Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Relaxációs módszerek futóknak

monkeybusiness | A fizikai és mentális ellazulás képessége futásra is hatással lehet

Hogyan lazulhatsz el akár futás közben is?

Egy futó számára fontos, hogy fizikailag és mentálisan is képes legyen a lehető legjobban ellazulni, mert ez sokat számít a teljesítmény szempontjából. Hasznos lehet tehát, ha megtanuljuk kicsit „kikapcsolni magunkat”, mondhatni, relaxált állapotba kerülni – ebben segíthetnek az alábbi egyszerű technikák.

 

Miért fontos?

A relaxáció az az állapot, amikor a test és az elme mentes a feszültségtől, a szorongástól. A futásban pedig több olyan terület is van, ahol az ellazulás képessége lényeges szerepet játszhat.

• A fizikai ellazulás képessége hatással van az adott futóedzésen, valamint a versenyen nyújtott teljesítményre is.

• A mentális kikapcsolódás, a relaxáció segít elűzni a stresszt a mindennapokban, csökkenti a feszültséget, az idegességet, ami jó hatással van a futóteljesítményre is.

• A regeneráció egyik legfontosabb eleme a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás – márpedig a stressz, az idegeskedés az alvásra is kihat. Ha képesek vagyunk csökkentetni a feszültséget az életünkben, az alvásunk minőségén is sokat javíthatunk.

• És ha már alvás és regeneráció. Minden regenerációs módszer jótékonyan hat értelemszerűen az ellazulásra, valamint a futóteljesítményre. Regeneráció és pihenés nélkül edzés sincs, így erre a tényezőre kiemelten fontos odafigyelni.

 

Hogyan lazulhatsz el futás közben?

Mindannyian tudjuk, hogy mennyivel egyszerűbb ellazulni egy alacsony intenzitású futás során, mint mondjuk egy tempófutás közben. Pedig van néhány apróság, amire ha odafigyelünk, a keményebb kihívást jelentő edzések alatt is tudjuk kicsit csökkenteni az érzékelt erőfeszítés, fájdalom mértékét, ezáltal pedig megőrizni a futóhatékonyságot és megakadályozni a futómozgásunk szétesését. Szükséges hozzá némi gyakorlás, nem megy egyik napról a másikra, de előbb utóbb rögzülnek azok a szokások, amelyek segítenek relaxált állapotba – vagy legalábbis valami ahhoz hasonlóba – kerülni futás közben.

• Ne feszítsük hátra a nyakunkat, de ne is billentsük előre a fejünket. Tartsuk egyenesen, miközben az arcizmainkat próbáljuk a lehető legjobban ellazítani (a nyugodt, derűs arckifejezéssel azt üzenhetjük az agyunknak, hogy „minden rendben”).

• A kezünket ne szorítsuk görcsösen ökölbe. Természetesen ne „lifegjen”, de tartsuk lazán, így a karok, a vállak is kevésbé lesznek görcsösek, feszültek. Nagyon fontos, hogy a vállunkat lazítsuk el, ne húzzuk fel!

• Gondolatban lefuttathatunk magunkon egy testszkennert futás közben: érezhetjük, ahogy a talpunk végiggördül a talajon, ahogy a mellkasunk emelkedik levegővétel közben, ahogy az izmaink összehúzódnak és így tovább. Ez abban is segít, hogy megtartsuk az optimális lépéshosszt és futótechnikát, így nem esik szét a futómozgásunk.

 

Mentális edzés

Egy keményebb edzésre vagy egy fontos versenyre való mentális felkészülés is sokat nyom a latba: hiszen a fejben is erős sportoló egy nagyobb kihívást, erőfeszítést jelentő pillanatban kisebb eséllyel kerül gödörbe – de legalábbis lép túl a holtpontokon. A túlzott idegeskedés, a mentális, lelki gödrök a futás közben könnyen ahhoz a már említett problémához vezethetnek, hogy szétesik a futómozgás, görcsössé válik a testtartás, lerövidül a lépéshossz. Ennek elkerülése érdekében van néhány trükk, amit érdemes bevetni.

Pozitív megerősítés: el kell hagyni azt a rossz szokást, hogy negatív visszacsatolást adunk magunknak futás közben (mint például: „Jaj, de nehéz!”; „Nem fog menni, nem bírom!”, „Hogy fogom én ezt végigcsinálni?”). Ehelyett a mélypontokon is át kell fordítani a negatív megélést pozitív megerősítésbe. Tudatosítsuk magunkban, hogy a nehéz edzés is beépül, és segít elérni a futócélunkat. Fogalmazzunk meg pozitív mantrákat, lehetőség szerint egyes szám második személyben: „Gyerünk, csak fuss tovább!”; „Meg tudod csinálni!”, „Itt és most kell odatenned magad, hajrá!”. Egy jó futómantra segít megtartani a fókuszt, lecsendesíteni az elmét, motivációt ad és irányt mutat minden helyzetben.

Mentáltréning: ha egy kihívás előtt állunk, hasznos lehet a pozitív mantrák mellett képről képre el is képzelni a feladat – a futásra vetítve edzés vagy verseny – sikeres végrehajtását. „Az agyunk pedig hajlamos elhinni nekünk azt, amit közvetítünk felé, vagyis azt, hogy képesek vagyunk az adott dologra. Így ez a technika hosszútávon segíthet minket, nem csak a sport, de az élet egyéb területein is” – mondta el Dr. Menczel Zsuzsa sportpszichológus a vele készült interjúnkban.

 

Meditáció: a feszültség oldásának egyik legkiválóbb módszere. Akár néhány perc alatt is segíthet újra megtalálni a belső egyensúlyt és elűzni a stresszt. Próbáld ki ezt az egyszerű technikát:

Regeneráció és pihenés

regeneráció ugyanolyan fontos része a sportnak, mint maguk az edzések. Megfelelő regeneráció nélkül fejlődés sincs! Edzés közben sérülnek az izomrostok, terhelést kap a teljes mozgásszervrendszer. A mikrosérüléseknek pedig idő kell ahhoz, hogy rendbe jöjjenek, ezért szükséges a regeneráció (az, hogy erre mennyi időt kell szánni, a terhelés nagyságától, intenzitásától függ).

Rengeteg regenerációs módszer létezik. Az egyik legfontosabb az alvás, de ki kell emelni többek között az edzés után mindig kötelező nyújtást, valamint a henger rendszeres használatát is. De egy futó számára bizonyos keresztedzések szintén ide tartozhatnak (úszás, jóga, laza bringázás).

Mivel cikkünk témája a lazítás, a regenerációs módszerek között meg kell említeni a sportmasszázst is – még akkor is, ha ez néha bizony fájdalmas élmény lehet. A masszázs jó hatással van a vérkeringésre, fellazítja a letapadt izmokat, eltünteti az izomgörcsöket.

Még több regenerációs tippet ebben a cikkünkben találsz: