Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Szoptatási útmutató futó kismamáknak

Istock, Oleksandra Troian | A futás a szoptatás idején teljesen jól működhet, de ebben az időszakban a baba legyen a legfontosabb, hisz futni még évekig lehet - mondja a szoptatási szakértő.

Minden amit a futás-szoptatás kapcsolatáról tudni szerettél volna.

Mikor megszületik a kisbabád, biztosan nem az az első gondolatod, hogy mikor mehetsz újra futni. Ám ahogy telnek-múlnak a hetek, felmerül minden kismamában a gondolat, hogy mikor lehet elkezdeni a sportolást, mikor lehet ismét futni. A szoptatás időszaka számos kérdést vet fel bennünk futó csajokban, és bizonytalanságunkat fokozza, hogy sokféle hiedelem kering a témával kapcsolatban. Makainé Szabó Csilla háromgyerekes anyuka, a La Leche Liga szoptatási tanácsadója, gyakorló ultrafutó segít most nekünk, hogy alaposan körbejárjuk a futás-szoptatás témáját. 

Szabó Csilla ultrafutó válogatott, szoptatási tanácsadó, három gyermekes édesanyja.

 

Szoptatási tanácsadás

Ha kérdésed van, február 15-én a budapesti Helló, Anyu! nevű kávézóban tudsz szoptatási tanácsadóval beszélni. (A program regisztrációhoz kötött, és kéthetente ismétlődik.)

Ha szoptatással kapcsolatos speciális kérdésed van, keresd a területileg illetékes La Leche Ligás szakembert, akik telefonon is szívesen segítenek.

Mit tehet a kismama a terhesség alatt, hogy az anyatej minél hamarabb és nagyobb mennyiségben álljon rendelkezésre a baba megszületése után?

A terhesség során csak fejben lehet felkészülni a szoptatásra. Nincs csodaszer, nincs módszer, amivel már a terhesség vége felé beindíthatnánk a tejtermelést. Semmilyen külső tényezővel nem érdemes befolyásolni a dolgot, hiszen ez egy természetes folyamat, ami a szülés-születés pillanatával indul be. A tejbelövellés a szülést követő 24-72-órában a hormonok hatására elindul. Az anyák 95%-a képes arra, hogy szoptassa a gyermekét.

 

 

Mi zajlik ilyenkor az anyuka testében?

A várandósság első heteiben megnő a mell vérellátása, gyarapszik a mirigyállomány, megváltozik a támasztószövetek minősége és a zsírszövet mennyisége. A tejet a mellben lévő tejhólyagocskák falát képező sejtek termelik. A hólyagocskákat apró erek hálózzák be, a sejtek a vér összetevőiből alakítják át a tejhez szükséges anyagokat. Az anyukák napi folyadékszükséglete jelentősen megnő.

Csilla a futásban és a szoptatási kérdésekben is igazi szakértő.
 

Az egyik legközismertebb tény, hogy a szoptatás ideje alatt sokat kell inni. De mégis mennyit?

A hidratálás nagyon fontos a szoptatás alatt, hiszen az anyatej 80%-a víz. A szoptatás ideje alatt 1,5-2 literrel nő meg a napi folyadékszükséglet. Arra azonban vigyázni kell, hogy a túlságon magas folyadékbevitel ellenkező hatást vált ki, mert a vesét megterheli a szükségtelen mennyiségű folyadék. A folyadék mellett a szervezetnek szüksége van az energiapótlásra is szénhidrát és fehérje formájában. Általános vitaminkészítmények, multivitaminok szedhetőek a szoptatás alatt is az orvossal egyeztetve, illetve a terhesség alatt szedett készítményeket nyugodtan lehet folytatni. Régebben A-vitamint ajánlottak a szoptatós anyukáknak, de mára megdőlt az a feltevés, hogy az A-vitamin kifejezetten pozitív hatással lenne a tejtermelésre. A cél mindig az, hogy az édesanya egy egészséges vérképpel rendelkezzen, ha az ő szervezetében minden vitamin és ásványi anyag kellő mennyiségben rendelkezésre áll, akkor az tejtermelés sem lesz gond a szervezet számára. Vaskészítményeket csak orvosi utasításra érdemes szedni. Minden vastartalmú természetes táplálék vagy kiegészítő nyugodtan fogyasztható, ilyen például a céklalé vagy a szőlőlé.

 

Ma már nagyon sokféle táplálékkiegészítőt, tejserkentő teát, homeopátiás szert lehet vásárolni, sőt bizonyos ételeknek és italoknak is tejserkentő hatást tulajdonítanak. Mi az igazság?

A piacon nagyon sok jó minőségű táplálékkiegészítő kapható. Figyelni kell a minőségre és a használati útmutatóra, a terhesség alatt szedhetőkkel a szoptatás alatt sincs gond. A tejmennyiséget növelni igazából a szoptatással és fejéssel lehet. A szoptatós teakeverékek összetevői serkentik ugyan a tejtermelést, de a dobozon feltüntetett mennyiségnél nem szabad többet fogyasztani. A homeopátiás szerekkel is segíthetünk, vagy a régi időkből nagyanyáink rántásos levesei is hasznosak – bár ez utóbbit a kismamák zöme ma már elutasítja, mert attól fél, hogy hizlal

 

Gyakori kérdés a futó kismamák részéről, hogy szabad-e edzeni a szoptatás idején. Te, mint a La Leche Liga munkatársa, ultrafutó, ráadásul három gyermekes anyuka, mit javasolsz erre az időszakra?

A kisbaba megszületése utáni hat hétben nem ajánlott az aktív sporttevékenység. A szülés nagyon megterheli a szervezetet, még akkor is, ha nagyon gyors és komplikációktól mentes volt. A szervezetednek szüksége van a regenerációra, ugyanúgy, mint egy hosszú, kemény verseny után. Hagyj időt magadnak! Élvezd a kicsi lény minden mozdulatát, azt, hogy egy csodálatos dolog történik veled. Olyan rövid ideig tart, és életünk során a legtöbbeknek csak 2-3-szor adatik meg ez a csoda. Futni bármikor lehet, de babád ritkán születik. Ahogy nőnek a gyerekek, és milyen gyorsan nőnek, úgy lesz egyre több időd magadra és a sportra. Itt vagyok példának én: 38 évesen, 3 gyerek után, picit előlük is menekülve húztam először futócipőt, és lett belőlem 10 év múlva 12 órás magyar bajnok, világbajnokság résztvevő, korosztályos kilencedik helyezett a 100 km-es világbajnokságon.

 

Mit tanácsolsz annak az anyukának, aki mégis szeretne futni a szoptatás mellett?

  • Célszerű szoptatás után futni indulni, de mielőtt nekivágsz, abból a mellből is érdemes lefejni valamennyit (ha csak egy mellből szoptatsz alkalmanként), amelyikből épp nem szoptattál, hogy futás közben ne feszüljön.
  • A mell méretének megfelelő sportmelltartóra lesz szükséged. Ne legyen nagyon szoros, de tartson!
  • Ha hideg van, érdemes a melleket betakarni egy vékony kendővel, pelenkával, bár tudom, hogy így is hatalmasak, de ha megfáznak, a tej mennyisége csökkenhet..
  • Mivel elég érzékenyek a mellbimbók, ajánlott bimbóvédő kenőccsel bekenni, hogy a melltartó ne dörzsölje ki futás közben.

 

Mikor a legideálisabb beiktatni a futást? Van erre valami szuper időpont, vagy ahogy összejön?

Természetesen a legideálisabb időpont az lenne, ha a szoptatás után közvetlenül elindulhatna futni az anyuka, de ugye a babák nem alkalmazkodnak az igényeidhez, neked kell az övékhez. A 3 óránként szoptatott babák esetében talán könnyebb a helyzet, hiszen többé-kevésbé megvannak a szoptatási időpontok, plusz-mínusz fél óra. Ehhez könnyen lehet alkalmazkodni. Az igény szerint szoptatott babáknál ezek az időpontok rugalmasan változnak, és szinte állandó jelenlétet kívánnak az anyukától. Mégis úgy gondolom, hogy ki lehet alakítani egy rendszert, hiszen a csecsemők sem lógnak egész nap a cicin… 

 

Futás során sokan panaszkodnak fokozódó tejtermelésről, arról, hogy bedurran a mellük edzés közben.

Sokan nem tudják, hogy a tejtermelés 70%-a a szoptatás alatt zajlik. Tehát nem valószínű, hogy az a néhány kilométernyi futás okozza a mellek "bedurranását". Az edzés időpontjának jó megválasztása sokkal komfortosabbá teszi a futást. Ha szoptatás és fejés után indulsz el, akkor nagyon kicsi az esélye annak, hogy beinduljon a tejleadó reflex.

 

A mellgyulladást hogyan lehet megelőzni, ha meg lehet egyáltalán? 

Ennek a problémának mindig vannak előjelei, ha ezekre figyelsz, elkerülheted a lázat és a fájdalmat. Nem szabad félvállról venni a jeleket, ha hőemelkedésed van, csomót vagy érzékeny pontot tapintasz, kérj segítséget! Szinte minden városban található szoptatási tanácsadó, akik telefonon is szívesen segítenek. A megelőzést fontosnak tartom, de ha baj van, akkor ne késlekedj a kezeléssel! Minden perc számíthat! Ha lázas vagy, csak olyan gyógyszert vegyél be, ami a babád számára is biztonságos, és szoptatás mellett is szedhető. De ebben kérd az orvosod segítségét!

 

Reális félelem, ha a futás után úgy érzi az anyuka, hogy kevés a teje?

Az első pár hét után a tej mennyisége jobb esetben beáll a kereslet-kínálat elve szerint. Vagyis pont annyi tej termelődik, amennyi a baba igényeit kielégíti. Ha a baba jól lakik, a megszokottnál nem tölt jelentősen több időt a mellen, a kakis-pisis pelusok száma nem változik radikálisan, akkor jól lakott akkor is, ha a melledet már nem érzed úgy feszülni, mint az első hetekben, akár futás előtt, akár utána vagy.

 

Ha úgy érzed, hogy futás után kevesebb a tejes, el kell gondolkodni a következőkön:

A: Fogyasztottál-e elegendő folyadékot ami fedezi a tejtermelés és az edzés igényeit.

B: Mennyire volt megterhelő az edzés?

C: Az energia pótlás megvolt-e azonnal, ugyanúgy, mint a versenyek után?

Ha minden rendben volt, és így is kevés a tej, el kell gondolkodni azon, hogy mi élvez prioritást: a szoptatás vagy a futás. Itt mindenki maga hozza meg a döntést. Én biztos hogy a babámat választanám, hiszen csak néhány hónapig szoptatunk, futni utána pedig bármikor lehet. 

 

Előfordulhat, hogy a baba mégis megéhezik, amikor az anyuka épp a köreit futja. Hogyan lehet felkészülni az ilyen helyzetre?

Okos tervezéssel, időbeosztással rendezni lehet a "ha" vagy "mégis" szituációkat.

Csak akkor szabad elindulni, ha…

  • …mindent megszerveztél, a megfelelő ember van a baba mellett.
  • …a babócát álomba etetted, vagy biztosan nem éhes már.
  • …a lefejt tej vagy a tápszer rendelkezésre áll, és a baba mellett maradó vigyázó el is tudja azt készíteni.
  • …a telefonodat feltöltötted, és te futás közben bármikor elérhető vagy. 

Ha mindez megvalósul, akkor nem kell végigaggódnod az edzést, hiszen mégiscsak kikapcsolódni indultál el! Persze, ennek ellenére biztosan arról szólnak majd az első futások, hogy az jár a fejedben: “Vajon minden rendben van otthon?” Néhány alkalom után mindenki belejön a feladataiba, és csak a futás öröme lesz veled. Idővel a baba csak annyit fog észlelni, hogy anya mosolyog, vidám és jól érzi magát a bőrében.

 

Van olyan csodapraktika, amivel a kétségbeesett apukák, nagyik meg tudják nyugtatni a babát az anyuka távollétében?

Nagyon babafüggő ez a kérdéskör... Minden gyerek más és más, itt sem vonatkozik mindegyikre egy-egy általánosan bevált módszer. Az egyiknél az egyik, a másiknál a másik működik. Ezt az anyukának és a szűk családnak kell kitapasztalni, erre való a bűvös hat hét. A családi példák és szokások mindenhol mások: van, ahol a szoptatás vagy a cumi, akad, ahol a ringatás, másoknál pedig a séta hoz megnyugvást.

 

Az intenzív edzések okozhatnak fennakadást a szoptatásban?

Úgy gondolom, hogy az első hónapokban a futásnál még csak a mozgás öröme lehet a cél, vigyázva a tej mennyiségére és figyelve a test jelzéseire. Az is teljesen egyénfüggő, hogy a szoptatás időszakában ki milyen intenzitású és hosszúságú edzést kíván. Vannak esetek, amikor a felborult napirend is gondot okoz a tejtermelésben, nemhogy egy komoly tréning. Itt is fontos a mértékletesség! Szépen fokozatosan emelve az időtartamot, majd az intenzitást, a test hozzászokik az új kihíváshoz, és nem fog a tej mennyiségének csökkenésével reagálni.

 

Van-e hatása a tej összetételére, minőségre a futásnak, a sportnak, például a közben felszabaduló adrenalinnak?

Az anyatej összetétele nem állandó, mindig a baba korához és szükségleteihez igazodik. Rendkívül magas tejcukortartalma az agyfejlődéshez szükséges, zsírtartalma pedig a test növekedéséhez nélkülözhetetlen. Immunanyagok, antioxidánsok, aminosavak, ásványi anyagok, vitaminok és ellenanyagok szintén megtalálhatók az anyatejben. Egy napon belül is változik a tej összetétele, délelőtt vizesebb, délután zsírosabb. Ebből annyit tapasztal a kismama, hogy bár kevesebb a tej este, de a babának ennyi is elég, és békésen alszik. Ennek oka, hogy a minőségbeli többlet fedezi a mennyiségbeli hiányt. Az adrenalinról a kutatások során kiderült, hogy ugyanúgy, mint az inzulin, csak nagyon csekély mértében jut át az anyatejbe, így nem okoz gondot a babáknál.

 

Mely ételeket érdemes kerülni a szoptatás alatt? Karfiol, kelbimbó, káposzta…
- mítosz vagy valóság, hogy gondot jelenthetnek?

Itt is meg kell jegyezzem, hogy mindenki más: vannak, akiknek nem okoz gondot a szemes babfőzelék, míg másoknál gyomorproblémákhoz vezet. A babák gyomra születés után nagyon fejletlen, ez azonban az első hat hétben rohamosan változik, javul, fejlődik. A hasfájás hátterében nem az anyuka által elfogyasztott étel áll, hanem az anyatejben található laktóz, amit a baba nehezen emészt meg. Az emésztőenzim kevés még a bélrendszerben, így a baktériumok gázképződés mellett bontani kezdik a laktózt, és ez okozza a hasfájást. Persze ettől függetlenül is javasolt az első hetekben körültekintően étkezni, és figyelni a baba reakcióit egy-egy új étel fogyasztása esetén. Ezzel együtt a szoptatós kismama egye bátran azt, amit megkíván. Azért a kávét, alkoholt, a puffasztó hatású ételeket érdemes kerülni, csakúgy, mint a dohányzást és egyes gyümölcsöket. Értelemszerűen ha gyógyszert kell szedni, akkor fontos konzultálni az orvossal arról, hogy szoptatás alatt bevehető-e, vagy van-e esetleg kiváltó szer helyette. Saját tapasztalatgyűjtés után bátran ehetsz mindenből!

 

A táplálékkiegészítők, a BCAA, a fehérjék lehetnek negatív hatással a tej minőségére vagy mennyiségére?

Mindent beszélj meg a kezelőorvosoddal, a nőgyógyászoddal! A legfontosabb feladat az immunrendszer erősítése és szinten tartása. Az anyatej vitamintartalma szoros összefüggésben áll a kismama vitaminkészleteivel. Fehérjeporok esetében a tejsavó okozhat érzékenységet a babáknál, ezért az első hónapokban inkább növényi alapú fehérjéket használj! Ismerőseim körében (többek között a lányom is fogyasztotta az addig használt fehérjét) nem okozott gondot a babánál. A baba az anyatejen keresztül kap meg minden vitamint, amelyeket a szervezeted a saját tartalékából biztosítja számára. Már a terhesség alatt is innen depózik a kicsi, úgyhogy a raktárak könnyen kimerülhetnek!

 

Ha a futás célja a fogyás, az okozhat gondot a szoptatásnál?

Amit a kilenc hónap során felszedett a kismama, azt nehéz leadni hat hét alatt, vagy túl nagy árat kell fizetni érte. A megfelelő táplálkozás nagyon fontos a szoptatás alatt! Mindenki tudja, hogy éhesen nem lehet sem futni, sem edzeni, a diétázást pedig a szoptatás időszaka alatt kerülni kell! A kismama a szoptatással szépen folyamatosan veszít a súlyából, a fogyókúra szigorúan tilos ebben az időszakban! Ennek egyik oka, hogy egyes méreganyagok a testzsírban is tárolódhatnak. Ha fogyókúrázni kezdesz, ezek a méreganyagok nagy mennyiségben felszabadulhatnak, és az anyatejen keresztül a baba szervezetébe kerülhetnek. Ne dőlj be a fogyasztószereknek és „csodakapszuláknak” se!

 

Egyesek megszabadulni szeretnének a feleslegtől, míg mások teljesen elfogynak a szoptatás alatt…

Aki nagyon lefogy, éhezik, annak nincs igazán ereje futni sem. Gondolom, sokan tapasztaltátok már, hogy egy-egy kimaradt étkezés után milyen nehezen megy a futás is. Ha a test jelez, mérlegelj: futás vagy szoptatás?

 

Szoptatás és versenyfelkészülés – mehet egyszerre?

Saját tapasztalatom nincs, mivel én 47 esztendősen kezdtem el komolyan futni, igaz, előtte már 7 évig kocogtam mindennap. A kismamáim körében vannak futók, de ők nem élsportolók. Versenyeken kevesen indulnak, akik igen, ők is inkább a hangulat kedvéért mennek, nem pedig a dobogó miatt.

Egy versenyre való felkészülés normál életvitel mellett is rengeteg idővel, áldozattal és befektetett munkával jár. A szoptatási korszakot én nem nevezném normál állapotnak, hiszen a test pluszmunkát végez a tejtermelés érdekében. Olyan, mintha napi 6-7 edzést csinálnál végig, ehhez hozzájön a kis “csomag” cipelése, ami ráadásképp egy súlyzós tréningnek is megfelel. Úgy gondolom, hogy néhány hónap kiesés a versenyzésből, a felkészülésből a baba érdekében nem olyan nagy áldozat, ezzel még nem adjuk fel az álmainkat, csak kicsit előrébb kell tolni őket az idővonalunkon.

 

PIHENÉS! A rendszeres futás mellett elengedhetetlen, mégis edzés nélkül is fáradtak az anyukák. Szerinted hogyan lehet egy kis plusz időt megteremteni a pihenéshez?

A pihenés nagyon fontos, mind a szoptatás, mind a sport kapcsán.

Amikor kisbabád van, akkor eleve deficitben vagy a 0-24 órás készenléti állapot miatt, de megéri, mert a mosoly, a csillogó szempár mindenért kárpótol..

Mivel a futáshoz is kell egy jól bevált személy, segítő, (apa, nagyi, bébicsősz), őt megkérheted, hogy a pihenési időben is legyen a csemetével. Meg kell találni az egyensúlyt az anyaság-futó-feleség szentháromságban. Ez egy iszonyú nehéz feladat, de ettől izgalmas! Egy boldog, kiegyensúlyozott kismama lehet a legjobb anya és feleség, mert ha ő boldog lesz, akkor a körülötte lévő emberek is azok lesznek.

Légy bátor, próbáld megtalálnia helyes utat, ne csak “tejcsárdaként “ és “pelenkacserélő robotként” tekints magadra. Azonban soha ne feledd: az a pici lény téged választott anyának, szülőnek, ez pedig mindennél fontosabb!

Pillanatok alatt elröpülnek ezek a csodás hónapok, ahogy nő a gyerek, lazul a kötelék, már nem függ annyira tőlünk. Az aszfalt, az erdő, a futócipő nem romlik meg, ezek megvárnak. De a legnagyobb kincsed, a babád, számít rád! Futni később is lehet, de az első időket újraélni, bepótolni soha!

Jó babázást, és ha eljön az idő, jó futást mindenkinek!