Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.10.29. | Frissítve: 2021.10.30. | |
diignat | Előfordulhat, hogy az kezdő futócimborád eleinte bátorításra, lelkesítésre szorul, és jól jönne neki néhány hasznos tanács – állj mellé, és segítsd az útján!
Talán még emlékszel arra az időszakra, mikor kezdőként elkezdtél ismerkedni a futás világával. Bizonyára tapasztaltad, hogy a futás egyrészt valóban egyszerű sport, másrészt viszont igenis nagyon összetett. Ha segíteni szeretnéd a közeli hozzátartozódat, barátodat, ismerősödet, aki még csak most vág bele a futásba, az alábbi tippekkel nem foghatsz mellé!
1. Fő a fokozatosság!
Újdonsült futóként jópáran beleesnek abba a hibába, hogy sokat akarnak markolni, de keveset fognak. Azaz: a nagy lelkesedés (amely egyébként szuper!) azt hozza magával, hogy túl nagy távokkal, túl gyors tempóban kezdnek, ez pedig néhány hét múlva kudarchoz vezethet, kimerültség, kiégés, sőt, akár a túlterhelésből adódó sérülés formájában. A lelkesedés ebben az esetben sajnos felülírja a fokozatosság elvét, hiszen szeretne az ember minél hamarabb eljutni a kitűzött célig – pedig nem ez a helyes út.
Nyugodtan mondd meg a barátodnak, hogy legyen türelmes, hiszen eleinte inkább a „kevesebb több” elv lehet a célravezető. Általánosságban elmondható, hogy kezdő futóként heti 3 edzésalkalom elegendő lehet, a többi napon pedig pihenjen vagy válasszon könnyű keresztedzést a kezdő futó (minden edzésnapot pihenőnap kövessen.) Kiindulási alapként küldd át neki 5 km-es edzéstervünket, ha pedig jelentősebb súlyfelesleggel bír, akkor bátorítsd arra, hogy gyaloglóedzésekkel kezdjen!
2. Inkább időre, mint távra
Mivel kezdőként önkéntelenül is felléphet a futónál a tempókényszer, hasznosabb, ha eleinte időre, nem pedig távra futja az edzéseit. A cél az alap-állóképesség megszerzése, amihez alacsony intenzitású futások szükségesek. Előfordulhat, hogy ezeket az edzéseket „lassúnak” fogja érezni a barátod, de nyugtasd meg, hogy most nem az a cél, hogy adott idő alatt le tudjon futni egy adott távot, hanem az, hogy az edzéstervben előírt időtartamot ebben az intenzitási zónában teljesítse. Erősítsd meg abban, hogy ha kitart az alap-állóképességet fejlesztő „lassú” sebesség mellett, néhány hét múlva biztosan tapasztalni fogja, hogy adott idő alatt messzebbre jut majd, hiszen egyre fejlődni fog az ehhez a zónához tartozó futótempója.
3. Gyalogolni nem ciki!
Sőt, gyalogolni kezdetben sok esetben kell is. Ahogy szakértőnk, Szabó Anna triatlon- és futóedző írja: „Teljesen kezdőként az egyik legcélravezetőbb módszer a kocogás és gyaloglás váltogatása lehet!” A legtöbb kezdőknek szóló edzéstervben számos tréning kocogó- és gyaloglószakaszok váltakozásából áll össze, pont a már előbb említett alap-állóképességet fejlesztő cél miatt. Meséld el kezdő futóbarátodnak azt is, hogy még a tapasztalt futók is gyalogolnak néha, amikor szükséges, például terepen a meredek emelkedőkön vagy a hosszú távú versenyek során.
4. Melegíts be, nyújts le!
Ha azt látod, hogy a kezdő futópajtid hajlamos ellógni a bemelegítést és a nyújtást, hívd fel a figyelmét arra, hogy mennyire fontos mindkettő a megfelelő regeneráció és a sérülések megelőzése érdekében. Arról nem is beszélve, hogy a rendszeres bemelegítésnek és nyújtásnak köszönhetően sokkal jobban fogja magát érezni a bőrében, nem fog „elmacskásodni” az izomzata.
5. High-tech futócuccokra nincs szükség, de egy jó cipőre igen!
Mackónadrág, kapucnis pulcsi, széldzseki – teljesen mindegy, miben kezd el futni a barátod, az a lényeg, hogy elkezdte! Amire viszont felhívhatod a figyelmét, hogy a macinacival az ég világon semmi gond nincs, de amire érdemes költeni, az a lábszerkezethez passzoló futócipő. Egy sima szabadidőcipő vagy fitneszcipő a futáshoz nem elég, sőt, adott esetben akár lábfájdalomhoz is vezethet. A legjobb, ha felkeres egy szakboltot, ahol az eladók a szükséges felméréseket követően és a futó igényeit figyelembe véve javasolnak lábbeliket. Persze, kezdőként a heti 2-3 futóedzéshez nincs szükség a profi futók csodacipőire (amatőrként mondjuk később sem), de azért érdemes megadni a lábnak, ami jár neki, mert meg fogja hálálni.
6. Maradj reális, tűzz ki magad elé elérhető célokat!
Az első számú tanácshoz (Fő a fokozatosság!) szorosan kapcsolódik a reális, teljesíthető célok kitűzése. Ha azt veszed észre, hogy a barátod nulla futómúlttal már arról ábrándozik, hogy két hónap múlva félmaratont fut, próbáld elmondani neki, milyen kockázatokat (sérülés, kudarcélmény) rejt magában egy ilyen felelőtlen célkitűzés. Meggyőzheted többek között azzal, hogy ha elegendő időt hagy magának a felkészülésre, akkor nemcsak nagyobb az esély a sikerre, de sokkal jobban fogja magát érezni! A rendszeres sport lényege a mozgás mellett az is, hogy örömet adjon. Ehhez pedig az egyik kulcs a reális, elérhető célok megfogalmazása.
7. Tervezd meg!
Ahhoz, hogy valakinek a futás az élete részévé váljon, meg kell találnia a helyét a mindennapokban. Ha azt veszed észre, hogy a barátod gyakran ide-oda tologatja az edzésidőpontokat, emiatt pedig gyakorta ki is marad egy-egy alkalom, akkor hívd fel a figyelmét a tudatos tervezés fontosságára, valamint a következetességre, mint lényeges tényezőre. Bátorítsd arra, hogy legalább egy hétre előre határozza meg az edzései időpontját és minden ezzel kapcsolatos részletet. Ha úgy érzed, nyitott rá, mutasd meg neki, hogy te hogyan csinálod, és mesélj neki arról, hogy neked mi segített az időbeosztás betartásában.
8. Végezz keresztedzést!
Ezt még a tapasztaltabb futók is ellógják néha, de te biztosan nem (reméljük), és ezért a barátodat is arra biztasd, hogy ő se tegye! Többek között az úszás, a jóga, a kerékpározás, a saját testsúlyos, futóspecifikus erősítő gyakorlatok (funkcionális erősítés) mind-mind hozzájárulnak a sérülések megelőzéséhez – ráadásul változatosságot is adnak!
9. Ne az egód irányítson!
Erősítsd meg a barátodat abban, hogy nem szégyen lassan és fokozatosan, a SAJÁT TEMPÓJÁBAN haladni, nem szégyen nem a gazella alkatú, tetőtől talpig high-tech futócuccokba bújt futók csoportjába tartozni. Mondd el neki, hogy nem a sebesség vagy a ruha teszi a futót; mondd el neki, hogy nem mások véleménye számít, csak az, hogy ő mit tesz saját magáért, az egészségéért és a fittségéért!
10. Csak menj tovább!
Bizonyára elő fog fordulni, hogy a barátod megtorpan a futásban, elveszíti a lelkesedését, lendületét, esetleg kudarcélményben lesz része. Nyugtasd meg, hogy ez bárkivel előfordulhat, meséld el neki, hogy számodra mi segített anno ezekben a helyzetekben, és ha kell, akár beszéljétek át együtt, hogy mi lehet a megtorpanás oka. Talán arra lesz szüksége, hogy átvitt értelemben – vagy akár szó szerint – kilökd az ajtón, de mindenképpen keressétek meg azt a motivációs tényezőt, üzenetet, amely erőt ad számára a folytatáshoz.
