Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Téli futás 5x1 az első futó teledre

Istockphoto

Télen is lehet futni, de pár dologra érdemes odafigyelni, hogy öröm legyen a futás a hidegebb napokon is.

A következő tanácsokat betartva, biztosan meg fogod szeretni a téli futást.

  1. Ajtótól zuhanyig fuss

    Az első és legfontosabb szabály, hogy a házból kilépve már kezdd is el a mozgást! Az első pillanatban nem lesz a legkellemesebb, amikor megsimogat a hideg levegő, de te csak határozottan lépj tovább és válts át lassú kocogásra. Nem kell gyorsan futni, sőt, a hideg izmoknak nagyon jót tesz a kényelmes kocogás. Hideg időben amúgy sem ajánlott túl hosszú tempós szakaszokat nyomni, mert ha így teszel, a légzésed szaporábbá válik, és a szádon át szedve a hideg levegőt, könnyen megfázhat a légcsöved és a torkod. Fontos, hogy télen ne nagyon sétálgass futócuccban, hisz kimelegedve pillanatok alatt rád tud hűlni a ruha, főleg, ha már kissé nyirkos az izzadtságtól. Amíg kint vagy, maradj mozgásban, ne villamosozz vagy buszozz, de még az autóban is könnyen megfázhatsz, ha az átizzadt, vizes futócuccban utazol. Ajtótól zuhanyig fuss!



    FN tipp: A téli futások idejébe számold bele a 10 perc zuhanyzást is! A nyújtás, folyadékpótlás és evés előtt irány a meleg zuhany! Hazaérve tudatosítsd a családtagjaidban, hogy még nem végeztél, majd ha kijössz a zuhany alól, akkor leszel igazán otthon. A vizes futóruhában ne csinálj semmit, azonnal kapkodd le magadról és meleg vízzel zuhanyozz!

  2. Alapozz!


    A futóév tekintetében a téli időszak az alapozásé. Ebben a szakaszban a futók jelentős része nem versenyez, hanem úgynevezett alapozó edzésmunkát végez. Ahogy a neve is mutatja, ez a felkészülés lesz a későbbi, gyorsító edzések alapja. Az alapozás során az edzések jelentős részét a könnyű és közepes intenzitású futások teszik ki. Ezek a futások segítenek az aerob (vagyis a futás könnyű tartományának) kapacitás növelésében. Ez érthetően annyit tesz, hogy könnyebben bírd a futást hosszú távon. De van jó pár további élettani hatása is, ami később segít a teljesítménynövelésben, mint az izmok glikogénraktározó képességének növelése, a zsíranyagcsere javulása, a zsír optimális égetése, az izmokban a mitokondriumok számának a növekedése és a szív- és érrendszer, a kis kapillárisok erősítése.

     

    FN tipp: Végezz könnyű, de hosszabb ideig tartó futásokat. Érdemes az alapozás előtt egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálatra is elmenni, az ott meghatározott könnyű, aerob zónában futni az alapozó edzéseket. Ha van saját futóedződ, akkor el is dugulunk, hisz ő fogja tudni megmondani, hogy egészen konkrétan a megkapott eredmények alapján milyen pulzustartományban fuss. 

  3. Ne öltözz túl, viselj technikai ruházatot, öltözz rétegesen!

    A betegségeket, a megfázást és az immunrendszer legyengülését úgy előzheted meg, ha nem teszed ki a szervezeted felesleges stressznek. Télen minden futó rétegesen öltözködik. Alulra vegyél fel egy sportmelltartót, vagy sportmelltartóval ellátott technikai felsőt, arra jöhet a baselayer/alsó réteg, arra jöhet egy melegebb középső réteg, majd egy vékonyabb futókabát vagy futómellény, persze attól függően, hogy épp milyen az idő. Akkor öltözöl fel jól, ha egy picit fázol, mikor futni indulsz. Futás közben 8-12 fokkal nő a hőérzetünk, persze ennek megítélése egyéni tényezőktől függ leginkább.  Fontos, hogy pamut terméket ne vegyél fel, mert a pamut az izzadtságot felszívja, és nem párologtatja el, így a ruhád kihűlhet és megfázhatsz benne. A technikai ruhák tulajdonsága, hogy az izzadtságot elvezetik és könnyen elpárologtatják. Szeles időben feltétlen legyen rajtad szélmellény vagy szélkabát, mert a szél több fokkal is rontja a hőérzetet és szó szerint át tud fújni a sportruhákon, ami ellen csak szélkabáttal v. mellénnyel lehet védekezni. 

    FN tipp: Ne félj attól, hogy a futás első 4-6 percében kicsit fázol. Intenzív mozgás közben nincs szükséged annyi ruházatra, mint amikor elsétálsz valahova. Ha túlöltözöl, sokkal intenzívebben fogsz izzadni, amikor pedig megállsz, egyből megfázol. Télen az az ideális öltözék, amiben kicsit fázol, amikor kilépsz az utcán, és 8-10 perc futás után sem izzadsz bele túlzottan.

  4. Pihenj!

    Télen kevesebb a verseny és nem is vagyunk annyira formában, mint tavasztól őszig. Érdemes ilyenkor egy kicsit több időt szentelni a kikapcsolódásra is. Egy jó felkészülésnek a pihenés szerves részét képezi, az ízületek, izmok regenerálódására meg kell hagynod a megfelelő időt. A hosszú, de lassú tempóban végzett futás kevésbé terheli a szervezetet, mint a gyors, robbanékony futások, amikkel a versenyszezonban ostromoltad a tested. Mivel nem kell versenyekre, rendezvényekre rohangálni, ilyenkor több idő jut a feltöltődésre is. Használd ki a lehetőséget! A hosszú futások után ne hajtsd magad, engedj magadnak némi feltett lábas pihenést és akár egy délutáni szundit is.

     

    FN tipp: Ne legyen lelkiismeretfurdalásod, ha kihagysz egy-egy edzést. Persze télen is vannak fontosabb edzések, de ha kimarad egy rövid, könnyű futás, nem azon fog múlni a futóéved. Soha ne feledd, hogy ez a hobbid, amit azért csinálsz, mert szereted, örömöd leled benne. Ha kint 20 centis a latyak vagy ömlik a jeges eső, senki nem fog megróni, ha inkább futópadra, úszni vagy spinningre mész futás helyett.

  5. Keresztedzésekre fel!

    Eddig is biztosan volt olyan edzés, amire szívesen benéztél volna, de a verseny előtt vagy után nem akartál elmenni, nehogy problémát okozzon. A jó hír, hogy itt az idő. A tél remek időszak a keresztedzések beillesztésére. A hidegben úgyis vonzó lesz egy meleg uszoda vagy jógaterem. Ilyenkor kicsit nyugodtabban kísérletezhetsz, hogy melyik keresztedzés a te világod, hagyd, hogy egy kicsit felszabaduljon a tested a versenyek okozta stressz alól és keress új kihívásokat más sportágakban is.

     

    FN tipp: Sok futónál alapvető probléma a rossz testtartás, az egyes izomcsoportok túlterhelése és alul működése. A téli időszakban felkereshetsz egy gyógytornászt, hogy megnézze, rendben van-e az izomzatod és még azelőtt felfedezzétek az esetleges korrigálni valókat, mielőtt egy sérülésben találod magad. Próbálj ki erősítő edzéseket, fókuszálj a törzsizmok és a hát megerősítésére, tanulj meg hatékony nyújtó gyakorlatokat és az SMR hengerezés módját. Ha megerősíted a meggyengült izmaidat, megtanulod nyújtani a túlhasznált izomcsoportokat, biztosan nem lesz gondod a következő verseny szezonban.