Egyszerűen elkészíthető, markáns ízesítésű, a fogyókúrába is beilleszthető fogás. Amennyiben edzésed van aznap – akár reggel, akár este – és ebédre készítenéd el, akkor vagy cseréld a fogásban a karfiolrizst valamilyen szénhidrátra, például quinoára, kuszkuszra vagy barna rizsre, vagy fogyassz ezekből mellé köretnek egy kisebb mennyiséget.

Mivel az ételben zöld csilipaprika és őrölt chili is van, ha érzékeny a gyomrod az erősre, nyugodtan hagyd ki ezeket a hozzávalókat, és fűszerezz visszafogottabban, például több zöldfűszerrel.

Hozzávalók (3 adaghoz):

3 db közepes cukkini

1 evőkanál olívaolaj

250 g zsírszegény darált hús

1 fej vöröshagyma

1 gerezd fokhagyma

1 teáskanál őrölt chili

1 teáskanál őrölt kömény

¼ teáskanál szárított oregánó

só

őrölt bors

1 db kis zöld csilipaprika

1 db hámozott-darabolt paradicsomkonzerv

2 bögre karfiolrizs (elkészítését lásd a tippeknél)

150 g salsa szósz

½ bögre reszelt sovány sajt (pl. pizzamozzarella)

zöldfűszer a tálaláshoz (pl. koriander, bazsalikom, petrezselyemzöld)

Elkészítése:

A sütőt melegítsd elő 200 fokra. Egy sütőforma alján egyenletesen oszlasd el a salsa szósz kb. fele mennyiségét.

A cukkiniket mosd meg, hosszában vágd félbe, majd egy kiskanállal kapargasd ki a magos belsejükett (kb. 5-6 mm maradjon a cukkini vastagsága). Az előkészített zöldségcsónakokat helyezd az edénybe a szószra.

Az olívaolajat hevítsd fel egy teflonserpenyőben, majd dinszteld meg rajta pár perc alatt az apróra vágyott hagymát. Add hozzá a darált húst, és pirítsd fehéredésig, illetve amíg szét nem esik kis darabkákra. Ekkor add hozzá a fűszereket, az átnyomott fokhagymát, ízlés szerinti mennyiségű apróra vágott csilipaprikát, a hámozott-darabolt paradicsomot, a karfiolrizst és a maradék salsa szószt. Ízlés szerint sózd, borsozd meg. Keverd jól össze, és kb. 5-7 percig hagyd párolódni.

Kanalazd a ragut az előkészített cukkinicsónakokba, majd szórd meg egyenletesen reszelt sajttal. Told a sütőbe, és süsd 25-35 percig, míg a cukkini is átsült, a sajt pedig aranybarnára pirul a tetején.

Tálaláskor szórd meg friss, apróra vágott zöldfűszerrel.

Elkészítési idő: 60 perc

Tippek:

• A fogásnak egyszerűen elkészítheted a vegetáriánus verzióját: ebben az esetben a húst cseréld le gombára, vagy gombára és zöldborsóra.
• Így készül a karfiolrizs: 1 fej karfiolt szedj rózsáira, a rózsákat alaposan mosd és szárítgasd meg. Ezután tedd aprítógépbe, és aprítsd darabosra (nem kell túlságosan sokáig aprítani a zöldséget, mert ha túldolgozzuk a karfiolt, kissé masszaszerű lesz az állaga, ami tökéletes mondjuk karfiolpizza-alaphoz, de a karfiolrizshez nem). Egy teflonserpenyőben hevíts fel 2 evőkanál olívaolajat, öntsd rá a karfiolmorzsát, ízlés szerint sózd, borsozd meg, majd 5-6 perc alatt fedő alatt párold meg.

Még több recept:

Sült, töltött édesburgonya guacamolével

Vegán lasagne

Csicseriborsós-paradicsomos egytál