Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Sütőtökös Tikka Masala

One Green Planet | Van aki tofut vagy csicseriborsót is tesz a tikka masalába.

Csípős, finom fogás az indiai konyhából.

 Ez egy szuper zsírszegény főétel, magas rosttartalommal. Az igényeid és napi edzésmennyiséged függvényében játssz a köretként szereplő rizs mennyiségével. Ha pihenőnapod van, vagy vacsorára fogyasztod az ételt, inkább 50g körüli mennyiségű rizst főzz hozzá, ha egy hosszú futás szerepel a napi tervedben, akkor nyugodtan mehet 70-80g is, az egyéni igényekhez igazodva. Ha közvetlenül edzés előtt ennéd, a magas rosttartalmú barna vagy basmati rizs helyett inkább fehér rizst válassz, nehogy a sok rost emésztési problémákat okozzon futás közben.

Hozzávalók a curry-hez:

1 közepes sütőtök

2 evőkanál olaj

2 fej fehér hagyma

3 nagy fokhagyma gerezd

1 kis darab friss gyömbér

1 piros chili

3 evőkanál tikka fűszerkeverék

400 gramm passzírozott paradicsom

Tálaláshoz:

500 gramm basmati rizs

10 gramm koriander levél

Elkészítés:

A sütőtököt hámozd meg, vágd le az elejét és végét, vágd szét, magozd ki a belsejét és 2x2 cm-es darabkákra aprítsd. Egy sütőpapírral bélelt tepsiben helyezd el a kockákat, kend be az olajjal, sózd, borsozd, majd 25 perc alatt süsd puhára előmelegített sütőben 180 fokon.

Ameddig sül a tök, hámozd meg és szeleteld a hagymákat, reszeld le a gyömbért, magozd ki és szeleteld a chilit.

Egy serpenyőt melegíts fel a tűzhelyen, tegyél bele egy kevés olajat, majd dobd rá a fehér hagymát. 5 perc alatt párold puhára. Add hozzá a chilit, fokhagymát, gyömbért és 1 kevergetés mellett percig hagyd a tűzön, hogy összeérjenek az ízek. Add hozzá a tikka fűszerkeveréket és 30 másodpercig hagyd összefőni, vedd le a serpenyőt a tűzről. Add hozzá a paradicsomot, alaposan keverd össze és kisebb lángon tedd vissza a tűzhelyre, 10-12 percig főzd össze. Kóstold meg és ha szükséges, sóval és borssal ízesítheted.

Vedd ki a sütőtököt a sütőből és add hozzá a serpenyőben lévő szószhoz, keverd alaposan össze és zárd el a gázt. Főzd meg a rizst és friss korianderrel szórd meg. Tálald a rizst, rá a tikka curry-t, a végén pedig extra korianderrel díszítsd.  

Tápérték adatok

4 főre, fejenként 60 g (szárazon, nyersen mért) basmati rizzsel:

Energia: 400 kcal, szénhidrát: 71 g, fehérje: 9,3 g, zsír: 7g 

A tápérték adatokat Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakértő számolta.

A recept a www.bosh.tv oldalról származik.