Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

5 teljesítményfokozó, egészséges fogás

123RF | A frittata kiadós reggeli, de könnyű ebéd vagy vacsora is lehet

Légy erős fejben is!

Futóként természetesen nagyon sokat foglalkozunk a sportág fizikai részével: eddzük a testünket, regeneráljuk, tápláljuk. Pedig az elme ugyanolyan erős befolyásoló tényezője a teljesítőképességnek. A kedélyállapottól, édesség utáni sóvárgástól kezdve a kognitív funkciókon át az alvási metódusig mindent befolyásol az agyunk. Mutatunk 5 receptet, amik nem csak egészségesek, de az agyműködést fokozó alapanyagokból állnak.

Frittata

A tojásfehérje és -sárgája együttesen tele van fehérjével, valamint B7- és B12-vitaminnak. A tojássárgájában található kolin az idegsejt és izmok közötti ingerületátvitelben játszik fontos szerepet. Egy kis kelkáposztával kombinálva a tojás segít csökkenteni az oxidatív stressz szintjét, hála a kelben lévő antioxidánsoknak. Ez a finom frittata bármelyik főétkezésre jó választás.

Hozzávalók (4 személyre):

2 evőkanál olívaolaj

½ db vöröshagyma

bors

1 nagy marék csíkokra vágott kelkáposzta

½ literes edényt megtöltő, félbevágott, hámozott koktélparadicsom (nem baj, ha több)

1 db articsókakonzerv

2 evőkanál aszalt paradicsom

2 evőkanál apróra vágott friss petrezselyemzöld

8 db tojás

100 ml tej

50 g reszelt parmezán

 

Elkészítés:

Melegítsd fel a sütőt 220 fokra. 2 evőkanál olívaolajat melegíts fel közepes hőmérsékleten egy serpenyőben. Adj hozzá ½ fej vágott vöröshagymát, sózd, borsozd és pirítsd arany barnára. Dobj a forró serpenyőbe egy nagy maréknyi kelt, és add hozzá a koktélparadicsomot. Kevergesd 5 percig. Csöpögtesd le, majd add a serpenyő tartalmához az articsókát, az aszalt paradicsomot és a friss petrezselymet. Persze az arányokat ízlés szerint változtathatod.

Verd fel a tojást a tejjel. Sózd és borsozd, majd add hozzá a parmezánt.

Öntsd a tojásos keveréket a serpenyőbe és főzd 2 percig. A serpenyő szélénél már összeállt tojást óvatosan keverd át a serpenyő közepe felé. Főzd további 2 percig és ismételd meg a folyamatot még legalább egyszer.

Tedd a serpenyőt a sütőbe, és süsd a tojást további 12-15 percig, ameddig összeáll és arany színű lesz.

 

 
Istock
|
Lazac fóliában - a receptben megadott zöldségeket természetesen ízlésed és kedved szerint variálhatod

Gyömbéres-citromfüves lazac fóliában (salmon en papillote)

Nagyon fancy és igazi gourmet fogásnak hangzik, de valójában a papillote egyike a legegyszerűbb ételeknek. Tradicionálisan a halat becsomagolva sütik meg zöldségek és szósz kíséretében. A lazac és a brokkoli felhasználásával készült ételek elősegítik a kognitív funkciók működését, javítják a memóriát. A lazacban lévő omega-3 támogatja az agyműködést és az idegsejtek működését, miközben a brokkoli gazdag antioxidáns tartalmú étel.

Hozzávalók:

sütőpapír vagy sütőzacskó

6 szelet lazacfilé

2 evőkanál halszósz

2 evőkanál fokhagyma-chili szósz

2 evőkanál reszelt gyömbér

1 evőkanál aprított fokhagyma

1 evőkanál aprított citromfű

1 mogyoróhagyma

100 gramm brokkoli

1 db sárgarépa

1 db paprika

 

Elkészítés:

Melegítsd elő a sütőt 200 fokra. Négy darab sütőpapírt vagy sütőzacskót helyezz el egy tiszta felületen. Helyezd el a lazacszeleteket a sütőpapír egyik felére, majd a széleit hajtsd vissza, hogy üreg keletkezzen a szósznak és a zöldségeknek

Egy kisebb edényben keverj össze 2-2 evőkanál halszószt, fokhagyma-csiliszószt, frissen reszelt gyömbért, 1-1 evőkanál aprított fokhagymát, citromfüvet és 1 vágott mogyoróhagymát. Alaposan keverd össze, majd minden szelet lazacot alaposan locsolj meg az öntettel.

Vágj össze a brokkolit, a sárgarépát, a paprikát, és helyezd a zöldségeket a lazac köré, majd sózd, borsozd meg.

A sütőpapír másik felét hajtsd rá a halas-zöldséges üregre és kezd el feltekerni a széleket, hogy a hő bent maradhasson sütés közben.  A lazac szeletek vastagságától függően süsd 10-12 percig, majd vagy a szélén vagy a közepén óvatosan szabadítsd ki a megsült ételt. Vigyázz, nagyon forró gőz fog távozni! 2-3 percig hagyd hűlni, és friss szezonális zöldségekkel tálald.

 

Piros bogyós, vaníliás kókuszkrémes desszert

Igazi ellentmondás egészséges életet élő emberként egy cukros édességért még pénzt is fizetni, de édességre szükség van! A bogyós gyümölcsök a természet szuperételei, természetesen édes az ízük, és gazdagok antioxidánshatású flavonoidokban és C-vitaminban, így az agy egészségét és működését elősegítik.

Hozzávalók:

1 db kb. 400 ml-es kókusztej konzerv

Bögrés hozzávalók 2dl-es bögrével számolva:

1 bögre szeletelt eper

1 bögre szeletelt szeder

1 bögre szeletelt áfonya

1 bögre szeletelt málna

½ bögre szódavíz

3 evőkanál juharszirup

reszelt narancshéj

reszelt citromhéj

1 db vaníliarúd

Elkészítés:

A zsíros kókusztej konzervet hagyd egy éjszakára a hűtőben pihenni. Egy nagyobb keverőtálat és egy habverőt 15 percre tegyél a fagyasztóba, mielőtt elkezdenéd az édesség elkészítést.

Egy nagy tálba helyezz 1-1 bögre szeletelt epret, szedret, áfonyát és málnát. A gyümölcsöket óvatosan forgatva ¼ bögre szódavizet, 1 evőkanál juharszirupot az edénybe, majd reszeld a gyümölcsökre a narancs és citromhéjat. Hagyd állni legalább 20 percig vagy akár egy éjszakán keresztül a tál tartalmát, hogy a gyümölcsöket jól átjárja az aroma.

A kókusztej konzervet nyisd fel és a lehűtött tálba csak a megszilárdult, megkeményedett részét szedd ki. A habverővel közepes erősségen kezdd el keverni a kókuszt nagyjából 2 percig, ameddig az kissé habos nem lesz. A vanília közepét kapard ki, és add a kókusztejhez 2 evőkanál juharszirup társaságában. A habverővel keverd további 2 percig.

A gyümölcsök tetejére tálalás előtt szedj a vaníliás kókuszkrémből. Ha elhagyod a juharszirupot, akkor jelentősen csökken a fogás kalóriatartalma.

 

 
123RF
|
A csokis keksz a legtutibb és leggyorsabban elkészíthető süti

Igazi étcsokis-diós keksz

Igen! Újabb ok a csokievésre: a kakaó flavonoid, ami jót tesz az agyműködésnek. A dióban omega-3 zsírsav van (alfa-linolénsav) ezért extrán jó a kognitív funkciók serkentésére. További agyműködést fokozó összetevőként pedig ott a mandulavaj és a teljes kiőrlésű zabpehely.

Hozzávalók:

2 tojás

Bögrés hozzávalók 2 dl-es bögrével számolva:

 

¾ bögre mandulavaj

½ bögre juharszirup

1/3 bögre folyékony kókuszolaj

2 bögre zabpehely

1 bögre zab vagy rizsliszt

1 bögre 70%-os csokicsepp

½ bögre aprított dió

1 teáskanál vanília

1 teáskanál só

1 teáskanál sütőpor

1 teáskanál szódabikarbóna

Elkészítés:

Melegítsd fel a sütőt 180 fokra és a tepsibe helyezz sütőpapírt. Egy keverőtálban keverj össze 2 tojást, ¾ bögre mandulavajat, ½ bögre juharszirupot, 1/3 bögre folyékony kókuszolajat és 1 teáskanál vaníliát.

Egy másik tálban keverj össze 2 bögre zabpelyhet, 1 bögre zab vagy rizslisztet, 1-1 teáskanál sütőport, szódabikarbónát és sót.

A száraz hozzávalókat keverd hozzá a nedves hozzávalókhoz, majd szórj bele 1 bögre 70%-os étcsokoládé csokicseppeket és ½ bögre aprított diót. Egy fagylalt kanál segítségével helyezz el 12 félgömböt a sütőpapíron. Süsd 18 percig. Rácsra szedve hagyd kihűlni 15-20 percig a kész sütiket.

 

 
123RF
|
Húsmentes burger, csupa zöldség, finom, futás mellé szuper fogás

Kurkumás céklaburger avokádókrémmel

Ha az élelmiszereket a tápértékük alapján rendeznék sorba, a cékla és a kurkuma valahol az első néhány sorban lennének. Erős és természetes gyulladáscsökkentők, segítik a regenerációt és az agy egészségét is. A cékla nitráttartalma révén tágítja az ereket, az agy vérellátását is serkentheti.

Hozzávalók:

½ fej sárga hagyma

bors

200 ml fehérbor

400 gramm csicseriborsó (konzerv)

2 teáskanál kurkuma

½ teáskanál fokhagyma por

¼ bögre zabpehely (2 dl-es bögrével számolva)

1 evőkanál mandulavaj

1 nagyobb vagy két kisebb cékla

1 evőkanál olívaolaj

1 avokádó

citromlé

 

Elkészítés:

Egy serpenyőben közepes lángon melegíts fel 2 evőkanál olívaolajat. Nagyjából 5 perc alatt fonnyaszd meg a hagymát, sózd, borsozd. Adj hozzá 200 ml fehérbort, a lecsepegtetett csicseriborsót, és addig főzd, ameddig a folyadék el nem párolog. Keverj hozzá 2 teáskanál kurkumát és ½ teáskanál fokhagymaport.

Helyezd át az aprítóba a serpenyő tartalmát, adj hozzá ¼ bögre zabpelyhet, 1 evőkanál mandulavajat és addig járasd a gépet, ameddig a tartalma homogén nem lesz.

Készíts elő egy nagy céklát (vagy két kisebbet). Felkockázva add hozzá a babos keverékhez és a mixer segítségével aprítsd a céklát is a masszába. Sózd, borsozd, majd formázz 4 pogácsát.

1 evőkanál olíva olajat melegíts fel közepes lángon egy serpenyőben. 5-5 percig süsd a céklapogácsák mindkét oldalát. Egy avokádót törj össze, adj hozzá ízlés szerint citromlevet, sót, borsot. A céklapogácsákat friss salátával és az avokádó krémmel tálald.