Írj nekünk

33 jótanács maratonfutáshoz

maraton

Zákány Gergely | Forrás: Budapest Sport Iroda

Segítünk átgondolni a legfontosabbakat a maraton előtti napokban.

Mindegy, hogy az első, vagy a sokadik maratonodat teljesíted a 33. Spar Budapest Maratonon, a verseny előtti napokban biztosan te is a maraton gondolatával kelsz és fekszel, a feszültség fokozódik. Ráadásul ilyenkor, az izgalom miatti módosult tudatállapotban sok meggondolatlanságot lehet elkövetni, de mi most csokorba gyűjtöttük, mit érdemes, és mit kevésbé javasolt tenned a maratonfutás előtt.

Maraton előtti hét

  1. Készülj fejben is a versenyre! Olvasd el a versenykiírást, készíts magadnak a maraton napjára egy feladat- és egy bepakoló listát, hogy semmit se felejts majd el. Lehet, hogy be kell szerezned még pár apróságot a nagy napra (pl. rajtszámtartó, frissítők, melegítőkrém stb.)

  2. Ne ezen a héten akard bepótolni a kimaradt futásokat. Az utolsó héten hozzátenni már nem lehet a felkészüléshez, csak rontani azon. Az utolsó napokban rövidebb, könnyebb, azaz átmozgató edzéseket végezz. 



  3. Tudj nemet mondani! Ne ezen a héten próbáld ki a szomszéd néni direkt neked készített körömpörköltjét, vagy a kollégád kerítésszaggató pálinkáját. A heted teljen a bevált rutinokkal, nyugisan.

  4. Feküdj le időben a hét minden napján, pihenj és töltődj.

     

    Fusson mindenki Budapesten!

    Október első hétvégéjén igazi fesztiválhangulattal várja a főváros a futás szerelmeseit a 33. Spar Budapest Maraton Futófesztiválon,  Magyarország legnagyobb futóünnepén, ahol nem csak maratont lehet teljesíteni, de rövidebb távokon is megmérettetheted magad. Ráadásul a verseny része az Ötpróba sorozatnak, és ezért a teljesítésért pontokat is kaphatsz, mely pontokat értékes nyereményekre válthatsz az Ötpróba programban. Egy ilyen bombasztikus energialökettel könnyű lesz még a verseny után is motiváltnak maradnod jó ideig! Lehetsz kezdő, gyakorlottabb hobbifutó vagy akár profi, a változatos távok között biztosan ott lesz a neked való. Csapatépítésnek is remek lehetőség, hiszen a maratoni távon párban vagy négyes váltóban is indulhatsz. 

  5. Ne csábulj el semmilyen új futóruhát illetően csak azért, hogy szuper befutóképed legyen. Vonzó lehet egy új topban, vagy cipőben maratont futni, de ezek a még nem kipróbált holmik csúnya kidörzsölést, vagy vízhólyagokat okozhatnak a nagy napon. Maradj inkább a már jól bevált cuccaidnál.

  6. Érzelmileg is hangolódj a maratonra. Nézz futással kapcsolatos filmet, olvass futóblogokat, versenybeszámolókat.

  7. Ne parázz! Ha többé kevésbé végigcsináltad a felkészülési tervet, nem lehet baj. Koncentrálj arra, hogy mennyi mindent megtettél, hogy ott lehess a többi maratoni futó között.

  8. Ellenőrizd, hogy megvan-e minden frissítőd a versenyre: gélek, izotóniás ital vagy por, magnézium, só tabletta stb. Aranyszabály, hogy csak olyan frissítőt használj, amit korábban kipróbáltál futás közben.



  9. Szervezz be barátokat, ismerősöket, családtagokat, hogy jöjjenek és szurkoljanak neked. Elképesztő energiát és motivációt tud adni futás közben egy váratlanul felbukkanó buzdító csapat.

  10. Ha lehetőséged van rá, vedd át korábban a rajtszámodat, ne az utolsó pillanatban, a rajt előtt kelljen ezzel foglalkoznod.

  11. Legyen A, B, C, D terved. A maraton hosszú táv, és nagyon sok tényező befolyásolhatja, hogy az adott nap, mit sikerül kihoznod a felkészülésedből. Ezért érdemes fejben előre arra készülni, hogy mi van, ha hirtelen másképp alakul a verseny (jöhet váratlan meleg/hideg/eső, de jöhet egy esetleges izomgörcs a vádliban vagy hasmenés... ). Csak futtasd át fejben, hogy mit teszel ilyenkor.

    Maraton előtti nap

  12. Egy félórás, jóleső futás mindenképpen javasolt a maraton előtti nap. Néhány kilométer nem fogja kimeríteni az energia tartalékaidat, viszont segít fellazítani a verseny előtt érzett izgalmat és feszültséget.

  13. Kerülj képbe! Ha eddig halogattad, hogy megnézd, hol van a versenyközpont, a rajtzóna, és milyen útvonalon is halad a verseny, ezen a napon mindenképp tedd meg. Felesleges idegeskedéstől és kapkodástól kíméled meg magad.

  14. Óvakodj a kaja túltöltéstől. A maratont megelőző tésztaparty pont elég a szénhidrátraktáraid feltöltésére, nem kell az egész napot eszegetéssel töltened. A maraton előtti mértéktelen zabálás gyomor vagy emésztési problémákkal járhat.

  15. Nézd meg az időjárás jelentést, hogy mit mondanak a verseny napjára. Ez alapján válogasd össze a szettedet, hogy ne másnap reggel kelljen pánikolnod, hogy nem ilyen időre készültél.

  16. Gondosan pakolj össze mindent, amire a verseny napján szükséged lesz. A futóöltözeted, a rajtszámot, rajtszámtartó övet, pulzusmérő órát (és a pántját is!), futócipőt, váltóruhát, és a frissítőket.

  17. Tervezd meg, hogyan jutsz ki a rajtba. Vedd figyelembe, hogy a maraton egy tömegrendezvény, így zsúfoltabbak a tömegközlekedési eszközök, és ha kocsival mész, akkor valószínűleg nehezebb lesz parkolót találnod.



  18. Ha nem a saját városodban futod a maratont, akkor ne a verseny előtti napon próbáld megnézni az összes látványosságot. Könnyű, laza sétálás belefér, de tényleg ne legyen több pár kilométernél.

  19. Feküdj le időben.

    Maraton reggele

  20. Válassz szénhidrátdús, könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú reggelit. Fontos, hogy csak olyan ételt válassz, amelyet már korábban is próbáltál.

  21. Ne feledkezz meg az ivásról sem. A verseny előtti órákban igyál, hogy hidratáltan állj a rajtba, de figyelj, hogy legyen időd arra is, hogy elmenj a mosdóba. A rajt előtti fél órában már csak egy-két korty vizet vagy izót fogyassz.



  22. Érkezz időben a verseny helyszínére, hogy legyen időd beadni a ruhatárba a holmijaidat, és kivárni a toalett előtt álló sort.

  23. Még ha nincs is ingered, akkor is érdemes elmenned a vécére, nehogy a rajt utáni percekben kelljen ráébredned rá, hogy mégis el kellett volna menni..

  24. Ha érzékeny a bőröd, ragassz tapaszt oda ahová szükséges és kend be, amit kell. Egészségügyi tapasz jöhet mellbimbókra és vazelin a combok közé, hónaljak alá és a lábujjak közé, ha hajlamos vagy kidörzsölésre. Itt is fontos, hogy csak akkor csináld, ha már korábban próbáltad.

  25. Melegíts be. Lazítsd át az izmaidat, mozgasd át az egész testedet, használd ki a lehetőséget, ha van vezetett bemelegítés a verseny előtt.


  26. Időben keresd meg a rajtzónád. Állj már legalább 10 perccel a rajt előtt a helyeden, hogy fejben is rá tudj hangolódni a versenyre.

    A maraton alatt

  27. Óvatosan kezdj, és tartsd a saját tempódat. Ne kapjon el a rajtláz, amit a dübörgő zene, és az első kilométeren szurkolók okoznak. Óriási élmény, de te akkor is csak okosan haladj!

  28. Fejben oszd szakaszokra a távot, és mindig csak az adott etapra figyelj. Mentálisan iszonyú fárasztó, ha folyamatosan a teljes távra koncentrálsz.



  29. Frissíts, ahogy megszoktad. Tervezd meg előre, hogy mikor mit fogsz magadhoz venni, ne a frissítőponton kelljen gondolkodnod, hogy most mire is lenne szükséged.


  30. Ha nem szeretnél egyedül megbirkózni a távval, akkor csatlakozz egy iramfutó csapathoz, amit rutinos, többszörös maratonista futók vezetnek. Ők segíthetnek túllendülni az átmeneti nehézségeken. De az is megoldás lehet, ha a tömegben találsz egy hasonló iramban futó partnert, aki mellett futva áthidalhatod a nehezebb szakaszokat

  31. Ne félj újratervezni. Ha hirtelen kisüt a nap, és pár fokkal melegebb lesz, vedd le a felső réteg ruhát, és frissíts többször. Ha kicsit nehezebben megy néhány emelkedő, sétálj bele. A lényeg, hogy egy váratlan dolognál ne ess pánikba, hanem józan fejjel változtass az eredeti terveden.

  32. Ha jön a fal… márpedig jöhet, ne ijedj meg tőle. Készülj fel arra, hogy a verseny ideje alatt legalább egyszer lesz egy olyan rész, ami nehezen fog menni. Elfogyhat a motivációd, nehezebben pörög a lábad, nem látod a végét. Jobb, ha erre előre készülsz, és vagy egy jó zenével, vagy egy előre bemantrázott gondolattal túllendülsz a holtponton. Sokat segíthet még egy adott pontra kirendelt személyes szurkolói stáb is.

  33. Élvezd a futást, és ünnepeld magad! Gondold végig, mennyi mindent megtettél, hogy itt lehess a többi maratonista között. Legyél hálás magadban minden megtett kilométerért, és motiváljon, hogy bizony az emberek azon csekély százalékához tartozol, akik képesek 42 kilométert egyben lefutni. 
 Tématámogatás. Készült Magyarország Kormánya támogatásával.