A félmaraton, maraton előtti vacsorán általában a tésztaételek a főszereplők. Ahogy Csanaky Lilla, a Futásról Nőknek táplálkozástudományi szakértője mondja: „A tészta könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag étel (100 g száraztészta körülbelül 60-70 g szénhidrátot tartalmaz). Ha megfelelő szósszal eszed, akkor ideális választás maraton előtti vacsorára.”
De milyen a megfelelő szósz? Zsírszegény (a carbonarát és a zsírosabb húsféléket tartalmazó ragut ne ilyenkor fogyaszd!), könnyen emészthető, alacsonyabb rosttartalmú hozzávalókból áll. Jó választás például a paradicsom, a cukkini, a csirkemellfilé. A gombát, a hüvelyeseket a verseny előtti este inkább érdemes elkerülni.
Nagyon fontos: ne ilyenkor kísérletezz olyan hozzávalókkal, amiket korábban még nem fogyasztottál, nem próbáltál. Maradj a jól bevált alapanyagoknál, ezeket viszont kedvedre variálhatod. Ebben segít az alábbi összeállítás is.
További szuper tippeket találsz a hosszú távú futóversenyek előtti étkezéshez Lilla cikkében!
Cukkinis-sült paradicsomos spagetti
HOZZÁVALÓK (4 SZEMÉLYRE):
1 db közepes fej vöröshagyma
1 db közepes sárgarépa
1 szál szárzeller
3 gerezd fokhagyma
1 csokor petrezselyemzöld
¼ teáskanál paprikapehely
olívaolaj
só
2 evőkanál paradicsompüré
1 nagy db cukkini
400 g spagetti (vagy más száraztészta)
1-1 evőkanál apróra vágott bazsalikom és kakukkfű
150 g koktélparadicsom
őrölt fekete bors
ízlés szerint sajt (pl. light mozzarella)
Elkészítése:
A hagymát pucold meg és negyedeld fel. A répát és zellert tisztítsd meg és darabold fel. Tedd a hagymát, a répát, a zellert, 2 fokhagymagerezdet, a leöblített petrezselyemzöldet és a paprikapelyhet a konyhai aprítóba/robotgépbe, és dolgozd kissé darabos masszává a hozzávalókat.
Közepes lángon melegíts fel 2-3 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben, add hozzá a zöldséges keveréket és a vékony karikákra szeletelt cukkinit (uborkaszeletelővel is felvághatod, vagy egyszerűen lereszelheted nagy lyukú reszelőn). Sózd, borsozd meg ízlés szerint, és gyakori kevergetés mellett párold kb. 8-10 percig. Egy kis tálkában keverd össze a paradicsomszószt egy csésze vízzel, majd add hozzá a zöldségmártáshoz. Forrald fel, majd vedd kisebbre a lángot, és gyakran kevergetve főzd 5-8 percig addig a mártást, amíg kissé be nem sűrűsödik.
A tésztát főzd ki a sós, forró vízben a csomagoláson megadott leírás szerint.
Egy teflonserpenyőben hevíts fel 1-2 evőkanál olívaolajat, majd pirítsd meg rajta a feldarabolt fokhagymát. Ezután a fokhagymadarabokat szűrőlapát segítségével vedd ki a serpenyőből, majd add az olajhoz a koktélparadicsomot. Sózd, borsozd meg, szórd meg a zöldfűszerekkel, majd süsd-pirítsd addig, míg a héja meg nem ráncosodik, szét nem nyílik.
A tésztát keverd össze a cukkinis zöldségmártással, majd tálald sült paradicsommal és ízlés szerint kis kockákra vágott sajttal.
Elkészítési idő: 45 perc
Tipp:
• Ha másnap versenyzel, akkor vagy sajt nélkül fogyaszd az ételt, vagy válassz hozzá alacsony zsírtartalmút, például light mozzarellát. Amennyiben nem verseny előtti vacsorának szánod ezt a fogást, és belefér egy kicsit zsírosabb sajtféle is, akkor érdemes megkóstolni egy kevés morzsolt feta sajttal.
(Fél)maratoni bolognai Shalane Flanagan receptje alapján
Hozzávalók (4 személyre):
1 evőkanál olívaolaj
450 g sovány darált hús (pl. csirke- vagy pulykamellfilé, esetleg sovány marhahús)
tengeri só
3 gerezd fokhagyma
2 teáskanál szárított oregánó
½ teáskanál csilipehely (elhagyható)
2 db piros színű kaliforniai paprika apróra vágva
1-1 csésze apróra kockákra vágott sárgarépa és szárzeller
1 konzerv hámozott-darabolt paradicsom
80 g kínaikel-levél
reszelt parmezán
400 g spagetti
frissen őrölt bors ízlés szerint
Elkészítése:
Egy nagy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat, majd add hozzá a darált húst, és kevergetve pirítsd fehéredésig. Ekkor fűszerezd 1 teáskanál sóval, az oregánóval, az átnyomott fokhagymával és ízlés szerint a csilipehellyel. Kevergetve pirítsd még 1 percig.
Öntsd a húshoz a maradék ½ evőkanál olívaolajat, valamint add hozzá az előkészített paprikát, sárgarépát és zellert. Gyakran megkeverve párold kb. 5 percig. Ekkor öntsd hozzá a konzervparadicsomot a levével együtt, majd forrald fel a ragut. Ezután vedd mérsékelt lángra, fedd le az edényt, és rendszeres időközönként átkeverve párold a ragut kb. 25 percig. Közben a kínaikel-levelet alaposan mosd meg, szárítgasd meg, ízlés szerint csíkozd fel. És a csomagoláson található leírás szerint főzd ki a spagettit.
Mikor már majdnem kész a ragu, add hozzá a kelt (a zöld leveles zöldségek kb. 1-2 perc alatt teljesen összeesnek, nincs szükségük több párolási időre). Ízlés szerint sózd, borsozd utána a ragut.
Tálald a bolognai mártást a kifőzött tésztával, szórd meg reszelt parmezánnal.
Elkészítési idő: kb. 50 perc
Tippek:
• Akinek érzékeny a gyomra, az a csilipelyhet és a borsot is hagyja el. A só, illetve a zöldfűszerek így is nagyon finom ízt adnak majd az ételnek.
• Nem kötelező a bolognai ragut tésztával tálalni, fogyaszthatod például kuszkusszal vagy rizzsel is. Csak az a lényeg, hogy verseny előtti napon olyat válassz mellé, amiről tudod, hogy szereti a gyomrod.
Spenótos-sült paprikás tésztasaláta
Hozzávalók (4 személyre):
3 evőkanál olívaolaj
2 gerezd fokhagyma
2 db sárga kaliforniai paprika
150 g koktélparadicsom
50 ml zöldségleves alaplé
só
frissen őrölt fekete bors
10 szem olajbogyó
200 g bébispenót
friss bazsalikom
reszelt parmezán
250 g előfőzött garnélarák (mirelit)
petrezselyemzöld
1 teáskanál vaj
citrom
400 g orsótészta
Elkészítése:
Ha rákkal készíted a fogást, a mirelit terméket tedd a fagyasztóból a hűtőszekrénybe, és hagyd kiolvadni.
Az orsótésztát főzd ki sós, forró vízben főzd al dentére, azaz haraphatóan keményre.
2 evőkanál olívaolajat hevíts fel egy teflonserpenyőben, majd pár perc alatt pirítsd meg rajta a vékonyan felszeletelt fokhagymát. Add hozzá a kis kockákra vágott paprikát, a megmosott koktélparadicsomot, valamint az olajbogyót, sózd, borsozd meg, kissé pirítsd át, majd öntsd hozzá az alaplevet. Néha megkevergetve főzd kb. 6 percig. Ekkor add hozzá az al dente tésztát, 50 ml-t a főzővízből, valamint a spenótot és a bazsalikomot. Párold még 2 percig a fogást, míg a spenót összeesik. Ízlés szerint sózd, borsozd utána.
A maradék olívaolajat a vajjal együtt hevítsd fel. A maradék fokhagymagerezdet szeleteld fel, kissé pirítsd meg az olaj-vaj keverékén, majd add hozzá a felengedett rákocskákat. A méretüktől függően pár perc alatt megpárolódnak. Szórd meg petrezselyemzölddel, de ízlés szerint adhatsz hozzá némi frissen facsart citromlevet, sőt, egy kis fehérborral is megbolondíthatod (csak hagyd elpárologni).
A zöldséges tésztát forgasd össze a rákkal, majd tálaláskor ízlés szerint szórd meg egy kevés reszelt parmezánnal.
Elkészítési idő: 40 perc
Tipp:
• Ha verseny előtt még nem próbáltad a rákot, csirkemellfilével tálald a zöldséges tésztasalátát! A húst mosd meg, tisztítsd meg, ízesítsd sóval, borssal (esetleg szárnyasfűszer-keverékkel), majd fokhagymás olívaolajon süsd meg a csirkedarabkákat.
• Nem kedveled a fokhagymát a túl erőteljes íze miatt? Semmi gond, válaszd az ételhez az enyhe ízű, kissé édeskés fehér hagymát! Ezt a fajtát éppen a visszafogott íze miatt előszeretettel használják salátákhoz, burgerekhez.
