A csirkemell az egyik legsoványabb húsféle, amely ezernyi módon elkészíthető. Bár vannak, akik nem kedvelik, mondván, hogy könnyen kiszárad, egy kis odafigyeléssel tökéletesen el lehet készíteni – így lesz a nyári grillpartik sztárja! Készíts mellé tzatzikit vagy salsát, és kínáld teljes kiőrlésű vagy korpás zsömlében.

Futóként mikor fogyaszd? „Ez egy kiváló, szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó fogás, futás után tökéletes. Aki fogyókúrázik, csak a pékáru felét fogyassza el, és egyen mellé több salátát” – javasolja szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember.

Hozzávalók (8 személyre):

4 db citrom (vagy lime)

¼ csésze apróra vágott zöldfűszer (például koriander, kakukkfű, petrezselyemzöld)

¼ csésze extra szűz olívaolaj + a grillhez

2 teáskanál méz

4 db csirkemellfilé

só

8 db teljes kiőrlésű zsemle

tzatziki vagy paradicsomsalsa (recepteket lásd alább)

paradicsom és lila hagyma a tálaláshoz

Elkészítése:

Egy nagy tálban vagy egy sütőzacskóban készíts el a pácot: keverd össze 3 db citrom kifacsart levét az apróra vágott zöldfűszerrel, az olívaolajjal és a mézzel, majd ízlés szerint sózd meg.

A csirkemelleket mosd és tisztítsd meg, majd középen szeld két darabra. A húsdarabokat helyezd 1-1 fólialap közé, majd egy sodrófával kissé klopfold ki (így 8 nem is túl vékony, de nem is túl vastag szeletet kell kapnod). Helyezd a csirkedarabokat a marinádba. Fedd le az edényt vagy zárd le a zacskót, és tedd a húst a hűtőbe legalább 2 órára.

Közben készítsd elő a grillt, a csirkének közepesen magas hőmérséklet kell. A rácsot úgy olajozhatod be egyszerűen anélkül, hogy minden csupa olaj legyen, hogy egy papírtörlőt belemártasz az olajba, és ezzel kenegeted át a rácsot.

Emeld ki a hússzeleteket a pácból, hagyd kissé lecsepegni, majd fektesd azokat a grillrácsra. Mivel nem túl nagy, és kissé kiklopfolt hússzeletekről van szó, oldalanként nagyjából 4-5 perc alatt átsülnek. (Amennyiben nem szeled ketté és nem klopfolod ki a húst, oldalanként nagyjából 7-8 perc sütési időre van szüksége.)

Az elkészült grillezett csirkemelleket tedd egy tiszta tányérra, majd pihentesd 5 percig, csak utána tálald a félbevágott zsömlén, paradicsom- és hagymakarikákkal, valamint tzatzikivel vagy paradicsomsalsával.

Elkészítési idő: 30 perc + pácolás

Hogy készül a tzatziki?

1 db kisebb vagy ½ db nagyobb kígyóuborkát hosszúban vágj ketté, majd kapard ki a magjait. Egy edénybe tegyél szűrőt, és nagy lyukú reszelőn reszeld bele az uborkát. Tedd a hűtőbe 1-2 órára, míg kiengedi a levét. Közben pucolj meg és fokhagymanyomón nyomj át 2 gerezd fokhagymát, tedd egy salátástálba, és keverd össze 2 evőkanál olívaolajjal.

Mikor az uborkából eltávozott a nedvesség jelentős része, szedd ki egy konyhai törlőre, kissé szárogasd meg, majd add a fokhagymás olajhoz. Keverj hozzá 500 g görög joghurtot, majd ízesítsd ízlés szerint sóval, apróra vágott mentával, kaporral, valamint pár csepp frissen facsart citromlével.

Hogy készül a paradicsomsalsa?

4-6 db paradicsom héját vágd be kis keresztalakban, majd merítsd forrásban lévő vízbe. Ezután könnyen lehúzható a héja. A meghámozott paradicsomokat vágd apró darabokra. ½ db lila hagymát és 1 gerezd fokhagymát pucolj meg, majd mindkettőt szeld finomra. Keverd össze a paradicsomot a hagymával és a fokhagymával, majd adj hozzá egy löttyintésnyi fehérborecetet, ½ csokor apróra vágott korianderzöldet (vagy ha jobban szereted, akkor bazsalikomot) és ½ db lime kifacsart levét, illetve ízlés szerint 1-2 ek extra szűz olívaolajat. Ízesítsd sóval és frissen őrölt borssal.