Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Sütőtökös tikka masala

One Green Planet | Van aki tofut vagy csicseriborsót is tesz a tikka masalába.

Finoman csípős fogás az indiai konyhából.

Ez egy szuper zsírszegény főétel, magas rosttartalommal. Az igényeid és napi edzésmennyiséged függvényében játssz a köretként szereplő rizs mennyiségével. Ha pihenőnapod van, vagy vacsorára fogyasztod az ételt, inkább 50 g körüli mennyiségű rizst főzz hozzá, ha egy hosszú futás szerepel a napi tervedben, akkor nyugodtan mehet 70-80 g is, az egyéni igényekhez igazodva. Ha közvetlenül edzés előtt ennéd, a magas rosttartalmú barna vagy basmati rizs helyett inkább fehér rizst válassz, nehogy a sok rost emésztési problémákat okozzon futás közben.

 

Hozzávalók a curry-hez:

1 közepes db sütőtök

2 evőkanál olaj

2 fej fehér hagyma

3 nagyobb gerezd fokhagyma

1 kis darab friss gyömbér

1 db piros chilipaprika

3 evőkanál tikka masala fűszerkeverék

400 gramm passzírozott paradicsom

Tálaláshoz:

400 gramm basmati rizs

1 kis marék korianderzöld

 

Elkészítése:

A sütőtököt hámozd meg, vágd le az elejét és végét, vágd félbe, magozd ki a belsejét, és darabold 2x2 cm-es kockákra. Szórd egy sütőpapírral bélelt tepsire, kenegesd be olajjal, sózd, borsozd meg, majd 25 perc alatt süsd puhára előmelegített sütőben 180 fokon.

Ameddig a tök sül, hámozd meg és szeleteld fel a hagymákat, hámozd meg és reszeld le a gyömbért, magozd ki és szeleteld fel a chilit. Tedd fel főni a rizst.

Egy serpenyőt melegíts fel a tűzhelyen, tegyél bele egy kevés olajat, majd dobd rá a hagymát. 5 perc alatt dinszteld meg. Add hozzá a kimagozott chilit, az átnyomott fokhagymát, a gyömbért, és 1 percig kevergesd, hogy az ízek összeérjenek. Add hozzá a tikka masala fűszerkeveréket. Add hozzá a paradicsomot, alaposan keverd össze, és kis lángon főzd 10-12 percig. Kóstold meg, és ha szükséges, sóval és borssal ízesítsd utána.

A sült sütőtökkockákat add hozzá a paradicsomos mártáshoz, keverd össze alaposan. Forgasd össze a megfőtt rizzsel, majd szórd meg az apróra vágott korianderrel, és már tálalhatod is!

Tápérték adatok

4 főre, fejenként 60 g (szárazon, nyersen mért) basmati rizzsel:

Energia: 400 kcal, szénhidrát: 71 g, fehérje: 9,3 g, zsír: 7g 

A tápérték adatokat Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakértő számolta.