A zabpehely mellett kétségkívül a banán az egyik kedvenc ételünk: frissítésre, feltöltésre, regenerációhoz vagy csak úgy nassolni is kiváló.
– A banántól sokan tartanak, mondván, mennyire hizlal, de ha valaki sportol, szüksége van a gyorsan felszívódó szénhidrátokra – mondja Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakértő. – Valóban magas a szénhidráttartalma, ezen nincs mit szépíteni, de sok ásványi anyagot, többek között káliumot, magnéziumot, mangánt, a vitaminok közül pedig B6-vitamint is tartalmaz bőven. Könnyen emészthető gyümölcsről van szó, amelyre nem kell ellenségként tekinteni! Azt alapesetben nem javaslom, hogy az ember este egyen banánt vagy igyon banánturmixot, a turmixolás ráadásul még inkább gyorsítja a felszívódást, de például az edzés utáni visszapótló étkezésnek remekül a része lehet, vagy ha valaki ultrázik, és vágyik közben valami szilárdra, akkor is hasznos választás.
A kissé éretlen banán, illetve a főzőbanán rezisztens keményítőket tartalmaz, amik kiváló prebiotikumok, azaz a bélflóra egyensúlyának is jót tesznek.
Miből mennyi?1 db közepes méretű banán (meghámozva kb. 100 g) 86 kcal-t, 1,2 g fehérjét, 20 g szénhidrátot és 0,1 g zsírt tartalmaz. |
Banánfagyi
Hozzávalók (2-4 darabhoz):
4 db banán
1 pohár görög joghurt
apróra vágott mandula
Elkészítése:
1. A banánokat hámozd meg, darabold fel, szórd egy mélyhűtőbe tehető, lefedhető edénybe/dobozba, majd tedd be a mélyhűtőbe egy teljes éjszakára, de legalább néhány órára, amíg a gyümölcs kellően átfagy.
2. Szórd a fagyott banándarabokat a konyhai robotgépbe, és dolgozd teljesen simára, krémesre a gyümölcsöt. Légy türelmes, nem lesz extragyorsan krémes a fagyott banán. (Ezután aki nem akarja formázni, akár rögtön el is fogyaszthatja.)
3. Az elkészült fagyit oszd szét jégkrémformákba, és tedd vissza egy kis időre a mélyhűtőbe, amíg tökéletesen megdermed. Miután kivetted a hűtőből és kiemelted a formából, azonnal forgasd görög joghurtba vagy apróra vágott mandulába, és már fogyaszthatod is!
Elkészítési idő: 10 perc + hűtés
Datolyás-banános smoothie
Hozzávalók (1 személyre):
1 közepes banán
120 g aszalt datolya
150 ml ízlés szerinti gyümölcslé
víz ízlés szerint
Elkészítése:
A datolyát áztasd be forró vízbe 8-10 percre, hogy megpuhuljon. Az áztatás során az aszalt datolya héja is megpuhul, ezért nem lesz darabos, karcos a későbbi turmix. (A vizet leöntheted a datolyáról, de nyugodtan félre is teheted, ezzel is tudod majd hígítani a kész turmixot.)
A banánt, a datolyát, a gyümölcslevet (és ízlés szerint kb. 50 ml vizet) tedd a turmixgépbe. Addig turmixold, ameddig homogén, folyós nem lesz az állaga. A sűrűséget további víz hozzáadásával tudod szabályozni.
Elkészítési idő: 15 perc
Tipp:
• Ultrafutó szerkesztő-újságíró kollégánk, Dóri kedvence ez a könnyen elkészíthető ital. „Azért szeretem ezt a turmixot, mert nagyon könnyen bevihető vele a kívánt mennyiségű szénhidrát. Maga a turmix nagyon édes, ezt ellensúlyozandó egy ultraverseny alatt váltogatva ezt a turmixot és sós kekszet fogyasztok. Ha egészen sűrűre készíted, akkor a géleket is tudod helyettesíteni vele, de ez esetben ugyanúgy igyál után vizet, mintha gélt innál!”
Banánbrownie
Hozzávalók (12 szelethez):
3 db közepes méretű banán (lefagyasztva)
½ csésze mogyoróvaj
½ csésze kakaópor
zsiradék a tepsi kikenéséhez
Elkészítése:
A sütőt melegítsd elő 180 fokra, egy kisebb tepsit pedig vékonyan kend ki a zsiradékkal. A hozzávalókat öntsd aprító- vagy turmixgépbe, és dolgozd addig, míg sima állagú masszát nem kapsz.
A banános keveréket öntsd az előkészített tepsibe, majd süsd nagyjából 20 percig, vagy amíg át nem sül. Miután kivetted, sütőrácson hagyd hűlni, és csak ezután szeleteld fel!
Elkészítési idő: 30 perc
Tipp:
• Használj jó minőségű kakaóport, ettől lesz a desszert íze mély és bársonyos. Nyáron érdemes egy kis vaníliafagylaltot is kínálni mellé.
Banános-zabpelyhes keksz
Hozzávalók (12 darabhoz):
90 g teljes kiőrlésű liszt
40 g zabpehely
½ teáskanál sütőpor
1 csipet só
1 evőkanál kókuszzsír
50 g nyírfacukor (vagy ennek megfelelő mennyiségű energiamentes folyékony vagy por állagú édesítőszer)
1 db banán
1 teáskanál vaníliakivonat
Elkészítése:
A sütőt melegítsd elő 180 fokra, egy nagyobb tepsit bélelj ki sütőpapírral. Egy nagy keverőtálban keverd össze a lisztet, a zabpelyhet, a sütőport és a sót.
Egy kisebb tálban dolgozd össze a villával simára pépesített banánt a kókuszzsírral, a vaníliakivonattal és a cukorral (vagy az édesítőszerrel).
Add hozzá a száraz hozzávalókhoz a nedveseket, és keverd jól össze. Egy evőkanál vagy egy fagylaltadagoló kanál segítségével halmozz 12 darab gömböt a sütőpapírral bélelt tepsire, majd finoman nyomd le a tetejüket.
Süsd a kekszeket 12-14 percig, vagy amíg a szélük aranybarna nem lesz. Miután kivetted a sütőből, várj 5 percet, míg leválasztod a kekszeket a papírról.
Elkészítési idő: 35 perc
Tipp:
• Légmentesen záródó sütisdobozban 1 hétig eláll.
• Ehhez az édességhez tökéletesen passzol a csokoládé, és mivel a banán kellően édes, így az étcsokit ajánljuk. Miután összedolgoztad a száraz és a nedves hozzávalókat, keverj a masszához 60 g apróra vágott magas kakaótartalmú étcsokoládét.
Epres-banános amerikai palacsinta
Hozzávalók (7-8 darabhoz):
170 g teljes kiőrlésű liszt
1 csipet só
2 teáskanál sütőpor
1 teáskanál őrölt fahéj
1 db tojás (vagy 2 db tojásfehérje)
240 ml mandulatej (vagy zsírszegény sima tej)
1 db nagyobb banán (érett!)
2 evőkanál barna cukor
65 g görög joghurt
1 teáskanál vaníliakivonat
növényi olaj a sütéshez
a tálaláshoz méz és ízlés szerinti gyümölcsök, például banán, eper, málna, áfonya, őszibarack, alma, stb.
Elkészítése:
A lisztet, a sót és a sütőport keverd össze egy nagyobb tálban. Egy másik kisebb tálban keverd össze a tejet a tojással (vagy tojásfehérjékkel) és a villával pépesre nyomott banánnal. Add hozzá a joghurtot és a barna cukrot, majd keverd a lehető legsimábbra. Végül jöhet bele a vaníliakivonat.
A száraz hozzávalókat dolgozd össze a nedvesekkel, de csak finom, gyengéd mozdulatokkal, nem szabad túldolgozni a tésztát.
A serpenyőt melegítsd fel. Fújd ki olajspray-vel (sokkal zsírspórolóbb megoldás mint a kanállal adagolás!). Amikor a serpenyő már forró, kanalazd bele a tészta kb. 1/7-1/8 részét. Süsd a palacsinta egyik oldalát addig, míg a szélei már sültnek tűnnek, a közepén pedig apró buborékok keletkeznek, ez nagyjából 1 perc. Ekkor fordítsd meg, és süsd át a másik oldaláról is, ez kb. 2 perc. Ugyanígy járj el a maradék tésztával is, minden között fújj egy kis zsiradékot a palacsintasütőbe.
Az elkészült palacsintákat ízlés szerint csepegtesd meg egy kis mézzel, pakolj rájuk a kedvenc idénygyümölcsödből, és már fogyaszthatod is!
Elkészítési idő: 30 perc
Tipp:
• A még kissé éretlen banán ehhez a recepthez nem megfelelő. Nem feltétlenül az állaga miatt, hiszen azt is kellően pépesre lehet dolgozni, hanem az édességi foka miatt. Minél érettebb a banán, annál édesebb lesz a palacsintatészta.
Mandulás banánkrém
Hozzávalók (1 adaghoz):
1 ½ db közepes méretű banán (meghámozva: kb. 150 g)
170 ml édesítetlen mandulatej
20 g zabpehely
½ evőkanál mandula- vagy mogyoróvaj
1 csipet őrölt fahéj
a tálaláshoz mandula és banán
Elkészítése:
Hámozd meg a banánt, darabold fel, majd tedd egy műanyagtasakba, és helyezd a mélyhűtőbe egy éjszakára, de legalább 3 órára. A többi hozzávalót tedd egy tálba, vagy akár rögtön a turmixgéped kancsójába, alaposan keverd össze, fedd le az edényt, és tedd a hűtőbe szintén egy éjszakára, de legalább 3 órára.
Másnap turmixold krémesre a tejes-zabpelyhes keveréket a lefagyasztott banándarabokkal. Ha kicsit smoothie szerűbbre szeretnéd, adhatsz hozzá még egy kevés mandulatejet. A krémet adagold egy desszertes pohárba, szórd meg némi apróra vágott mandulával és pár karika banánnal, aztán fogyaszthatod is!
Elkészítési idő: 5 perc + hűtés
Tipp:
• Ez a hűs édesség akkor lesz a legtökéletesebb, ha a zabpehely a lehető leginkább magába szívja a mandulatejet. Ezért javasolt a teljes éjszakás hűtés. Megérni kivárni!
Mogyorós-banános muffin
Hozzávalók (10-12 darabhoz):
75 g vaj (vagy ízlés szerint kókuszzsír)
250 g teljes kiőrlésű liszt
1 teáskanál sütőpor
½ teáskanál szódabikarbóna
csipetnyi só
½ teáskanál őrölt fahéj
½ teáskanál szerecsendió
150 g cukor (vagy ennek megfelelő mennyiségű por állagú vagy folyékony mesterséges édesítőszer)
2 db tojás
1 teáskanál vaníliakivonat
2 db nagy, érett banán
125 ml zsírszegény tej
2-3 ek durvára vágott mogyoró (esetleg dió vagy mandula)
Elkészítése:
Melegítsd elő a sütőt 190 fokra. A vajat olvaszd meg, majd hagyd kihűlni. A banánokat pépesítsd. A lisztet, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót, a fahéjat, a szerecsendiót és a cukrot öntsd egy tálba.
Egy másik tálban keverd össze a tojásokat a vaníliával, a tejjel és az olvasztott vajjal, végül pedig add hozzá a pépesített banánt is. A keveréket öntsd a száraz hozzávalókhoz, majd finom, óvatos mozdulatokkal dolgozd össze (ne verd túl!). Aztán keverd hozzá a mogyorót is.
Egy muffinforma mélyedéseit béleld ki papírkapszlikkal, most oszd el bennük a tésztát. Süsd a muffint kb. 20-25 percig.
Elkészítési idő: 50 perc
Tipp:
• Ez a muffin gyümölcsért kiált! Nyugodtan dobd fel a tésztát egy kis reszelt almával (ebben az esetben viszont kicsit kevesebb tej szükséges hozzá) vagy bármilyen bogyós gyümölccsel!
