Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Most lefutod a 10 kilométert!

Most tényleg lefutod a 10 kilométert, ha felkészítő programunkat követed. Edzőink, táplálkozási szakértőnk, és a Futásról Nőknek közössége segíteni fog neked.

A 10 kilométer azért is komoly lépcső, mert az eddig megszokott 30-40 perces futóedzésekből el fogsz jutni, a 60-70 perces futásig. Ennyi kell ugyanis a 10 kilométer teljesítéséhez, egy átlagos futónak.

10 kilométeres programunk neked szól, ha már teljesítettél rövidebb távokat, 5-6 kilométert, és úgy döntöttél, hogy megpróbálkozol ezzel a klasszikussal. Ha követed  10 kilométeres edzéstervünket,  a 22. Női Futógálán teljesítheted a távot.

Mi leszünk az edzőid

Lakatos Éva futóedző vagyok, a Futásról Nőknek Magazin szerzője, gyakorló édesanya, amatőr futó. Terepultrás edző kollégámmal, Jakus Bélával állítottuk össze a 10 kilométeres programot. Szeretném figyelmedbe ajánlani felkészítő programunk további cikkeit is. Oldalunkon minden szakértőnk aktív futó, így nem csak tudományos oldalról, de futóként is tudjuk, milyen nagy dolog, ha valaki továbblép a hosszabb távok felé.

Fontos tudnivalók a kezdőknek szóló 10 km-es edzéstervről

10 kilométert lefutni igazán nagy dolog. Már azzal, hogy elhatároztad magad és nekivágsz ennek a hosszú távnak, nagyon nagy lépést tettél. Örülünk, hogy a mi edzéstervünkkel készülsz a versenyre. A terv mellett igyekszünk sok hasznos információt megosztani veled, hogy választ kapj a felkészülés során felmerülő kérdéseidre. Írj nekünk a futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu címre. 

10 hetes programunkban lesznek könnyebben teljesíthető edzések, és lesznek, melyek nehezebben mennek majd. Azokon a napokon, amikor kicsit nehezebben megy a futás, vagy épp nincs kedved az edzéshez, mindig gondolj arra, hogy milyen komoly célért dolgozol, és mennyi munkát tettél már bele a felkészülésbe. Különleges vagy, hisz amellett, hogy letetted a voksod az egészséges életmód mellett, azt is vállaltad, hogy a komfordzónádat jelentősen átlépve, majd mindennap legyőzve magad, eljuss a 10 km teljesítéséig. Nem is gondolnád, milyen sokaknak mutatsz ezzel példát. Készülj profin erre a versenyre, és közben légy büszke magadra! Akár egyedül csinálod a programot, akár futóbarátokkal, maradj mindig fókuszban, gondolj a célodra!  Így alapos fizikai és lelki felkészüléssel, sikeres célba érkezés lesz a jól megérdemelt jutalmad!

Maradj türelmes!

Az 5 km teljesítése az első komolyabb mérföldkő a futás világában, és ha elhatároztad, hogy továbblépsz, akkor biztosan megszeretted a futást. A kezdeti időszakban, nagyon gyorsan fejlődik mindenki, és sok kezdő futó gondolja azt, hogy a fejlődés a továbbiakban is ugyanilyen ritmusú lesz. Sokan siettetik a kilométerszámok növelését, és a gyorsabb tempójú futások bevezetését az edzésbe. Bár a tested mostanra valóban hozzászokott a futához, továbbra is fontos a fokozatosság betartása, hogy elkerüld a sérüléseket. 10 tipp, hogy továbblépj a 10 kilométerre című írásunkban, jótanácsokkal és tippekkel szeretnénk segíteni téged az okos folytatásban.

 

Unalomig mondjuk, de nagyon fontos: edzés előtt bemelegítés -  edzés végén nyújtás!

A növekvő kilométerszámok miatt esetleg feszesebbnek érezheted az izmaidat, ezért még inkább figyelj a bemelegítésre, és az edzés végi nyújtásra!  Mivel te már az 5 kilométert le tudod futni, így itt az ideje, hogy a bemelegítésben szereplő gyaloglást lecseréld bemelegítő futásra, és futóiskolát is végezz az edzés elején. Ahogy egyre több rutint szerzel a futásban, ki fogod tapasztalni, hogy milyen bemelegítés válik be neked leginkább.  --- Az edzés végeztével sokan rohanunk tovább a napi teendőkben, de fontos, hogy legalább 10 percet szánj futás után,  a nyújtásra is. A vádlit, combfeszítőt, combhajlítót és az ágyéki derékszakaszt minden alkalommal nyújtsd le! Még jobb, ha hengerezésre is szánsz időt az edzések után, és a rendszeres masszíroztatás is nagyon sokat segít a sérülések és izomfáradtság megelőzésében. 

A 10km-es felkészülésben, elkezdődik a játék a tempóval

A 10 kilométer teljesítése már nem csak egy ritmusú, könnyű futásokból fog állni. Itt az ideje, hogy megismerkedj a különböző futóedzek fajtáival. Ezekből egyet - egyet, a 10 kilométeres edzéstervbe is beépítettünk. Persze nem kell megijedned, hiszen az edzések továbbra is arról szólnak, hogy fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezeted az egyre hosszabb edzés időhöz. Az eddigi edzésmunkád után biztosan te is érzed, hogy sokkal jobb tempóban futsz már, mint amikor az első kilométereken dolgoztál, sőt rövidebb szakaszokon kimondottan gyorsan is tudsz futni. Az edzések továbbra is könnyű vagy közepes intenzítású futásokból állnak, de rövidebb szakaszokban előkerülnek a gyorsabb ritmusú futások is. 

Igazítsd az étkezésed az edzések időpontjához

A 10km-es felkészülés során egyre hosszabb időtartamokat fogsz futni, így fontos, hogy az étkezésedet úgy időzítsd, hogy legyen energiád az edzésekhez, de ne is legyen tele a hasad futás közben. Tippeket adunk arra, hogy mit egyél, ha 2 vagy 1 órával az edzés előtt van csak időd enni. Bemutatjuk, hogy milyen futóreggeliket vagy esti edzés előtti snackeket javaslunk neked kipróbálásra. Idővel kitapasztalod, hogy hogyan reagál az emésztésed a különféle fogásokra, mi az, ami neked beválik az edzések előtt.

Közös célunk, hogy a legjobbat tudd kihozni magadból, ehhez pedig az edzés előtti étkezés is nagyban hozzájárul.

Készülj a versenyre!

Ha eddig bizonytalan voltál abban, hogy indulj-e futóversenyen, akkor itt az idő. Ha 10 kilométerre készülsz, akkor van már rutinod a futásban. Ha kitűzöl egy célt, egy 10km-es verseny teljesítését, sokkal valószínűbb, hogy végigcsinálod az edzésprogramot. Egy futóverseny jó buli, hozzád hasonló amatőr futókkal teljesíthetsz egy adott távot. Vedd rá a barátnőidet, hogy készüljetek együtt. Hogy mi történik a verseny napját, arról pedig Futóverseny kisokos című írásunkban, részletesen beszámolunk.