Ősz végétől a tavasz kezdetéig a legtöbb futó programjában túlnyomórészt hosszú, alacsony intenzitású futások szerepelnek. Ennek az időszaknak az edzései jelentősen meghatározzák a soron következő versenyszezont. Ám a versenyekig még sok idő van hátra. Nincs célszalag, nincs érem, nincs ünneplő tömeg, csak a hideg, a sötét és a végtelennek tűnő tél.
Mi az alapozás?
A versenyszezon vége és kezdete közötti időszakban a futó törekszik felépíteni egy olyan alapállapotot, amire tavasszal könnyedén rádolgozhat, és előhozhatja legjobb formáját. Az alapozás célja, hogy fejlessze az aerobkapacitást, melyet könnyű vagy közepes intenzitású futásokkal érhetünk el. Ha növeled az aerobkapacitást, annak számos hasznos velejárója van a szervezetre nézve: javul a zsíranyagcsere, az izmokban lévő mitokondriumok száma nő, és az izmok glikogénraktározó képessége javul. De ezen kívül az alapozás mentálisan is fejleszt, hiszen ilyenkor 90-95%-ban könnyű, lassú edzéseket végeznek a futók, ami türelemre és alázatra tanít önmagad és a futás iránt.
Mik lehetnek az alapozás legnagyobb kihívásai?
Sötét van
A téli napfordulóig egyre rövidebb az az időszak, amikor napközben világos van. A világos (nem napos) órák száma pontosan egybe esik egy átlagos ember munkaidejével. Ez azt jelenti, hogy ha futni indulsz, szinte biztos, hogy csak sötétben botorkálva teheted meg. Ez nem feltétlenül probléma, de ember legyen a talpán, akinek délután 5 órakor van kedve a vaksötétben botorkálni futás gyanánt.
Mit tegyél? Fogd fel egy bulinak, és nyugodtan érezd magam nagyon keménynek és céltudatosnak minden egyes alkalommal, amikor a sötét utcára kilépsz a futócuccodban, akár reggel, akár délután teszed ezt! Keress színes, világító kütyüket, amikkel feldobhatod a saját kedved és gondoskodsz a láthatóságodról, ergo biztonságban tudhatod magad.
Hideg van
Ez kétségtelen, a tél velejárója, reggel -6 fok van, és a nap legmelegebb időszakában is alig megy nulla fok fölé a hőmérséklet. Ahogy egyre inkább téliesebb lesz az idő, a helyzet tovább romlik, vagyis a hőmérő higanyszála egyre alacsonyabb és alacsonyabb hőmérsékletet mutathat. Ilyenkor pedig érthető, hogy a meleg szobában való ücsörgés és forralt borozás ezerszer vonzóbb némi kinti futásnak csúfolt bohóckodásnál.
Mit tegyél? Öltözz fel jól, hogy ne legyen kínszenvedés a futás, de arra próbálj meg figyelni, hogy semmiképpen se öltözz túl. Amikor elindulsz, tudatosítsd magadban, hogy a hideg nem tart örökké, sem ezen a futáson, sem általában. Akkor választottál megfelelő öltözéket futáshoz, ha az első 4-6 percben ugyan kicsit fázol, de fokozatosan felmelegszel, az első kilométer után pedig nem is emlékszel rá, hogy fáztál. Hidd el, a tavasz el fog jönni, még akkor is, ha most nagyon messzinek tűnik.
Minek csinálom?
Nagyon szépen hangzik, hogy az alapozás „mentálisan is fejleszt”, de mennyivel más volt, amikor napról napra jöttek az új PB-k, az egyre klasszabb eredmények, és a cél ott lebegett folyamatosan a szemed előtt. Ezzel szemben itt vagy most, a sötét és hideg vár odakint, és még nem látod magad előtt a célt.
Mit tegyél? Használd ki az időt! Még sok időd van felkészülni, ez igaz, de a most befektetett munka miatt fog úgy menni a versenyed, ahogy azt szeretnéd. Testben, lélekben, fejben is sokat fejlődsz az által, hogy ezeket az alapozó edzéseket nem sumákolod el. A mai könnyű 10 kilométer nem tűnik létfontosságúnak az októberi maratonhoz, de benne lesz a lábadban, és csak ekkor mondhatod el, hogy „igen, mindent megtettem a célomért”!
Unalmas
Hol van már a versenyek izgalma, és hol van még a következő nagy versenyed! Marad ugyanaz a rutin, a heti 2-3-4-5 futás a sötét utcákon, a kérdő tekintetek kereszttüzében, hiszen nem értik, miért csinálod ezt az egészet. Talán te magad sem tudod ott és akkor a választ. Futni jó, megcsinálni az edzést jó, de ha választani kéne, inkább el sem indulnál. Nem vagy egyedül!
Mit tegyél? Szerezz futópartnert! Egy jó beszélgetés közben csak úgy szaladnak a kilométerek, és elindulni is könnyebb lesz. Találj maradnak pár jutalmazási formát, amikkel motiválod magad: hallgass zenét, podcastet vagy hangos könyvet pár alkalommal, vidd a kedvenc frissítődet egy futásra, engedj meg egy pár kocka csokit magadnak egy nehéz edzés után. Ha pedig semmi motivációd nincs, csukd be a szemed és képzeld el, milyen lesz a célversenyeden beérkezni. Kérdezd meg magadtól, hogy tényleg szeretnéd-e? Ha a válaszod igen, akkor tudatosítsd magadban, hogy azért a pillanatért most kell futnod! Végy egy mély levegőt és indulj el, nincs mire várnod!
