Szöveg: Jakus Béla | 2016.11.11. | Frissítve: 2019.01.14. | |
123RF | A nyári forma télen készül, szokták mondani futó körökben az alapozó edzésekkel kapcsolatban.
Az alapozó edzések céljáról már írtunk. Most következzék pár tipp, hogyan is végezd az alapozó edzéseidet. Van egy olyan mondás futó körökben, hogy a nyári forma télen készül. Ez nem csak a testformára, de a versenyformára is nagyon igaz.
Az alapozás nem csak hosszú futásokból állhat
Szeretném kiemelni, hogy télen remek lehetőség a hosszú és könnyű futások gyakorlására a terepfutás, és a teljesítménytúrázás. Akár 20-40 kilométeres túrákat is bevállalhatsz könnyű, nyugis tempóban. Senkinek sem ciki, ha sétál az erdőben. Szép, változatos környezetben túrázva vagy kocogva, jobban telik az idő, két három órát észre sem veszel, miközben kiváló alapozó edzést végzel. A túrákon mindig van társaság, mindig lehet valakihez csapódni és egy-egy ilyen kirándulással meg tudod törni az esetleg unalmassá váló hosszú futások sorát.
Hidegben kerüld az intenzív futóedzéseket
Mivel az alapozás nagy része a téli időszakra esik, így a hideg miatt jobb a szervezetednek, ha kerülöd az intenzív futásokat. A felső légutak könnyen megfázhatnak a mínuszokban, egy intenzív-laktátküszöb körüli edzésen. Ráadásul a hideg idő az izomsérüléseknek is kedvez, az izomzat sérülékenyebb hidegben. Hagyd tehát ezeket az edzéseket tavaszra, amikor kedvezőbb az időjárás.
Az alapozás mégsem állhat csak lassú futásokból!
Tapasztalatom szerint a téli alapozás nem állhat kizárólag lassú, könnyű futásokból. Párt hónap alatt elkopik a nyáron-ősszel megszerzett gyorsaság és ezt később nem könnyű visszaszerezni. Ezért azt javaslom, hogy a könnyű edzések után hetente egy-két alakalommal (természetesen, ha melegebb idő van és az időjárás engedi) rövid intenzív fartlek vagy résztávos futásokkal, esetleg rövidebb iramfutásokkal tartsd karban a gyorsaságod. Ha az edzéseidbe ezeket a tempósabb futásokat beépíted, akkor a tavaszi formába hozásnál már lesz egy kis alapgyorsaságod és az intenzívebb edzésekre is jobban reagál majd a szervezeted.
Milyen hatása van az alapozásnak?
Az alapozással felkészíted a szervezeted a következő versenyidőszakra. Egy jól sikerült alapozás után az intenzívebb edzések, mint pl. résztávozás vagy az iramfutás hatására, hetek alatt jó formában kerülhetsz.
A nyújtás és erősítés fontosságáról
Alapozás közben a megnövekedett kilométer mennyiség hatására előfordul, hogy nehéznek, merevnek érzed a lábaidat, és nehezen megy a futás. Ennek az lehet az oka, hogy a nyújtást, lazítást elhagyod, és az izmok és szalagok megrövidült állapotban vannak. Figyelj rá, hogy futás után rendszeren végezz nyújtó gyakorlatokat. Hiába van meg az elszántság, és készülsz keményen, ha sérülések miatt heteket kell kihagynod. A nyújtó gyakorlatokkal vagy jógával, megelőzheted a sérüléseket.
Alapozáskor kifejezetten ajánlott, hetente akár több alkalommal is az erősítés. A törzsizmok megerősítése elengedhetetlen az egészséged megőrzése szempontjából, és a futásod is fejlődni fog, ha ezeket az izmokat kellőképpen megedzed. Érdemes személyi edzővel dolgozni, hiszen nagyszerű funkcionális vagy core edzésekkel az erőnléti hiányosságokat pótolhatod. Egy hozzáértő szakember segítségével hatékonyabban és a sérüléseket elkerülve végezheted az erősítő edzéseket.
Legyen célod, így könnyebb lesz elindulni a téli estéken is futni!
A hosszú téli hónapokat, a hideg sötét napokat, jobbára senki nem kedveli. Nehéz ilyenkor felvenni a futócipőt és elindulni edzeni. Munka után jobban esne a meleg szobában leülni a TV elé. Ha megvannak a kitűzött céljaid, például szeretnél fogyni pár kilót vagy megjavítani a tavalyi eredményeidet, akkor ilyenkor is meg lehet találni a lehetőséget arra, hogy sportolj. Ebben az időszakban az egyik legjobb motiváló erő, ha van egy futótársunk vagy egy futócsapat, akikre számíthatunk. Könnyebben kimegyünk egy hideg téli estén futni, ha van mellettünk valaki. Szerencsére a futás egyre népszerűbb, és sokan szeretnek közösen futni. Keress te is futótársakat, együtt kellemesebb lesz a felkészülés.
Sikeres alapozást kívánok mindenkinek!
