Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2020.02.07. | Frissítve: 2020.10.06. | |
Gesztenye fotó | Staicu Simona hosszú hosszú évek óta a hazai futóélet élmezőnyének tagja - edzéstippjei minden maratoni és félmaratoni futónak hasznosak
Ha már futottál néhány félmaratont vagy maratont, és maga a táv már nem olyan nagy kihívás, akkor a következő cél az lehet, hogy gyorsulj ezeken a távokon. Mindig jó érzés egyre jobb és jobb időeredményt elérni, új PB-t futni. Ha ez a terved, akkor olvasd el Staicu Simona olimpikon és többszörös maratoni bajnok futónk tippjeit.
Mennyit kell futni egy félmaratoni vagy maratoni verseny teljesítéséhez?
Szerintem egy 2 órás félmaraton teljesítéséhez nagyjából heti 50 kilométert kell futni. Ebben sok a bemelegítő és levezető futás, az edzések „agya”, vagyis a minőségi edzésszakaszok előtt és után. A maratoni futásnál ez olyan heti 80 kilométer, és abban különbözik egy félmaratoni felkészüléstől, hogy itt dominálnak a hétvégi hosszú futások, illetve a résztáv hossza is más. A hétvégi hosszabb 2-3 órás futások jobban meghatározzák a hét többi futását, mint egy félmaraton esetében, ahol a hétvégi hosszúk általában 1-1,5 órát tesznek ki.
A résztávos edzésekről: mikor, mennyit, hogyan?
A profik esetében úgy szoktunk számolni, hogy aki 5000 méteren versenyez, az 5000 métert résztávozik egy edzésen összesen. A 10 km-hez a táv 2/3-át futjuk résztávként, a félmaratonhoz pedig a felét, azaz 10 kilométert. A maratonhoz a profi futók a táv 1/3-át futják résztáv gyanánt, nagyjából 12-15 kilométert. Ez nem azt jelenti, hogy egyben futnak ennyit, hanem az összes résztáv kilométere összeadva teszi ki ezt a mennyiséget. Amikor a félmaratonra készültem, mindig 8 kilométer körül futottam a résztávokat, akár 8x1000 méter, akár 4x2000 méter formájában. A maratonhoz maximum 12 kilométert 6x2000 métert vagy 4x3000 métert futottam résztávként.
Viszont egy amatőrnek a fentieknél kevesebb is elég, hiszen neki az a célja, hogy jó érzéssel, felkészülten tudja teljesíteni a távot. Egy olyan amatőr futónak, aki felnőtt fejjel vág bele az edzésekbe, nem szabad túlterhelnie a szervezetét. Egy amatőrnek a félmaratonhoz szerintem 5-6 kilométer résztávot elég teljesíteni, maratonhoz pedig a félmaratoni résztáv 10%-os növelése – ami átszámolva olyan 7-8 kilométer – is elég lehet. A résztávok felosztása egyéni beállítottság kérdése is. Van, akinek jobban fekszik a sokszor 1000 méter, de ha bírja, és inkább kevesebbszer szeret nekiindulni a résztávnak, akár 2000 métereket is futhat. Az amatőröknek nem szabad rövid pihenővel dolgozniuk, azaz két intenzív szakasz között teljes pihenő ajánlott. Ez azt jelenti, hogy meg kell várnod, hogy nagyjából 90-ig lecsökkenjen a pulzusod. Szerintem az edzéstervekben is inkább a minőségre kellene fókuszálni a mennyiség helyett.
Hogyan futja ki magát egy profi?„Egy hegyi versenyen nyertem, és 1-1,5 órával korábban értem be a célba, mint a szobatársam. Amikor én még mindig pihegtem az ágyamban, ő minden nehézség nélkül sétálgatott, sőt, ugrált is a szobában. Kérdeztem tőle, hogy nem fáradt-e el, mire azt válaszolta, hogy: »Nem-nem, semmi bajom«. Mivel nem futott olyan gyorsan, így nem hajtotta ki magát olyan szinten, mint ami a profikra jellemző. Profiként egész életünkben azt tanuljuk, hogyan hajtsuk ki magunkat teljesen egy versenyen, egy amatőr számára ez viszont nem az első számú cél, és a szervezete is kevésbé tolerálná” – meséli Simona. |
Aki gyorsan tud futni, annak lassan is kellene tudni futni
Mindig fontos, hogy minőség edzés is és poroszkálás is benne legyen az edzéstervben. Ha nem látszik a különbség a résztáv és a könnyű edzés között, az nem jó. A regeneráció ideje az edzés erősségétől is függ, de általában egy nehéz, minőségi edzés után a testnek 48-72 órát kell adni arra, hogy helyreálljon. Ha például ma csinálsz egy nagyon erős edzést, akkor másnap nagyon könnyűt fuss, és nem biztos, hogy a következő nap képes leszel újra erős edzést csinálni. Érdemes tehát megvárni a 72 órát. A regeneráció alatt poroszkálós futásokat lehet csinálni, illetve nagyon jót tesz az úszás is.
Nagy célokhoz a kis célokon át
Mindig a célversenytől visszafelé számolva kell kialakítani az edzéstervet. A célversenyig érdemes keresni olyan köztes versenyeket, amiket edzésként futsz. Ajánlott a nagy cél előtt kis célokat is beilleszteni, mert ezek sokkal jobban motiválnak, tisztábban látod a következő lépést. Ha megvalósítasz egy-egy ilyen kis célt, tehetsz mellé gondolatban egy pipát, jó érzést ad, megvan, sikerült, és még egy lépéssel közelebb kerülsz a célodhoz. Profiként nehéz edzőversenyeket csinálni, mert kihívás egy-egy versenyen visszafogni magunkat. Én mindig rafináltan edzettem, sosem voltam edzéskirálynő, aki minden edzést „megnyer”, de a versenyen nem tud jól futni. Én mindig a versenyen tudtam kihozni a maximumot.
Ciklusokban érdemes gondolkodni
Az edzésterv felépítése 2+1 vagy 3+1 hétből áll a leggyakrabban. 2-3 hétig a több, mennyiségi edzés dominál, a harmadik vagy negyedik héten pedig kevesebb kilométert futunk. Ez nagyjából 15-20%-kal kevesebbet jelent, mint az azt megelőző hetekben, de ekkor viszont minőségi edzésekre van szükség. Mivel kevesebb a kilométer, a +1 héten frissül a szervezet, és képes vagy gyorsulni is. Utána megint 2-3 hét mennyiségi edzés jön, ami nagyobb terhelés a szervezet számára. Nekem jobban fekszik a 2+1, mert arra szoktam gondolni, hogy: „Megvan egy hét, de jó, megvan kettő, de jó, jön a harmadik, a kevesebb kilométer, a frissülés”. Fejben nekem sokkal könnyebb így. Lehet a versenyeket tempós edzésekre használni, a +1-es hétre érdemes illeszteni a köztes versenyeket.
Csapatban edzeni
Nagyon jó lehet, ha együtt tudsz edzeni valaki mással, mert mentálisan ez is sokat segít. Akár váltogatni is tudjátok ilyenkor, hogy ki diktálja a tempót. Egyszer az egyik vezet, máskor a másik, így csak feleannyi ideig kell a tempót figyelned: amikor épp nem te adod a tempót, akkor „csak” utazol a társad mögött. Tovább is lendíthet egy nehéz perióduson, ha együtt futsz valakivel, mert amikor egy amatőr rosszul érzi magát, a társaság elviszi. Ha egyedül van, akkor viszont könnyebb azt mondani, hogy „Áh, kell ez nekem?”, aztán hazamenni. A futótárs tehát fejben is sokat segít. Már maga a tudat, hogy ott van veled, hatalmas erőt adhat.
Versenytempó
Mindenképpen gyakorolni kellene a versenytempót. Ha valaki félmaratonra készül, akkor nem 21,1 kilométeren kell ezt megtennie. Több lehetőség is van, akár egy progresszív vagy tempó futásban is meg lehet csinálni a versenytempó gyakorlását. De lehet ugyanazt a kilométert határozott tempóval is futni vagy akár progresszíven is. Nekem a progresszív mindig bevált. Ilyenkor lassan indul az ember, majd felgyorsul a versenytempóig (ez 2 órás félmaratoni célidővel 5:40 perc/km), 5-8 kilométeren keresztül tartja ezt, aztán elindul a lassulás a befejezéshez. Ez az edzés nem kell, hogy több legyen összesen 15 kilométernél. A 21 kilométert nem kell lefutni edzésen, maximum 16-18 kilométert. Ha valaki csak félmaratonig szeretne gyorsulni, ilyen felkészülés kell. A maratonnál egy kicsit más a helyzet, mert a hétvégi hosszú futásoknak fontos szerepe van. Ilyenkor van lehetőség gyakorolni a frissítést, lehet poroszkálni, vagy lehet csak az a cél, hogy egy bizonyos időn túl fuss, így megtapasztalhatod az izomfáradságot, ami a maratonon is előjön majd. De amikor mondjuk kevesebb a hétvégi hosszú, akkor futhatsz kicsit gyorsabban futni, mehetsz terepre.
