Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Edzéstippek a félmaraton előtti utolsó 4 hétre

A tervezett félmaratonod utolsó 4 hetére adunk edzéstippeket és felkészülési tanácsokat.

Ha egyedül készülsz fel a félmaratoni versenyedre, biztosan okoz egy kis fejtörést, hogy a verseny előtti 4 hétben milyen edzéseket végezzél. Még egy tempós edzés vagy inkább a pihenés legyen fókuszban? Segítünk, hogyan tudod kihozni magadból a maximumot, mit tegyél és mit ne tegyél a verseny előtti hetekben és napokban.

4 héten belül

Be is léptél a kritikus zónába, ha most túlterheled magad, nem fogod tudni kipihenni a félmaratonig, de ha drasztikusan csökkented a terhelést, akkor leépülsz pont a legfontosabb pillanatra.

 

HOL FUTHATSZ FÉLMARATONT?

Az Ötpróba program keretében a VI. Ballószögi Nyakvágó Félmaratonon a félmaratontól picit hosszabb, 22,5 kilométert futhatsz 4 Ötpróba pontért. A versenyszervezők a rövidebb távok kedvelőinek is szerveznek távokat. 14 kilométeren 3 pontot, míg 7 kilométeren 1 pontot gyűjthetsz az Ötpróba kihívásban.

 

Utolsó hosszú futás

Az utolsó igazi hosszú futást érdemes a verseny előtt 3-4 héttel megejteni. Ez a futás nem csak azért fontos, mert a félmaraton előtti utolsó hosszú, de remek alkalom arra is, hogy lemodellezd a versenyt. Próbálj ki mindent, amit a versenyre tervezel: ébredj akkor, amikor a verseny napján fogsz, reggelizd azt, amit a félmaraton előtt tervezel, vedd fel azt a szerelést, amiben futni szeretnél, indulj akkor, amikor a verseny rajtja van, gyakorold a frissítést, és figyeld meg magad futás közben, hogy hol jönnek a nehézségek, hogyan tudsz túllendülni rajtuk.

 

3 héttel a verseny előtt

Lekésőbb a verseny előtt 3 héttel érdemes megejteni az utolsó hosszú futást, ami legyen 90-120 perc időtartamú, edzettségtől, célidőtől, tempótól függően. Ne fusd le a teljes távot, hagyj benne 20-30 percet, ami a teljes táv lefutásához kell majd a versenyen. Kezdő futóként és az első félmaraton előtt sokan kilométerben gondolkodnak, így azt ajánlom, hogy 18 kilométernél semmiképp se fuss többet az első félmaratonod előtt – ajánlja Jakus Béla futóedző.

 

Itt megnézheted, hogy mely futóversenyekért járnak Ötpróba pontok. 

 

2 héttel a verseny előtt

2 héttel a verseny előtt csökkentsd a hosszú futást 75-90 percre. Ha kezdő félmaratonista vagy, és a tempód még nem olyan gyors, akkor se fuss 12 kilométernél többet ekkor.

 

1 héttel a verseny előtt

1 héttel a verseny előtt egy könnyű, 60-70 perces kocogás lehet a hosszú futásod, de ebbe az edzésbe érdemes 10-30 perces szakaszt a verseny intenzitáson vagy ahhoz közel futni, ajánlja Jakus Béla futóedző.

 

Az utolsó tempós futóedzés (haladó futóknak)

Ha már rutinos félmaratonista vagy és a célod a félmaratoni időd javítása, akkor biztosan voltak tempós futóedzéseid. Az utolsó keményebb edzésedet a verseny előtt 10 nappal érdemes időzíteni. Ha már van 1:30 – 1:40 körüli félmaratoni időd, valamint tisztában vagy a félmaratoni és 5 kilométeres tempóddal, tudod hogy hol van az anaerob küszöböd és ahhoz milyen tempó társul, akkor ez az utolsó tempós edzésed a következőképp is összeállhat:

A teljes edzésidő legyen 40-60 perc, amiben 6x5 percet fuss anaerob küszöbhöz közeli tempóban. Az intenzív szakaszok között dzsoggolj 1 percet.

vagy

Fuss 15 percet félmaratoni tempóban, dzsoggolj 2 percet, majd fuss 5x2 percet 5 kilométeres tempóban az egyes szakaszok között szintén 2 perces dzsoggal, majd ismét fuss 15 percet félmaratoni tempóban, levezetésként pedig 2 percet dzsoggolj újra.

vagy

Fuss 45 percet, amibe iktass be anaerob küszöbhöz közeli 8x3 perc futást, közben 90 másodpercet dzsoggolj pihenőként.

Az utolsó hetekben érdemes beiktatni néhány nem túl megerőltető, pörgősebb edzést, akár csak 5 km-en is, de figyelj a fokozatosságra, nehogy lesérülj.

 

Egy héten belül

Amikor már kevesebb mint egy hét van a versenyig, elkezdődik az igazán kritikus időszak. Figyelj magadra és a testedre.

A vágyott verseny már nagyon-nagyon közel van, készülj fejben is a megmérettetésre, hiszen azért küzdöttél annyit, hogy teljesíteni tudd a félmaratont.

A legfontosabb tippünk, hogy ne vidd túlzásba a pihenést! A test szereti a rutinokat, ha a verseny előtti egy hétben egyáltalán nem futsz, lassúnak, lomhának és erőtlennek fogod magad érezni a félmaraton napján.

Ha minden rendben van, jól érzed magad, és egészséges vagy, a verseny hetében kedden érdemes megcsinálni az utolsó komolyabb felpörgető edzést. Egy laza, pár kilométeres futásba iktass be 6x100 méter lendületes részt.

Testileg már nem sokat tudsz tenni a sikeres félmaratonodért, de fejben még bőven van mit alakítani ilyenkor is. Sokaknak az segít, ha becsukják a szemüket, végig mennek a pályán, és gondolatban befutnak a célba. Nyugodtan képzeld el, milyen lesz életedben először meglátni a 21 kilométeres táblát vagy a vágyott időt, milyen lesz fáradtan, de elégedetten átszaladni a célvonalon. De képzeld el azt is, milyen lesz a legnagyobb nehézségeken túllendülni verseny közben. Találj ki motiváló gondolatokat, elevenítsd fel a legnehezebb edzéseidet, amikor fáradtan, szélben, esőben, melegben vagy épp fagyban indultál el futni azért, hogy sikerüljön a versenyed.

 

A verseny előtti két napban

Közvetlenül a verseny előtti napon vagy két nappal előtte csinálj egy átmozgató edzést, ami felpörget, ami emlékezteti az izmaidat tempóra, a futásra. Félmaraton előtt, én inkább a versenyt megelőző napon javaslom az átmozgatást– mondja Béla. Az átmozgató futás lehet 10-30 perces, amit kövessen egy alapos nyújtás.

 

Feladatok a verseny hetében

A hosszú futásokon már tesztelt futócuccaid közül válaszd ki, hogy végül melyik lesz a verseny szetted, találd ki, hogy milyen egyéb csere ruhákat vagy frissítőket viszel magaddal a verseny helyszínére. Fontos, hogy az utolsó nap még egyszer mindent lecsekkolj, ne ott derüljön ki, hogy otthon hagytad a hajgumid.

Az utolsó napokban mindenképpen nézz rá újra a versenykiírásra. Nem hozták-e előrébb vagy tolták el a rajtot? Vannak-e változások a frissítőpontokban? Ha minden stimmel, még egyszer nézd meg, hogyan fogsz kijutni a versenyre és mikor kell elindulnod. Hidd el, nincs rosszabb, mint a dugóban araszolva azon aggódni, hogy le fogod-e késni a rajtot.

 

24 órán belül

Csináld meg a korábban már említett utolsó átmozgató edzésedet.

Csekkold az időjárás-előrejelzést, és gondold végig, az új infók miatt érdemes-e változtatni a bekészített szetten.

Pihentesd a lábad, kerüld a nagy sétákat, ha belefér, egy délutáni sziesztát is beilleszthetsz a napodba.

6-7 óra magasságában edd meg a verseny előtti könnyen emészthető, szénhidrátdús vacsorádat.

Feküdj le korán. Nem gond, ha nem tudsz egyből elaludni, de akkor is maradj az ágyban, pihenj, olvass, relaxálj.

 

 

A verseny napján

Kelj korán, de nem kell hajnalok hajnalán már ébren toporogni. Ha az eltervezettnél korábban ébredtél, maradj az ágyban és gondold végig, milyen feladataid vannak még indulás előtt.  

Edd meg a reggelidet a rajt előtt 2-3 órával, de csak olyasmit fogyassz, amit korábban már próbáltál futás előtti fogásként, nehogy gyomorproblémákat okozzon az ismeretlen fogás.

Próbálj meg még otthon elmenni wc-re, több idő, kényelmesebb körülmények ... .

Ellenőrizd, hogy biztosan mindened megvan-e és indulj el időben a verseny helyszínére.

Vigyél magaddal valamilyen snack-et, ha a rajt előtt mégis megéheznél. Ez lehet banán, mazsola vagy energiaszelet, de csak pár falatot egyél.

Időben add le a csomagjaidat a ruhatárba, ellenőrizd, hogy felesleges dolog nem maradt-e nálad, és olyan dolgot sem adtál be, amire szükséged lehet.  

Mindenképpen látogass el a toi-toi-okba még a rajt előtt akkor is, ha otthon el tudtál menni wc-re.

A rajt előtt fél órával mindenképp melegíts be. Mozgasd át a testedet a megszokott gyakorlatokkal, kocogj pár percet majd fokozd az intenzitást, nyugodtan tegyél pár repülő futást is a bemelegítés végére a versenytempóban vagy picit gyorsabban, hogy az izomzat és a keringés is felkészüljön a versenyre.

Keresd meg és foglald el időben a helyed a rajtban.

Más dolgod nincs is, ha eldördül a rajt, csak fuss!

  

Tématámogatás. Készült Magyarország Kormánya támogatásával
A cikk egy részében forrásként használtuk: self.com