Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.08.11. | |
By lzf | A tempófutás általánosságban a max. pulzus 82-91%-án zajlik, ezen belül viszont egyénileg eltérő és edzettségtől függ az intenzitás és ezáltal a tempó
Sok futó esik bele abba a hibába, hogy a tempófutást nem a megfelelő intenzitáson végzi. Általában túl magas fokozaton, azaz túl gyorsan kezdik, ezt a sebességet pedig nem tudják az edzés teljes egészében fenntartani, így a fokozatos lassulás szinte elkerülhetetlen, és a kívánt edzéshatás nem valósul meg. A másik, ritkább eset, amikor elóvatoskodják, és az edzés végén túl sok puskapor marad a tárban.
A tempófutás nem könnyű műfaj, ezért elsősorban tapasztaltabb futóknak javasolt, de még ők is sokszor nehézségbe ütköznek a megfelelő sebesség és intenzitás megválasztásában. Ebben szeretnék most segítséget nyújtani!
Tempózni csak módjával
Kicsivel a résztávos intenzitás alatt, de a komfortzónán túl, mi az? Igen, a válasz helyes, ez a tempófutás! A tempófutás ismérve az, hogy az intenzitás már eléggé kellemetlen, ellenben hosszabb ideig fenntartható; itt már savasodunk, de még tűréshatáron belül, pont annyira, hogy elég nehéz, de még kibírható legyen. Versenytempóra lefordítva: egy jól megfutott félmaraton és egy erős 10K közötti intenzitás-intervallumról beszélünk.
A tempófutás nem könnyű, ezért még haladó sportolóknak sem javasolt túlzásba vinni, mert ez az intenzitás nagyon megterhelő, ami növeli a sérülések kialakulásának kockázatát, és regenerációs idő is elnyúlhat egy ilyen típusú edzés után.
Vágd ketté és/vagy növeld!
• Ha a feladat például egy 30 perces tempófutás, de többszöri próbálkozás ellenére sem tudtad még egyenletesre futni, akkor fuss helyette 2x15 percet, közte 2-4 perc nagyon laza kocogással. A cél a negatív split, vagyis a második 15 perc egy kicsit legyen gyorsabb az elsőnél. Nem sokkal, éppen annyival, amin még nem lassulsz.
• Másik módszer, ha fokozatosan növeled az időtartamot: egyik héten futsz 20 perc tempót, a következőn pedig 2x12 percet, aztán 25 perc, majd 5x15 perc.
Kell ez nekem?
Vannak olyan edzésmódszerek, ahol egyáltalán nem vagy csak minimális edzésmunka folyik ezen az intenzitáson, mondván, hogy túl nagy stressz a testnek. Ezek a futások tényleg megterhelők, tehát kezdőknek nem, inkább tapasztaltabb futóknak javasoltak, de náluk is csak módjával.
A tempófutás módszerét ebből a cikkünkből ismerheted meg részletesebben:
