Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.09.16. | Frissítve: 2020.09.17. | |
Istock | Fussunk többet és/vagy gyakrabban, ha sikeresek szeretnénk lenni a futásban – ugyanakkor ezt csak okosan lehet csinálni, mert számos tényező szabhat gátat az edzésmennyiség növelésének. Aki igazán komoly célokat dédelget, annak érdemes futóedzővel dolgoznia
Aki szeretne fejlődni a futásban, és amatőr szinten is komolyabb terveket dédelget – legyen az akár egy hosszú távú verseny lefutása vagy egy jobb idő elérése egy már teljesített távon –, gyakran elgondolkozhat azon, hogy milyen tényezők segíthetik a célja elérésében. Az egyén számára kialakított, célspecifikus edzéstervet sok dolog befolyásolja, de alapjában véve az a cél, hogy az edzések mennyisége és a minősége is megfelelő legyen, hiszen egyik sem működik a másik nélkül. Az alábbiakban az edzésmennyiség, a kilométerszám növeléséről osztjuk meg két neves szakember néhány gondolatát.
A felkészülés elemeinek rangsora
2016-ban Stephen Seiler fiziológus, a sporttudományok professzora készített egy ábrát, amelyben az állóképességi sportolók edzésszükségleteit rangsorolta: a nyolc szintes, piramis alakú ábra egy-egy szintjén az állóképességi sportolók edzésmódszerei/edzéselemei kaptak helyet az erőnlétre és a teljesítményre gyakorolt relatív hatásuk alapján. Lentről felfelé a fontostól, a kevésbé fontosig épül a piramis, hasonlóan a Maslow piramishoz. A legalsó edzés elem a legfontosabb egy futó számára, a piramis teteje felé haladva említett elemek pedig egyre kevésbé befolyásolják a teljesítményt. (Bizonyára lehetne még számtalan más elemet is feltenni a piramisra, de így is jól megvilágítja a szakértő az egyes elemek típusait és hozzájárulását a végső sikerhez. - a szerk.)
A Seiler-féle piramis – azaz az állóképességi edzésmódszerek és -elemek hierarchiája
Taperinghez kiegészítő megjegyzés: Közvetlenül a verseny előtti időszakban (általánosságban 1-1,5 hét, de számos egyéni tényezőtől is függ), amikor az edzéstáv mennyisége jelentősen, nagyjából a felére csökken.
Mit mond a tudomány?
A legfontosabb bizonyíték arra, hogy az állóképességi sportoknál az edzésgyakoriság, a kilométerszám-növelés mennyire lényeges tényező, olyan kutatásokból származik, amelyekben a szabadidős sportolókat a saját edzésrutinjuk alapján hasonlították össze, írja egyik cikkében Matt Fitzgerald futó- és triatlonedző. Egy 2016-ban, a BMC Sport Science, Medicine & Rehabilitationben közreadott tanulmány például több mint 2300 amatőr futó edzéseit és versenyeredményeit vizsgálta. Nagyon szoros összefüggéseket találtak a heti edzésmennyiség és az 5 km-es, valamint a maratoni versenyeredmények között: minél többet edzettek ezek a futók, annál gyorsabban versenyeztek az adott távon.
És egy másik bizonyíték az profik világából. Az állóképességi sportok kiválóságai manapság mind magas heti kilométerszámot teljesítenek. Csak egy példa: Stephen Seiler megvizsgálta a norvég elit evezősök edzéseit az 1971 és 2000 közti közel 30 év adatai alapján. A 3 évtized során közel 20%-kal nőtt a sportolók edzésmennyisége, a VO2 max 12 százalékkal javult, a 6 perces evezős ergométeres teszteken pedig 10%-kal nőtt a teljesítményük. (Ha most bárki arra gondol, hogy de a sporttudomány, a táplálkozástudomány stb. is mennyit fejlődött ennyi idő alatt, egyet kell értenünk vele, ugyanakkor egy korábbi interjúnkban Szűcs Csaba, a magyar maratoni futás férfi csúcstartójával (1993 2:12:10) beszéltünk, aki elmondta, hogy az ő sikere abban állt, hogy nagyon sokat edzett és sosem keresett kifogásokat, mindig megcsinálta az edzéseit. Sok kilométert futott és minőségi edzéseket végzett egy olyan korszakban, amikor a frissítés tudománya, a sporttudomány, a pulzusmérés még nem voltak olyan szinten, mint amihez ma akár egy amatőr sportoló is hozzájuthat.)
Ugyanez a fejlődés figyelhető meg a futásban is. A brit Jim Peters 1954-ben már negyedszerre döntötte meg a maraton világcsúcsát, az ideje abban az évben: 2:17:39. Peters edzésadagja hetente 100 mérföld (160,9 km) volt. Eliud Kipchoge 2018-ban futott rekordot ugyanezen a távon, ideje: 2:01:39. A kenyai atléta az edzései során egy hét alatt összesen 120 mérföldet (193,1 km) teljesít – azaz 20%-kal többet, mint anno Peters. A profi állóképességi atléták edzésmódszerei az 1950-es évek óta sok szempontból fejlődtek, de az bizonyos, hogy a kilométerszám növelése az egyik legnagyobb változás.
Pozitív hatások
A futás kellő gyakoriságának és/vagy kilométerszám-növelésnek pozitív hatásai többek között a nagyobb aerob-kapacitás, a jobb futóhatékonyság és a javuló fáradtságtűrés. Az megfelelő mennyiségű és gyakoriságú edzésmunka pontos meghatározása természetesen egyénenként eltérő, hívja fel a figyelmet Fitzgerald.
Következzen tőle néhány általános tanács a kilométerszám-növeléssel és/vagy az edzés gyakoriság emelésével kapcsolatban.
Fuss többet!
Két módon lehet növelni a futás mennyiségét: ha távban többet futsz egy-egy edzésen, vagy megemeled a heti edzéseid számát, természetesen csak fokozatosan, a saját képességeid határáig, még jobb ha edző irányításával! Az utóbbi lehetőség a kíméletesebb módszer, hiszen természetesen az elit állóképességi futók sem egyben futják le a heti 190 kilométerüket, hanem szépen elosztva.
Csak fokozatosan!
Fontos figyelembe venni, hogy bár a futás gyakoriságának emelése, a kilométerszám növelése jó módszer a teljesítmény növeléséhez, de csak akkor, ha lépésről lépésre, fokozatosan haladunk! Ha ugyanis hirtelen emelsz nagyot a távon vagy az futóedzések számán (mondjuk heti 3-ról 5-re vagy 6-ra), azzal jelentősen megnöveled a sérülések kialakulásának kockázatát. Haladj megfontoltan, fokozatosan szoktasd hozzá a szervezeted a több edzésmunkához.
80/20 módszer
Már nálunk is részletesebben olvashattál 80/20 témájáról. A futónak a heti tréningjei 80%-át mérsékelt intenzitással (általánosságban meghatározva „beszélgetős” tempóban) kell végeznie, míg a maradék 20%-ot a közepes és magas intenzitású edzésmunka teszi ki.
Még akkor is, ha nem áll szándékodban többet futni, kipróbálhatod ezt a felosztást az alap-állóképesség fejlesztése érdekében. Feltehetően fittebbnek, energikusabbnak fogod érezni magad a hatására, és talán nem is lesz majd olyan félelmetes vagy nehéz emelni az edzések számát vagy növelni az addigi teljesített távok hosszát.
Illessz be keresztedzést!
A gyakoribb, több futás értelemszerűen azzal jár, hogy a test több terhelést kap – ez pedig növelheti a sérülések kialakulásának kockázatát. Ennek elkerülésének egyik módja, ha erősítő keresztedzést is beiktatsz a heti sportprogramodba az egyik futóedzés helyett.
A futás gyakoriságának, mennyiségének növelése természetesen egyéni döntés. A szakemberek szerint a legfontosabb az, hogy futó vegye figyelembe a saját határait, edzettségi szintjét, okosan és átgondoltan épüljön fel az edzésterve, mindig szem előtt tartva a fokozatosság alapelvét.
