Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

5 apró ötlet, hogy jól érezd magad futás közben

@katiekhromova via Twenty20 | Sokszor tényleg nagyon apró dolgokon múlik az, hogy a futás élvezhető maradjon

Egyszerű alapszabályok.

Ha nemrégiben vágtál bele a futásba, és még kicsit rutintalannak érzed magad a futás „tudományában”, akkor az alábbi ötletek segíthetnek abban, hogy az edzéseidet ne zavarja meg semmiféle kényelmetlenség. Hiszen néha egészen apró dolgok is befolyásolják azt, hogy hogyan érezzük magunkat futás közben. 

 

  1. Variáld a futásaid útvonalát!

    Egészen egyszerűnek tűnik, igaz? Ha az a célja az egyik edzésednek, hogy bizonyos időt futással tölts vagy begyűjts X kilométert, érdemes lehet néha a jól megszokott útvonal vagy pálya helyet egy másikat választani. Ezt a módszert a haladó futók is gyakran alkalmazzák, főleg az alapozás időszakában, amikor a hosszú, alacsonyabb intenzitású futások dominálnak az edzéstervben. Az új útvonal – esetleg városi környezetből terepre váltva, vagy egy teljesen másik környéken, településen futva – megtöri a monotonitást. Persze van, aki képes ezerszer is ugyanazon az útvonalon ugyanazzal az eltökéltséggel futni, de azért sokan vagyunk olyanok, akik vágynak a változatosságra.
    Tipp: Ha új utat keresnél, de nem tudod, merre indulj, ott van például a Strava. Ha letöltöd az appot, rengeteg szuper, ráadásul kipróbált futóútvonalat találsz akár a lakóhelyedhez is közel. Ha kizárólag csak ezért nem szeretnél felmenni a Stravára, de mondjuk terepre vágysz, e sorok írójának az egyszerű, de nagyszerű Természetjáró app vált be. Letöltöd, bemész a Túrák rovatba, és a Gyalogtúrák vagy a Teljesítménytúrák csoportból kiválasztod a neked leginkább megfelelőt (van Terepfutás rovat is, de abban jelen állás szerint csak pár útvonal szerepel). Adatok, itiner, térkép, minden van, ami szem-szájnak ingere.

  2. Figyelj oda a rostbevitelre!

    Táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla is gyakran hívja fel a figyelmet arra, hogy a futóedzést megelőző étkezéskor óvatosan kell bánni a rosttal (nagy kedvencünkben, a zabpehelyben például sok van belőle), mert bizonyos kellemetlen problémákat okozhat... Mindenképpen érdemes kitapasztalni, hogy miként reagál rá a szervezeted, és ha érzékenyen, akkor mondjuk a jó öreg zabkását ne a futást megelőzően fogyaszd.
    Tipp: Amennyiben 30-60 perccel futás előtt szeretnél enni valamit, a fent említett rostdús, valamint a puffasztó hatású ételeket feltétlenül kerüld el. Ebben az esetben a gyorsan felszívódó szénhidrátok lehetnek a segítségedre. Ilyen például a banán – illetve a banánból, növényi tejből álló turmix –, de kipróbálhatod az aszalt gyümölcsöket is (jó választás a datolya, a mazsola, viszont a szilvával óvatosan, mert van, akinél hasmenést okoz), valamint a gyümölcsaszalványokból készült energiaszeleteket.



  3. Ne csak fuss!

    Futunk, edzünk, heti kilométereket számolunk, pulzust/tempót figyelünk, futóterveket egyeztetünk és így tovább... Viszont bármennyire is izgalmas sport a miénk, pont azért, hogy elkerüljük az esetleges hullámvölgyeket és a „futómonotonitás” érzését (nem hivatalos terminológia), érdemes legalább hetente egyszer egy olyan keresztedzést végezni, ami más, ami máshogy tölt fel vagy vág földhöz, ami más élményt nyújt. Lehet ez jóga, HIIT-edzés, funkcionális edzés, spinning vagy crossfit és így tovább, az a lényeg, hogy kicsit kimozdulj a futás vonzásköréből. Egy más típusú edzésre nem ugyanazt az „akarókát” kell elővenni, amit amúgy minden futás előtt használsz. Teljesen más érzés ránézni az órára és azt mondani, hogy „két óra múlva crossfit lesz”, mintha azt mondanánk, hogy „két óra múlva futok”.
    De a lelki tényezőkön kívül a keresztedzésnek van egy talán még sokkal fontosabb előnye: az egyoldalú edzés nagyobb valószínűséggel vezet sérüléshez, tehát mindenképpen érdemes kiegészítő mozgásformákat is végezni.

  4. Pihenj!

    Talán nem is kell túlmagyarázni. A szervezetnek regenerációra van szüksége, éppen ezért a pihenőnapok nem dísznek vannak az edzéstervedben, akkor is szükséged van rá, ha kicsit sem érzed magad fáradtnak. De azt sem jelenti, hogy egész nap lazsálnod kell: ilyenkor jöhet egy alapos stretching, elmélyült meditáció, egy kellemes gyógyfürdőzés, könnyű séta és még hosszan sorolhatnánk.
    Ugyanakkor legyünk reálisak: legtöbbször ezeken a napokon próbáljuk utolérni magunkat például az otthoni mosásban, takarításban. Egyáltalán nem baj, ha a futás nem uralkodik el a teljes életünkön, és az élet más területeit is rendben tudjuk tartani. Sokkal lelkesebben fogunk beállni az edzésbe, ha a pihenőnapon az egyéb feladatainkkal is haladni tudunk.
    A pihenőnap tehát azt jelenti, hogy aznap nincs futás, nincs megterhelő edzést. Ha pedig pihenés: legalább ugyanilyen fontos, ha nem még fontosabb a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Tehát az alap, amit mindig tarts észben: az alvás a legjobb regeneráció!

  5. Hallgass a testedre!

    Nem közhely, nem üres frázis, hanem igazi aranyszabály mindenkinek. Ha fáradtnak, kimerültnek érzed magad, pihenj. Ha szomjas vagy, igyál. Ha pedig fáj valamid... Gyógytornász szakértőnket, Olosz Józsefet idéznénk: „A legjobb prevenciónak a testünkre való odafigyelést tartom. Hiszen a szervezet mindig jelez nekünk, görcs, aszimmetrikus izomláz, fokozott izzadás, hirtelen pulzusemelkedés stb. formájában. Ha figyeljünk a jelekre, akkor tudni fogjuk, hogy mikor kell megállni, valamint tanácsot kérni egy szakembertől.”