ezerféle finomság, a jó öreg zabkásától kezdve a muffinon és a kekszen át akár a mutatós tortáig. Mi most a tortákat inkább hagynánk, viszont összeszedtük a Futásról Nőknek szerkesztőség kis csapatának kedvenc gyorsan és egyszerűen elkészíthető zabpelyhes, zabpehelylisztes édességeit –plusz ráadásként egy villámgyors zabkorpásat. Van köztük olyan, ami akár a fogyókúrás étrendbe is beilleszthető, az összeállítás végén megtalálod táplálkozási szakértőnk véleményét. 

 

Áfonyás bögrés muffin

Szénhidrát-feltöltéshez kiváló

Hozzávalók (10-12 darabhoz):

1 bögre zabpehely

1 bögre natúr joghurt

½ bögre növényi olaj

1 bögre nyírfacukor

1 db tojás

1 bögre teljes kiőrlésű liszt

1 csipet só

1 teáskanál sütőpor

½ teáskanál szódabikarbóna

2 teáskanál reszelt narancshéj

100 g vörösáfonya

Elkészítése:

A sütőt melegítsd elő 200 fokra. A zabpelyhet keverd össze a joghurttal, hogy kicsit megszívhassa magát nedvességgel. A lisztet, a sót, a szódabikarbónát és a sütőport öntsd egy keverőtálba, egy másik edényben pedig dolgozd simára a nedves hozzávalókat, azaz a tojást és a növényi olajat a cukorral. Elegyítsd a kettőt, majd keverd hozzá a zabpelyhes joghurtot, végül pedig forgasd bele a narancshéjat és a megmosott áfonyát. Egy muffinforma mélyedéseit béleld ki muffinkapszlival, majd oszd el bennük a tésztát. Süsd a sütiket nagyjából 15-20 percig (a 14-15. perc környékén ellenőrizd, hogy valóban kell a még nekik pár perc vagy sem, nehogy odaégjenek).

Elkészítési idő: 30 perc

Tipp:

• Friss áfonya helyett asztalt változattal is készítheted! Ebből kicsit kevesebb is elég, és vedd számításba, hogy a kalóriatartalma is magasabb, mint a frissnek!

 

S. O. S. túrógolyó

Ennél gyorsabb édesség nincs!

Hozzávalók (6-8 darabhoz):

100 g zsírszegény túró

frissen reszelt citromhéj

1 evőkanál zabkorpa

pár csepp mesterséges édesítőszer

Elkészítése:

A zsírszegény túrót villával keverd krémesre (érdemes olyat fajtát választani, ami alapból nem túl darabos), majd szórj hozzá reszelt citromhéjat és a zabkorpát, aztán édesítsd ízlés szerint. Dolgozd össze alaposan, majd formázz belőle falatnyi nagyságú golyókat, és tedd be a hűtőbe, hogy kicsit megszilárduljanak.

Elkészítési idő: 5 perc + hűtés

Tippek:

• Ez az az édesség, ami gyorsan bevethető abban az esetben, ha a fogyókúrázó úgy érzi: eddig bírta, muszáj nassolnia valamit. Ez valódi vészhelyzet, nyugodtan egyél meg 1-2 szemet hűtés nélkül, a többit viszont tedd be a frigóba, és tartalékold későbbre.

• Ha van időd, készíts hozzá málnaszószt! 150 g mirelit málnát némi víz hozzáadásával főzz fel, majd adj hozzá ½ tk vízzel elkevert kukoricakeményítőt. Édesítsd folyékony édesítővel, és ízesítheted egy kis vaníliaaromával.

 

Almás-banános lepény alaprecept

Egyszerű és kalóriában szegény

 
Futásról Nőknek | Az almás-banános sütit kínáld gyümölcsös öntettel vagy édesített-ízesített joghurttal!

Hozzávalók (8 szelethez):

1 db banán

1 db alma

100-120 g zabpehelyliszt

½ tasak sütőpor

fahéj

1 db tojás

50 ml zsírszegény tej

1 evőkanál kefir

ízlés szerint mesterséges édesítőszer

Elkészítése:

A banánt tedd egy tálba, pépesítsd, reszeld hozzá az almát (nem kell kinyomkodni a levét), üsd hozzá a tojást, majd jól keverd össze. A zabpehelyliszthez ad hozzá a sütőport, valamint ízlés szerinti mennyiségű fahéjat. A száraz hozzávalókat keverd a gyümölcsös masszához, majd lazítsd fel a tejjel és a kefirrel. Ízlés szerint édesítsd mesterséges édesítőszer (aki ezektől idegenkedik, az nyírfacukorral), aztán öntsd 20-22 cm átmérőjű szilikonos piteformába. A sütőt melegítsd elő 170 fokra, és süsd a lepényt kb. 30 percig. Nem fog magasra feljönni, viszont rendkívül puha marad, és jól szeletelhető lesz.

Elkészítési idő: 40 perc

Tippek:

• Az alaprecept alapján készült süti önmagában is nagyon finom, ráadásul egy édességhez képest nem túl magas a kalóriaértéke. Viszont ha energiabevitel szempontjából belefér, akkor rengeteg módon felturbózhatod: tehetsz bele diót, mogyorót, mandulát, aszalt gyümölcsöket, kókuszreszeléket (ebben az esetben kicsit levehetsz a zabpehelyliszt mennyiségéből), apróra vágott csokoládét, stb..

• Ki lehet próbálni az alma helyett más gyümölccsel is, például darabosra pépesített bogyós gyümölcsökkel. Ebben az esetben a fahéj, azaz az alma legjobb barátja elhagyható, viszont ízlés szerint talán több édesítést igényel, a választott gyümölcs fanyarságától függően. Tálaláskor érdemes rácsurgatni egy kevés édesített zsírszegény joghurtot.

 

Zabpelyhes gofri eperrel

Friss gyümölccsel az igazi!

 
Futásról Nőknek
|
Főszerkesztőnk, Gyö egyik kedvenc finomsága a zabpelyhes gofri, a "mert megérdemled időnként, ha futsz" jegyében.

 

Hozzávalók (6 darabhoz):

120 g zabpehely

20 g sztívia

7 g sütőpor

110 g kefir vagy natúr joghurt

60 ml növényi tej

3 db tojás

1 púpos evőkanál vaj

az ízesítéshez vanília

olaj a gofrisütőhöz

néhány szem eper és kevés tejszínhab a tálaláshoz

Elkészítése:

Először keverd össze a száraz hozzávalókat, majd add hozzá a többi alapanyagot is, és botmixerrel dolgozd össze az egészet. Akkor jó, ha még folyik, de alapvetően sűrű a keverék. Vékonyan kend be olajjal vagy fújd meg vékonyan olajspray-vel a gofrisütőt, majd süsd ki a tésztát. Tálald felkarikázott eperrel és kevés tejszínhabbal.

Elkészítési idő: 20 perc

Tipp:

• Mi az eperszezon kellős közepén eperrel kínáltuk, de bármilyen szezonális gyümölccsel kipróbálhatod! Hamarosan jön a cseresznye, a meggy, a málna és még sorolhatnánk, érdemes mindegyik kedvenceddel megkóstolni.

 

Mazsolás zabpehelykeksz

Edzés előtt vagy után is tökéletes!

 

Hozzávalók (20 darabhoz):

2 db banán

1-1,5 bögre zabpehely vagy zabpehelyliszt

1 marék mazsola

1 evőkanál mogyoróvaj

Elkészítése:

A sütőt melegítsd elő 180 fokra, egy tepsit bélelj ki sütőpapírral. A banánokat turmixold pépesre, majd add hozzá a zabpelyhet vagy zabpehelylisztet, amennyit felvesz (nem biztos, hogy kell bele mind az 1,5 bögrényi, érezni fogod, hogy a zab mennyire szívja meg magát). Keverd hozzá a mazsolát és a mogyoróvajat. Egy kiskanállal adagold a masszát a sütőpapírral bélelt tepsibe, majd süsd a kekszeket nagyjából 15-20 percig.

Elkészítési idő: 25 perc

Tippek:

• Ha tovább sütöd, esetleg kicsit magasabb hőfokon, akkor ropogósabbra sül, ropogós szélekkel. Alacsonyabb hőfokon puhább állagú süteményt kapsz.

• A csokoládérajongók apró csokidarabkákat és/vagy kakaóport is keverhetnek a masszához.

A fogyókúra szempontjából így fogyaszthatod a fenti édességeket:

1. Az áfonyás muffin olajjal készül, és ha friss helyett aszalt áfonyát teszel bele, akkor nem feltétlenül fogyókúrás édességet kapsz, viszont egészséges fogásnak számít így is! Ha lehet, készítsd friss gyümölccsel.

2. A zabkorpás túrógolyóból nyugodtan megehetsz diéta alatt is akár napi 6-8 darabot, magas rost- és fehérjetartalmú, jól eltelít, de inni kell mellé vizet!

3-4. Az almás-banános lepény és a gofri is zsírszegény, belefér a fogyókúrába.

5. A mazsolás-mogyoróvajas keksz szuper egészséges, de mivel van benne szénhidrát bőven, a fogyni vágyók 1-2 darabot fogyasszanak belőle naponta desszertként – mondta Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakértő.