Sok futó szembesül – főleg kezdőként – a futás közben jelentkező oldalszúrás problémájával. Szerencsére egy olyan jelenségről van szó, amely megelőzhető, illetve edzés közben is „kezelhető”. Nézzük, hogyan!

Miért alakulhat ki?

„Biztos beszorult a levegő!” – hangzik gyakran a megjegyzés, amikor valaki oldalszúrásról panaszkodik. Habár a megfogalmazás nem túl tudományos, de való igaz, hogy a sok közül az egyik teória szerint a kiváltó oknak van köze a levegőhöz, a légzéshez: bordák alatt fellépő szúró fájdalom kialakulhat azért, mert az alsó légutakba szorult levegő feszítő érzést eredményez (igen gyakran a nem egyenletes, kapkodó lélegzetvétel miatt).

Ezt is olvasd el!

A légzésről futóknak

Szintén ludas lehet a tüdő alatt elhelyezkedő, futás közben extra terhelést kapó rekeszizom görcsös állapota, amit a szabálytalan légzés mellett a rázkódás is kiválthat. Hastájéki diszkomfortérzethez vezethet az is – ahogy azt a Mit egyél futás után, ha háborog a gyomrod? című cikkünkben is megírtuk –, hogy a testmozgás során a vérellátás az emésztőrendszer helyett elsősorban a futáshoz szükséges izmokban lesz „aktívabb”. Így ha minden átmenet nélkül, bármiféle bemelegítést mellőzve vágunk bele a futásba, akkor túl gyorsan „csoportosul át” a belekből a vér, és ez is okozhat szúró fájdalmat.

A fent említettek mellett még számos már elmélet létezik az oldalszúrás megjelenésével kapcsolatban, többek között a helytelen testtartást és a felsőtest túl nagy rotációját is említik. Sőt, van olyan teória, amely a stressz következtében kialakuló nagyfokú kortizolszint-emelkedést is összefüggésbe hozza a problémával.

Megelőzés

Van néhány aranyszabály, amelyeket betartva megelőzhető az oldalszúrás problémája.

• Figyelj oda arra, hogy mikor és mit eszel edzés előtt! Kerüld a puffasztó hatású, rostdús élelmiszereket. Ilyen például klasszikusan a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó, a karfiol, a kelkáposzta, a saláta, a csírák, a hagyma, az articsóka, a spárga, a borsófélék, de akad, akinek már a zabpehely rosttartalma is gondot okoz, ha az edzés időpontjához túl közel fogyasztja. Nem ajánlottak a zsíros ételek, valamint a szénsavas italok sem.

• Ne csapj rögtön a lovak közé: soha, de soha ne hagyd ki az alapos és helyesen felépített bemelegítést, amely fokozatosan készíti fel a szervezetedet a futómozgásra a mozgásszervrendszertől kezdve a keringésen és a légzőszervrendszeren át az idegrendszerig. Sok hasznos tippet találsz a Bemelegítés és nyújtás kezdő futóknak című cikkünkben!

• Ügyelj a légzésedre! Találd meg a számodra megfelelő, egyenletes ritmust. A kezdő futók gyakran esnek abba a hibába, hogy túl gyorsan próbálnak meg futni: kezdetben az az ideális tempó, ami közben képes lennél egész mondatokban beszélni, és a légzésedet is szabályos ritmusban tartani. Ha szükséges, lassíts le nyugodtan.

Ezt is olvasd el!

Kezdő futók tempója – Mit tegyél, ha nem megy a „beszéd teszt”?

Ha szúr az oldalad

Amennyiben mégis megtörténik a baj, több dolgot is tehetsz, hogy megszüntesd a problémát.

• Először is rendezd a légzésed! Ha kell, lassíts le, akár válts át gyaloglásba, az a lényeg, hogy ne kapkodd összevissza a levegőt. (Nekem ilyen esetekben az vált be anno, amit az edzőm javasolt: finom nyomást gyakoroltam az ujjaimmal az érintett területre, majd átváltottam hasi légzésre, egy mély belégzést követően két erőteljes, szájon át történő kilégzés következett. Tudom, hogy valaki pont fordítva csinálja, két ütemben be, egy ütemben ki, természetesen így is ki lehet próbálni – a szerző megjegyzése)

• Ha a lassítás és a „levegőrendezés” sem vált be, és továbbra is erősen szúr az oldalad, akkor állj meg, és próbálkozz újra. Végezz légzőgyakorlatokat, egyenletesen, mélyen, akár lassú karkörzésekkel kiegészítve.

• Az is segíthet, ha megnyújtod a területet. Ha például a bal oldalad szúrt be, akkor emeld a magasba a bal karod, és lassan hajolj jobbra (értelemszerűen a jobb oldali szúrásnál jobb kar fel, és óvatosan balra hajlás).