Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.07.09. | |
Istock | „Az 5 km a belépő táv a futóversenyek világába egy viszonylag kezdő futó számára, illetve jó edzőverseny lehet tapasztaltabb futóknak is”
Az 5 km egy nagyszerű táv, óriási hagyománya van külföldön – gondoljunk csak az úgynevezett park run eseményekre –, és itthon is rendkívül népszerű! Ha kezdő futóként az a célod, hogy teljesítsd, egészen pontosan lefusd, ne pedig lesétáld az 5 kilométeres versenyt, akkor érdemes megfogadnod szakértőnk, Jakus Béla futóedző tanácsait.
Szép kihívásokat tartogat!
– Az 5 km a belépő táv a futóversenyek világába egy viszonylag kezdő futó számára, illetve jó edzőverseny lehet tapasztaltabb futóknak is – kezdi Béla. – Alapvetően egy fitt, egészséges, túlsúllyal nem rendelkező, még nem futó, de aktív életmódot élő személy simán képes lefutni 5 km-t kevés edzéssel is, főleg akkor, ha komolyabb sportmúlttal rendelkezik. Éppen ezért sokan hajlamosak legyinteni rá, mondván: mi ebben a kihívás? Pedig az 5 km igenis sok szép kihívást rejt magában! Kezdő amatőrként ez lehet az első komolyabb futócél, haladóként pedig újra és újra megpróbálhatod megdönteni az addigi legjobb idődet ezen a szuperül „belátható”, átlátható távon.
Nem mindegy, honnan indulsz
– Aki kezdő futóként szeretne felkészülni erre a távra, az minimum 12 héttel előtte vágjon bele a futóedzésekbe, ennyi idő elegendő lehet abban az esetben, ha az illető egészséges, nincs túlsúlya és sportosabb életmódot folytat – hangsúlyozza szakértőnk. – Számára a három hónap feltehetően elég ahhoz, hogy egy jó tempóban, végig futva, tehát nem belesétálva teljesítse az 5 km-es versenyt! Hetente minimum három futóedzés szükséges, ennél kevesebb terhelésnél nem következik be a kellő adaptáció.
– Más a helyzet akkor, ha a futni vágyónál túlsúly, sőt, esetleg valamilyen betegség is fennáll, és egészen addig inaktív életmódot folytatott. Ebben az esetben távolabbról indul, és természetesen nem rögtön futással kell kezdenie! Egyén- és helyzetfüggő, de akár 6-12 hónap is szükséges ahhoz, hogy a keringési rendszere, az izomzata, a mozgásszervrendszere is megerősödjön, leadjon a túlsúlyából, és eljusson odáig, hogy folyamatos futással/kocogással teljesíteni tudja az 5 km-t.
A legfontosabb tényező
Bárhonnan is indul a futó a felkészülésben, a legfontosabb mindig az alap-állóképesség fejlesztése, akkor is, ha 4 perces ezreket futunk, akkor is, ha 7 perceseket, hívja fel a figyelmet szakértőnk.
– Nem létezik olyan edzésterv az állóképességi sportokban, amelyben kizárólag csak gyorsítóedzések szerepelnek. Fel kell építeni az alap-állóképességet alacsony intenzitású edzésekkel, meg kell erősödnie a mozgásszervrendszernek, a keringésnek, a szívizomzatnak, és ezek fogják együttesen biztosítani azt, hogy valóban le tudja futni a futó azt az 5 kilométert! Ahogy hétről hétre javul az edzettsége, a teljesítménye, úgy egyre könnyebben csinálja majd meg az edzéstervben szereplő néhány intenzívebb tréninget is.
Résztávozzon egy kezdő?– Véleményem szerint egy kezdő futó a résztávos edzések helyett inkább iramjátékos futásokat illesszen be, mert fartlek segítségével egy kis lendületet és változatosságot vihet az edzéstervébe. Emellett pedig a repülő és fokozó futások is megjelenhetnek – javasolja szakértőnk. |
Ne fusd el a verseny elejét!
Gyakran látni a versenyeken, hogy az 5 km-es táv első felében jónéhányan sétálni kezdenek... Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy ilyen sok a felkészületlen futó, egy másik ok is állhat a háttérben.
– A verseny legelején, sőt, már a rajtzónában kap a futó egy óriási adrenalinlöket, és a felfokozott állapotnak köszönhetően a rajtnál álldogálva akár 20-30 ütéssel is magasabb lehet a pulzusa annál, mint például a közértben, a pénztárnál várakozva. Elindul a mezőny, sokan elkezdenek sprintelni: ha a futó nincs résen, plusz még versenytapasztalattal sem rendelkezik, akkor önkéntelenül is belecsap egy túl gyors tempóba, és hamar az anaerob küszöb környékén vagy afelett találhatja magát. Viszont nincs hozzászokva a szervezete sem a savasodáshoz, sem az oxigénhiányhoz, és ez az állapot pillanatok alatt visszaüt! Jön egy olyan mértékű fáradtság, hogy kénytelen sétára váltani, akár már a táv első-második kilométerén...
Aki tehát szorgalmasan végigcsinálta a felkészülést, nagyon ügyeljen arra, hogy a táv elejét ne fussa el! Ragaszkodjon az előre kitűzött tempójához, próbálja meg kizárni a külső körülményeket, és csak saját magára koncentrálni.
– Ebben segít értelemszerűen a pulzuskontroll vagy a tempókontroll! Inkább az órádat figyeld, ne a többiekkel akarj lépést tartani. Lődd be azt az egyenletesen kényelmes tempót, ami már ismerős, amiben szépen le tudod futni a távot, hiszen most ez a cél! Ha pulzusmérővel futsz, akkor pontosan látni fogod, hogy az előre meghatározott zónában futsz, vagy esetleg kiléptél abból.
Első alkalommal nem a gyorsaság a lényeg!
– Egy edzett, tapasztalt futó simán végig tudja futni nagyon magas pulzuson, VO2 max intenzitáson az 5 km-t. Nagyon küzdős, „fáj” is, de megcsinálja. Ám rutinos futóként más a cél, mint amikor valaki élete első versenyén azzal az elhatározással áll rajthoz, hogy szeretné még ha lassan is, de valóban lefutni a távot. Ilyenkor nem a gyorsaság a lényeg, hanem annak az egyenletes tempónak a megtalálása, amely végigvisz a célig. Később persze, már több rutinnal és sokkal több edzéssel a hátad mögött jöhetnek a lendületesen megfutott, mondhatni, „fájós” 5 km-ek. De az első versenyeden nem az a cél, hogy már az elején kipurcanj a pályán, aztán kínszenvedve, néha sétálva, néha futómozgást imitálva letudd az egészet...
A legfontosabb tehát, hogy már az edzéseken megtanuld beosztani az erődet, az első 5 km-es versenyeden pedig legyen egy jóleső futás! Ne fusd el az elejét, kezdj a számodra kényelmes futótempóban, így akár a táv második fele kicsit lendületesebb is lehet.
