Egyszerűen elkészíthető, markáns ízesítésű, a fogyókúrába is beilleszthető fogás. Amennyiben edzésed van aznap – akár reggel, akár este – és ebédre készítenéd el, akkor vagy cseréld a fogásban a karfiolrizst valamilyen szénhidrátra, például quinoára, kuszkuszra vagy barna rizsre, vagy fogyassz ezekből mellé köretnek egy kisebb mennyiséget.
Mivel az ételben zöld csilipaprika és őrölt chili is van, ha érzékeny a gyomrod az erősre, nyugodtan hagyd ki ezeket a hozzávalókat, és fűszerezz visszafogottabban, például több zöldfűszerrel.
Hozzávalók (3 adaghoz):
3 db közepes cukkini
1 evőkanál olívaolaj
250 g zsírszegény darált hús
1 fej vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
1 teáskanál őrölt chili
1 teáskanál őrölt kömény
¼ teáskanál szárított oregánó
só
őrölt bors
1 db kis zöld csilipaprika
1 db hámozott-darabolt paradicsomkonzerv
2 bögre karfiolrizs (elkészítését lásd a tippeknél)
150 g salsa szósz
½ bögre reszelt sovány sajt (pl. pizzamozzarella)
zöldfűszer a tálaláshoz (pl. koriander, bazsalikom, petrezselyemzöld)
Elkészítése:
A sütőt melegítsd elő 200 fokra. Egy sütőforma alján egyenletesen oszlasd el a salsa szósz kb. fele mennyiségét.
A cukkiniket mosd meg, hosszában vágd félbe, majd egy kiskanállal kapargasd ki a magos belsejükett (kb. 5-6 mm maradjon a cukkini vastagsága). Az előkészített zöldségcsónakokat helyezd az edénybe a szószra.
Az olívaolajat hevítsd fel egy teflonserpenyőben, majd dinszteld meg rajta pár perc alatt az apróra vágyott hagymát. Add hozzá a darált húst, és pirítsd fehéredésig, illetve amíg szét nem esik kis darabkákra. Ekkor add hozzá a fűszereket, az átnyomott fokhagymát, ízlés szerinti mennyiségű apróra vágott csilipaprikát, a hámozott-darabolt paradicsomot, a karfiolrizst és a maradék salsa szószt. Ízlés szerint sózd, borsozd meg. Keverd jól össze, és kb. 5-7 percig hagyd párolódni.
Kanalazd a ragut az előkészített cukkinicsónakokba, majd szórd meg egyenletesen reszelt sajttal. Told a sütőbe, és süsd 25-35 percig, míg a cukkini is átsült, a sajt pedig aranybarnára pirul a tetején.
Tálaláskor szórd meg friss, apróra vágott zöldfűszerrel.
Elkészítési idő: 60 perc
Tippek:
- A fogásnak egyszerűen elkészítheted a vegetáriánus verzióját: ebben az esetben a húst cseréld le gombára, vagy gombára és zöldborsóra.
- Így készül a karfiolrizs: 1 fej karfiolt szedj rózsáira, a rózsákat alaposan mosd és szárítgasd meg. Ezután tedd aprítógépbe, és aprítsd darabosra (nem kell túlságosan sokáig aprítani a zöldséget, mert ha túldolgozzuk a karfiolt, kissé masszaszerű lesz az állaga, ami tökéletes mondjuk karfiolpizza-alaphoz, de a karfiolrizshez nem). Egy teflonserpenyőben hevíts fel 2 evőkanál olívaolajat, öntsd rá a karfiolmorzsát, ízlés szerint sózd, borsozd meg, majd 5-6 perc alatt fedő alatt párold meg.
Tápértékadatok1 adaghoz: 394 kcal; 25,4 g szénhidrát; 34,6 g fehérje; 19,4 g zsír A tápértékadatokat Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakértő számolta ki. |