A palacsinta kiváló szénhidrátforrás lehet, ha például zabból, banánból, teljes kiőrlésű lisztből készítjük – ezek alkalmasak akár futás előtti reggelinek is. Ezúttal viszont olyan recepteket szeretnénk mutatni, amiknek a szénhidráttartalma visszafogottabb – viszont fehérje és egészséges zsiradék kicsit több található bennük. Ezek a fogások tehát „sportfüggetlenek”. Kivételt képez ez alól a proteinpalacsinta, amely jó választás lehet edzés után!
Ráérős hétvégi délelőttökre reggelire/tízóraira, esetleg ebédre, egy zöldségekben gazdag, könnyű leves után második fogásként, vagy amikor egy kis édességre vágysz, akkor érdemes kipróbálni ezeket a recepteket!
Három különböző variációt ajánlunk: egy amerikait, egy hagyományost – ezek gluténmentesek –, valamint egy palacsintalepényt (hívhatjuk egész nyugodtan tojáslepénynek is). A gyümölcsök tekintetében mi a bogyós gyümölcsöket helyeztük a főszerepbe, de bátran használj hozzájuk bármilyen idénygyümölcsöt.
Könnyű amerikai palacsinta
Hozzávalók (4 adaghoz/12 darabhoz):
100 g mandulaliszt
30 g kókuszliszt
2 evőkanál eritrit
2 evőkanál olvasztott kókuszzsír
3 db L-es tojás
120 ml mandulaital
1 teáskanál vaníliakivonat
1 teáskanál sütőpor
1 csipet só
olajspray a serpenyőhöz
Ízlés szerint:
bogyós gyümölcsös (mirelit is lehet)
Elkészítése:
Egy keverőtálban dolgozd össze a tojásokat a mandulaitallal és a vaníliakivonattal. Egy másik edényben keverd össze a mandula- és kókuszlisztet, az eritritet, a sót és a sütőport.
A száraz hozzávalók keverékét öntsd a tojásoshoz, alaposan keverd össze, majd add hozzá az olvasztott kókuszzsírt, és keverd addig, míg szépen el nem elegyedik.
Egy tapadásmentes serpenyőt tegyél a tűzhelyre, fújj bele olajat (azért jó az olajspray, mert így a lehető legkevesebb zsiradékot használjuk a sütéshez). Kanalazz 2 evőkanálnyi mennyiségű tésztát a serpenyőbe, és mérsékelt lángon süsd 3-4 percig a palacsintát, majd fordítsd meg, és süsd a másik oldalát is aranyszínűre. (Légy türelmes, ezt a tésztát kicsit több ideig tart átsütni, mint a hagyományos palacsintát.) Készítsd el így a többi 11 palacsintát is.
Tálaláskor ízlés szerint kínálj hozzá bogyós gyümölcsöket.
Elkészítési idő: 20 perc
Energiatartalom (gyümölcsök nélkül): 1 adag kb. 320 kcal, 1 db palacsinta kb. 106 kcal
Tippek:
• Kínálhatod mézzel vagy sziruppal, de ez megemeli a kalória - és szénhidrát tartalmát.
• Ha fogyókúrázol, egyél csak 1-2 db palacsintát, és mézet/szirupot hagyd el, és inkább fogyassz mellé több bogyós gyümölcsöt.
• Azért kell az amerikai palacsintát mérsékelt lángon elkészíteni, mert ez biztosítja, hogy átsüljön, de ne égjen meg.
•Ha nem szeretnéd azonnal elfogyasztani, várd meg, amíg a palacsinták kihűlnek. Ezután tegyél közéjük sütőpapírt, majd helyezd a palacsintákat lezárható ételtasakba. Hűtőben 2-3 napig eláll, ha addig sem fogyasztod el, akkor rakd a mélyhűtőbe.
Proteinpalacsinta bogyós gyümölcsökkel
Hozzávalók (3 adaghoz):
1 mérőkanál vaníliás fehérjepor (kb. 30 g)
1 db tojás
2 db tojásfehérje
1 teáskanál kókuszzsír
1 evőkanál víz
65 g görög joghurt
energiamentes folyékony édesítőszer (pl. sztívia)
bogyós gyümölcsök vegyesen (mirelit is lehet)
Elkészítése:
A vaníliás fehérjeport keverd össze a vízzel. Egy másik edényben dolgozd össze a tojást a tojásfehérjékkel, majd add hozzá a vízzel elkevert fehérjeport.
Egy tapadásmentes serpenyőben olvaszd fel a kókuszzsírt. Öntsd a serpenyőben a massza kb. 1/3 részét, majd közepes lángon süsd 2-3 percig a palacsinta egyik oldalát. Utána fordítsd meg, és süsd még kb. 1 percig.
Miután elkészítetted a maradék tésztából a többi palacsintát is, majd mindegyiket töltsd meg bogyós gyümölcsökkel (a nagyobb eper- és szederszemeket vágd kisebb darabokra). A joghurtot édesítsd ízlés szerint energiamentes édesítőszerrel, majd kanalazd a palacsintákra.
Elkészítési idő: 25 perc
Energiatartalom: adagonként kb. 110 kcal
Tippek:
• Ha nem számít a kalória, készíthetsz a palacsintához házi csokis gesztenyekrémet vagy sóskaramella krémet. Ha pedig valamilyen különlegesebb tölteléket keresel, próbáld ki az angol citromkrémet, azaz a lemon curdöt.
• Amennyiben a hagyományos ízeket kedveled, készíts hozzá túrótölteléket zsírszegény túróból, reszelt citromhéjból, édesítsd energiamentes édesítőszerrel.
• A bogyós gyümölcsök helyett fahéjas almával is megtöltheted a palacsintákat.
Gyümölcsös palacsintalepény
Hozzávalók (6 adaghoz):
4 db tojás
100 g teljes kiőrlésű liszt
240 ml sovány tej
2 mérőkanál proteinpor (kb. 60 g)
50 g cukornak megfelelő mennyiségű energiamentes cukorhelyettesítő
2 evőkanál kókuszzsír
1 csésze áfonya vagy cseresznye (mirelit is lehet)
65 g joghurt
Elkészítése:
A sütőt melegítsd elő 200 fokra.
Tedd a tojást, a lisztet, a tejet, a fehérjeport és az édesítőszert egy turmixgépbe, és dolgozd simára.
Egy sütőbe tehető, kb. 23-25 cm átmérőjű serpenyőben olvaszd fel a kókuszzsírt, majd öntsd rá a tésztát. Egyenletesen szórd rá az áfonyát vagy a kimagozott cseresznyét.
Tedd a serpenyőt a sütőbe, és süsd a lepényt kb. 20 percig (akkor jó, ha megemelkedik és a széle aranybarnára pirul).
Miután kivetted, hagyd hűlni legalább 5 percig. Utána vág fel 6 szeletre, majd kanalazz rá joghurtot.
Elkészítési idő: 30 perc
Energiatartalom: kb. 240 kcal/adag
Tipp:
Bármilyen más bogyós gyümölccsel, illetve almával, körtével, szezonban pedig barackkal, meggyel is elkészíthető.
Ezt is próbáld ki!
3 alacsony szénhidráttartalmú desszert futás utánra
Palacsinta banánból és zabpehelyből
