Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Receptek: 3 variáció szénhidrátcsökkentett palacsintára

Istock | Válassz a palacsintalepényhez szezonális gyümölcsöt!

Egészséges desszertek.

A palacsinta kiváló szénhidrátforrás lehet, ha például zabból, banánból, teljes kiőrlésű lisztből készítjük – ezek alkalmasak akár futás előtti reggelinek is. Ezúttal viszont olyan recepteket szeretnénk mutatni, amiknek a szénhidráttartalma visszafogottabb – viszont fehérje és egészséges zsiradék kicsit több található bennük. Ezek a fogások tehát „sportfüggetlenek”. Kivételt képez ez alól a proteinpalacsinta, amely jó választás lehet edzés után!

Ráérős hétvégi délelőttökre reggelire/tízóraira, esetleg ebédre, egy zöldségekben gazdag, könnyű leves után második fogásként, vagy amikor egy kis édességre vágysz, akkor érdemes kipróbálni ezeket a recepteket!

Három különböző variációt ajánlunk: egy amerikait, egy hagyományost – ezek gluténmentesek –, valamint egy palacsintalepényt (hívhatjuk egész nyugodtan tojáslepénynek is). A gyümölcsök tekintetében mi a bogyós gyümölcsöket helyeztük a főszerepbe, de bátran használj hozzájuk bármilyen idénygyümölcsöt.

 

Könnyű amerikai palacsinta

Hozzávalók (4 adaghoz/12 darabhoz):

100 g mandulaliszt

30 g kókuszliszt

2 evőkanál eritrit

2 evőkanál olvasztott kókuszzsír

3 db L-es tojás

120 ml mandulaital

1 teáskanál vaníliakivonat

1 teáskanál sütőpor

1 csipet só

olajspray a serpenyőhöz

Ízlés szerint:

bogyós gyümölcsös (mirelit is lehet)

 

Elkészítése:

Egy keverőtálban dolgozd össze a tojásokat a mandulaitallal és a vaníliakivonattal. Egy másik edényben keverd össze a mandula- és kókuszlisztet, az eritritet, a sót és a sütőport.

A száraz hozzávalók keverékét öntsd a tojásoshoz, alaposan keverd össze, majd add hozzá az olvasztott kókuszzsírt, és keverd addig, míg szépen el nem elegyedik.

Egy tapadásmentes serpenyőt tegyél a tűzhelyre, fújj bele olajat (azért jó az olajspray, mert így a lehető legkevesebb zsiradékot használjuk a sütéshez). Kanalazz 2 evőkanálnyi mennyiségű tésztát a serpenyőbe, és mérsékelt lángon süsd 3-4 percig a palacsintát, majd fordítsd meg, és süsd a másik oldalát is aranyszínűre. (Légy türelmes, ezt a tésztát kicsit több ideig tart átsütni, mint a hagyományos palacsintát.) Készítsd el így a többi 11 palacsintát is.

Tálaláskor ízlés szerint kínálj hozzá bogyós gyümölcsöket.

Elkészítési idő: 20 perc

Energiatartalom (gyümölcsök nélkül): 1 adag kb. 320 kcal, 1 db palacsinta kb. 106 kcal

 

Tippek:

• Kínálhatod mézzel vagy sziruppal, de ez megemeli a kalória - és szénhidrát tartalmát.

• Ha fogyókúrázol, egyél csak 1-2 db palacsintát, és mézet/szirupot hagyd el, és inkább fogyassz mellé több bogyós gyümölcsöt.

• Azért kell az amerikai palacsintát mérsékelt lángon elkészíteni, mert ez biztosítja, hogy átsüljön, de ne égjen meg.

•Ha nem szeretnéd azonnal elfogyasztani, várd meg, amíg a palacsinták kihűlnek. Ezután tegyél közéjük sütőpapírt, majd helyezd a palacsintákat lezárható ételtasakba. Hűtőben 2-3 napig eláll, ha addig sem fogyasztod el, akkor rakd a mélyhűtőbe.

 

Proteinpalacsinta bogyós gyümölcsökkel

Hozzávalók (3 adaghoz):

1 mérőkanál vaníliás fehérjepor (kb. 30 g)

1 db tojás

2 db tojásfehérje

1 teáskanál kókuszzsír

1 evőkanál víz

65 g görög joghurt

energiamentes folyékony édesítőszer (pl. sztívia)

bogyós gyümölcsök vegyesen (mirelit is lehet)

 

Elkészítése:

A vaníliás fehérjeport keverd össze a vízzel. Egy másik edényben dolgozd össze a tojást a tojásfehérjékkel, majd add hozzá a vízzel elkevert fehérjeport.

Egy tapadásmentes serpenyőben olvaszd fel a kókuszzsírt. Öntsd a serpenyőben a massza kb. 1/3 részét, majd közepes lángon süsd 2-3 percig a palacsinta egyik oldalát. Utána fordítsd meg, és süsd még kb. 1 percig.

Miután elkészítetted a maradék tésztából a többi palacsintát is, majd mindegyiket töltsd meg bogyós gyümölcsökkel (a nagyobb eper- és szederszemeket vágd kisebb darabokra). A joghurtot édesítsd ízlés szerint energiamentes édesítőszerrel, majd kanalazd a palacsintákra.

Elkészítési idő: 25 perc

Energiatartalom: adagonként kb. 110 kcal

 

Tippek:

• Ha nem számít a kalória, készíthetsz a palacsintához házi csokis gesztenyekrémet vagy sóskaramella krémet. Ha pedig valamilyen különlegesebb tölteléket keresel, próbáld ki az angol citromkrémet, azaz a lemon curdöt. 

• Amennyiben a hagyományos ízeket kedveled, készíts hozzá túrótölteléket zsírszegény túróból, reszelt citromhéjból, édesítsd energiamentes édesítőszerrel.

• A bogyós gyümölcsök helyett fahéjas almával is megtöltheted a palacsintákat.

 

Gyümölcsös palacsintalepény

 
Istock | Válassz a palacsintalepényhez szezonális gyümölcsöt!

 

Hozzávalók (6 adaghoz):

4 db tojás

100 g teljes kiőrlésű liszt

240 ml sovány tej

2 mérőkanál proteinpor (kb. 60 g)

50 g cukornak megfelelő mennyiségű energiamentes cukorhelyettesítő

2 evőkanál kókuszzsír

1 csésze áfonya vagy cseresznye (mirelit is lehet)

65 g joghurt

 

Elkészítése:

A sütőt melegítsd elő 200 fokra.

Tedd a tojást, a lisztet, a tejet, a fehérjeport és az édesítőszert egy turmixgépbe, és dolgozd simára.

Egy sütőbe tehető, kb. 23-25 cm átmérőjű serpenyőben olvaszd fel a kókuszzsírt, majd öntsd rá a tésztát. Egyenletesen szórd rá az áfonyát vagy a kimagozott cseresznyét.

Tedd a serpenyőt a sütőbe, és süsd a lepényt kb. 20 percig (akkor jó, ha megemelkedik és a széle aranybarnára pirul).

Miután kivetted, hagyd hűlni legalább 5 percig. Utána vág fel 6 szeletre, majd kanalazz rá joghurtot.

Elkészítési idő: 30 perc

Energiatartalom: kb. 240 kcal/adag

 

Tipp:

Bármilyen más bogyós gyümölccsel, illetve almával, körtével, szezonban pedig barackkal, meggyel is elkészíthető.

 

Ezt is próbáld ki!

3 alacsony szénhidráttartalmú desszert futás utánra

Palacsinta banánból és zabpehelyből