A palacsinta kiváló szénhidrátforrás lehet, ha például zabból, banánból, teljes kiőrlésű lisztből készítjük – ezek alkalmasak akár futás előtti reggelinek is. Ezúttal viszont olyan recepteket szeretnénk mutatni, amiknek a szénhidráttartalma visszafogottabb – viszont fehérje és egészséges zsiradék kicsit több található benne. Ezek a fogások tehát „sportfüggetlenek”. Kivételt képez ez alól a proteinpalacsinta, amely jó választás lehet edzés után!
Ráérős hétvégi délelőttökre reggelire/tízóraira, vagy ebédre, egy zöldségekben gazdag, könnyű leves után második fogásként, vagy amikor egy kis édességre vágysz, akkor érdemes kipróbálni ezeket a recepteket!
Három különböző variációt ajánlunk: egy amerikait, egy hagyományost – ezek gluténmentesek –, valamint egy palacsintalepényt (hívhatjuk egész nyugodtan tojáslepénynek is). A gyümölcsök tekintetében mi most a bogyós gyümölcsöket helyeztük a főszerepbe, de amint érkezik a cseresznye, a meggy, a málna és majd az őszi- és a sárgabarack, természetesen ezekkel is nagyon finom lesz mindegyik desszert.
Könnyű amerikai palacsinta
Hozzávalók (4 adaghoz/12 darabhoz):
100 g mandulaliszt
30 g kókuszliszt
2 evőkanál eritrit
2 evőkanál olvasztott kókuszzsír
3 db L-es tojás
120 ml mandulaital
1 teáskanál vaníliakivonat
1 teáskanál sütőpor
1 csipet só
olajspray a serpenyőhöz
Ízlés szerint:
bogyós gyümölcsös
Elkészítése:
1. Egy keverőtálban dolgozd össze a tojásokat a mandulaitallal és a vaníliakivonattal. Egy másik edényben keverd össze a mandula- és kókuszlisztet, az eritritet, a sót és a sütőport.
2. A száraz hozzávalók keverékét öntsd a tojásoshoz, alaposan keverd össze, majd add hozzá az olvasztott kókuszzsírt, és keverd addig, míg szépen el nem elegyedik.
3. Egy tapadásmentes serpenyőt tegyél a tűzhelyre, fújj bele olajat (azért jó az olajspray, mert így a lehető legkevesebb zsiradékot használjuk a sütéshez). Kanalazz 2 evőkanálnyi mennyiségű tésztát a serpenyőbe, és mérsékelt lángon süsd 3-4 percig a palacsintát, majd fordítsd meg, és süsd a másik oldalát is aranyszínűre. (Légy türelmes, ezt a tésztát kicsit több ideig tart átsütni, mint a hagyományos palacsintát.) Készítsd el így a többi 11 palacsintát is.
4. Tálaláskor ízlés szerint kínálj hozzá bogyós gyümölcsöket.
Elkészítési idő: 20 perc
Energiatartalom (gyümölcsök nélkül): 1 adag kb. 320 kcal, 1 db palacsinta kb. 106 kcal
Tippek:
Kínálhatod mézzel vagy sziruppal, de ez megemeli a kalória - és szénhidrát tartalmát.
Ha fogyókúrázol, egyél csak 1-2 db palacsintát, és mézet/szirupot hagyd el, és inkább fogyassz mellé több bogyós gyümölcsöt.
Azért kell az amerikai palacsintát mérsékelt lángon elkészíteni, mert ez biztosítja, hogy átsüljön, de ne égjen meg.
Ha nem szeretnéd azonnal elfogyasztani, várd meg, amíg a palacsinták kihűlnek. Ezután tegyél közéjük sütőpapírt, majd helyezd a palacsintákat lezárható ételtasakba. Hűtőben 2-3 napig eláll, ha addig sem fogyasztod el, akkor rakd a mélyhűtőbe.
Proteinpalacsinta bogyós gyümölcsökkel
Hozzávalók (3 adaghoz):
1 mérőkanál vaníliás fehérjepor (kb. 30 g)
1 db tojás
2 db tojásfehérje
1 teáskanál kókuszzsír
1 evőkanál víz
65 g görög joghurt
energiamentes folyékony édesítőszer (pl. sztívia)
bogyós gyümölcsök vegyesen (eper, áfonya, szeder)
Elkészítése:
1. A vaníliás fehérjeport keverd össze a vízzel. Egy másik edényben dolgozd össze a tojást a tojásfehérjékkel, majd add hozzá a vízzel elkevert fehérjeport.
2. Egy tapadásmentes serpenyőben olvaszd fel a kókuszzsírt. Öntsd a serpenyőben a massza kb. 1/3 részét, majd közepes lángon süsd 2-3 percig a palacsinta egyik oldalát. Utána fordítsd meg, és süsd még kb. 1 percig.
3. Miután elkészítetted a maradék tésztából a többi palacsintát is, majd mindegyiket töltsd meg bogyós gyümölcsökkel (a nagyobb eper- és szederszemeket vágd kisebb darabokra). A joghurtot édesítsd ízlés szerint energiamentes édesítőszerrel, majd kanalazd a palacsintákra.
Elkészítési idő: 25 perc
Energiatartalom: adagonként kb. 110 kcal
Tippek:
Ha nem számít a kalória, készíthetsz a palacsintához házi csokis gesztenyekrémet vagy sóskaramella krémet. Ha pedig valamilyen különlegesebb tölteléket keresel, próbáld ki az angol citromkrémet, azaz a lemon curdöt.
Amennyiben a hagyományos ízeket kedveled, készíts hozzá túrótölteléket zsírszegény túróból, reszelt citromhéjból, édesítsd energiamentes édesítőszerrel.
A bogyós gyümölcsök helyett fahéjas almával is megtöltheted a palacsintákat.
Gyümölcsös palacsintalepény
Hozzávalók (6 adaghoz):
4 db tojás
100 g teljes kiőrlésű liszt
240 ml sovány tej
2 mérőkanál proteinpor (kb. 60 g)
50 g cukornak megfelelő mennyiségű energiamentes cukorhelyettesítő
2 evőkanál kókuszzsír
1 csésze áfonya vagy cseresznye
65 g joghurt
Elkészítése:
1. A sütőt melegítsd elő 200 fokra.
2. Tedd a tojást, a lisztet, a tejet, a fehérjeport és az édesítőszert egy turmixgépbe, és dolgozd simára.
3. Egy sütőbe tehető, kb. 23-25 cm átmérőjű serpenyőben olvaszd fel a kókuszzsírt, majd öntsd rá a tésztát. Egyenletesen szórd rá az áfonyát vagy a kimagozott cseresznyét.
4. Tedd a serpenyőt a sütőbe, és süsd a lepényt kb. 20 percig (akkor jó, ha megemelkedik és a széle aranybarnára pirul).
5. Miután kivetted, hagyd hűlni legalább 5 percig. Utána vág fel 6 szeletre, majd kanalazz rá joghurtot.
Elkészítési idő: 30 perc
Energiatartalom: kb. 240 kcal/adag
Tipp:
Bármilyen más bogyós gyümölccsel, illetve almával, körtével, szezonban pedig barackkal, meggyel is elkészíthető.
Ezt is próbáld ki!
3 alacsony szénhidráttartalmú desszert futás utánra
Palacsinta banánból és zabpehelyből
