Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.01.13. | Frissítve: 2021.12.05. | |
Az alábbiakban ahhoz adunk néhány praktikus tanácsot, hogy miként vészelheted át a következő néhány hetet, hónapot komolyabb „fagyási sérülés” beszerzése nélkül.
Hidegben futni több szempontból is kihívásokat tartogat. Nyilvánvalóan hideg van (amikor a szél is fúj, még hűvösebbnek érezhetjük), ami kellemetlen. De mivel futni szeretnénk, nem pedig gurulni, nem húzhatunk magunkra 28 réteget és a világ legvastagabb téli csizmáját. Már csak azért sem, mert az sem túl szerencsés, ha az ember túlöltözi magát, hiszen nagyjából 10 perc futás után elkezd felmelegedni a szervezet.
De az öltözködés egy futó számára sokkal többet jelent kényelmi kérdésnél, hiszen kellően melegen kell tartanunk az izmainkat és ízületeinket, hogy csökkentsük a sérülések kockázatát vagy az esetleges gyulladásokat.
A kérdés tehát az, hogyan öltözzünk fel úgy, hogy az tökéletes legyen a téli időjáráshoz, azaz melegen tartson, de ne melegedjünk túl? Valamint a ruházkodás mellett mire kell még odafigyelnünk a téli futások során? Jöjjön néhány hasznos tanács!
Az alap: öltözz rétegesen!
Van egy általános szabály, amit a téli futásnál érdemes figyelembe venni. Úgy öltözz fel, hogy amikor elindulsz, egy picikét megborzongj a hidegtől. Pár perc futás után a hőérzeted 10-12 fokkal magasabb lesz, a didergés elmúlik, és jól fogod magad érezni futás közben. Nézzük, hogy mit jelent a réteges öltözködés a futásban!
Felsőruházat:
– technikai anyagból készült, lehetőleg testre tapadó hosszú ujjas felső alulra, ez a baselayer
– vastagabb technikai anyagból készült, lehetőleg magas nyakú technikai felső középre, ez a midlayer
– felülre pedig jöhet a futókabát, szélkabát vagy futómellény attól függően, hogy nagyon hideg van, vagy kicsit enyhébb az idő
Alsóruházat:
– vastagabb téli futónadrág vagy futónadrág+térdnadrág/rövidnadrág kombináció
– hideg-szeles idő esetén van, aki a futónadrágra egy vékony szélnadrágot húz, esetleg olyan szerencsés, hogy szélvédő réteggel ellátott futónadrágja van
Mi az a technikai anyag?A technikai anyag olyan speciális poliészter és/vagy poliamid ötvözet, mely a sportolás közben keletkező izzadtságot elvezeti a textilen, ezáltal gyorsítva a ruházat száradását sportolás közben. Tehát azt nem várhatod egyetlen sportruhától sem, hogy konstansan száraz legyen rajtad edzés közben. A jó sportruházatról viszont gyorsan elpárolog az izzadtság. |
További hasznos kiegészítők tetőtől talpig
• Téli futózokni, ami érjen legalább a boka fölé, még jobb, ha a vádli közepéig. A nagy sportáruházak kínálatában megtalálhatók például a merinói gyapjúból készült, hosszú szárú téli futózoknik, amelyek remekül beválnak a nagy hidegben.
• Sapka, sál: természetesen ezek is technikai anyagból. Van, aki télen is a füleket védő, vastagabb anyagú fejpántokra esküszik, de mínuszokban talán célszerűbb egy sapka, amely védi a fejet a hidegtől, és meggátolja a fejen keresztül történő hőleadást. A sál, a száj elé húzható csősál szintén fontos kiegészítője lehet a téli futásoknak.
• Kesztyű: Vannak ötujjas és kétrétegű/kétfunkciós verziók is. Ez utóbbiak alapja ötujjas, de ha nagyon hideg van, akkor rá lehet húzni még egy egyujjas réteget. Szeles időben számít, hogy a kesztyűdet ne fújja át a hideg.
A bemelegítés semmiképp se maradjon el!
Máskor sem, de ilyenkor, télen se! Amennyiben van rá lehetőséged, mozgasd át magad legalább egy rövid belemelegítés erejéig melegebb helyen (lépcsőházban, előszobában stb.) , így a már bemelegedett izmokat nem éri akkora sokk, amikor kilépsz a hidegbe. Plusz nem utolsósorban – nem győzzük hangsúlyozni – a bemelegítéssel csökkentheted a sérülések kialakulásának kockázatát.
Ne kezdj gyorsan, fokozatosan növeld a tempót
Ahogy futóedzőink is leírták már a téli edzésekről szóló cikkeikben: a hideg időjárás nem kedvez az intenzív, laktátküszöb körüli edzéseknek (lásd: intervall/résztáv). Az izomzat sokkal sérülékenyebb ilyenkor, tehát bármennyire is nagy a kísértés, hogy bemelegítés után egy gyors tempóval belecsapj a futásba „Így tuti hamarabb felmelegszem!” felkiáltással. Ne tedd! Inkább kezdj könnyű tempóban, és onnan érd el lépésről lépésre a kívánt „utazósebességet”.
