Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Milyen gyorsan romlik az állóképességünk, ha abbahagyjuk a futást?

davidpradoperucha | Néhány nap vagy hét kényszerpihenő még nem a világ vége; ne keseredj el, a hosszú évek alatt felépített állóképesség nem válik köddé ennyi idő alatt

A formavesztés hátterében.

Nem csoda, ha a futó, aki bármilyen oknál fogva – sérülés, betegség, munkahelyi vagy magánéleti ok stb. – pihenőre, kihagyásra kényszerül, aggódik a szorgalmas edzésmunkával felépített forma elvesztése miatt. Szerencsére egyik napról a másikra nem veszítjük el teljesen az erőnlétünket, és egy kis szünet még nem jelenti azt, hogy utána teljesen elölről kell majd építkeznünk. De vajon általánosságban mennyi idő alatt esik vissza jelentősen az állóképességünk, ha nem futunk? Szerencsére nem olyan gyorsan, mint gondolnánk...

 

A szünet alatt

Ha néhány hetet testmozgás nélkül töltünk, akkor általánosságban elmondható, hogy az izomrostok gyengülni kezdenek, az ízületek mozgástartománya beszűkül, valamint a kardiovaszkuláris fittség is visszaesik. Azt, hogy az edzettségi szint mennyi kihagyás után kezd el romló tendenciát mutatni, az teljesen egyéni, és számos tényező befolyásolja, de – szintén szigorúan általánosságban! – 2-3 hetet szoktak említeni.

Még a 80-as években Edward F. Coyle professzor és munkatársai végeztek ezzel kapcsolatban egy kutatást.* 7 állóképességi sportolót vizsgáltak 12, 21, 56 és 84 nappal azután, hogy abbahagyták az edzéseket. Az első 21 napban a kutatók azt állapították meg, hogy a sportolók edzettségi szintje ezalatt a 3 hét alatt hirtelen csökkentést mutatott, a VO2 max 7%-kal esett vissza. Ezután viszont a csökkenés stabilizálódott (azaz nem folytatódott olyan nagy mértékben), és a 12 hetes vizsgálat végére az alanyok VO2 max értéke a kezdetekhez képest átlagosan csak 16%-kal esett vissza. Amit még ki kell emelni, hogy a kihagyás ellenére a sportolók VO2 max értéke még így is magasabb volt, mint a nem sportoló alanyokból álló kontrollcsoport tagjaié.

 

Nem válik semmissé az erőnlét egyik hétről a másikra

A fenti vizsgálat azt bizonyítja, hogy nem szabad megrettenni a kényszerpihenőtől. Nem jó ötlet egy ilyen helyzetben mentálisan a teljes összeomlás szélére sodorni magunkat azt mondogatva, hogy „Jaj, katasztrófa, mi lesz így velem...”. Szem előtt kell tartanunk azt is, hogy a visszaesés mértéke sok tényezőtől függ: sportmúlt, genetika, keresztedzések, életmód, az adott betegség vagy sérülés jellege és így tovább... Azaz aki már évek óta rendszeresen végez kardióedzést, annak nem fog eltűnni egyik hétről a másikra az erőnléte, az állóképességi tréning hosszú távú adaptációi nem válnak semmissé ennyi idő alatt.

Ráadásul a szív- és az érrendszer nem tud különbséget tenni a futás és a többi aerob tevékenység között, hiszen pulzusemelkedést nem kizárólag a futással lehet elérni. Azaz ha futni épp nem tudsz például egy bizonyos sérülés miatt, de mondjuk a bringázás, az úszás vagy a gyaloglás megengedett, akkor ezen mozgásformák segíthetnek megakadályozni a hosszabb „futószünet” alatti jelentősebb formavesztést.

 

Várd meg, míg felépülsz!

Aki már megélt több napos vagy hetes kényszerpihenőt, az tapasztalhatta, hogy néha bizony meglepően „tartja magát” a forma, és a vártnál jobban sikerülnek az első visszatérő edzések – még akkor is, ha természetesen kissé bizonytalannak és gyengének érezzük magunkat.

Néhány nap kihagyás meg aztán főleg nem a világ vége – egy stresszesebb időszakban meg pláne nem –, hiszen néha előfordul, hogy a szervezetnek a szokásosnál több időre van szüksége a regenerációhoz (a helyreállítás során jönnek rendbe az edzés közben kialakuló mikrosérülések).

Összegezve: a kényszerpihenő lelkileg nagy kihívás elé állítja a futót, de mindenképpen elegendő időt kell adni a szervezetnek a felépüléshez! Kövessük az orvos, a gyógytornász javaslatait, hiszen egyáltalán nem mindegy, hogy milyen betegségről van szó! Ha szabad, végezzünk kímélő mozgásformákat – pl. jóga, stretching, gyaloglás –, és tudatosítsuk magunkban, hogy a testünk „emlékszik”, azaz nem tűnik el nyomtalanul hosszú évek munkája. A visszatérés során majd fokozatosságra és mértékletességre lesz szükségünk, de megéri türelmesnek maradni!

Arról, hogy miként hat a visszatérés a vázizomzatra, a keringésre és a közérzetre, valamint mire kell figyelni ilyenkor az edzéseken, ebben a cikkünkben olvashatsz: 

 

*Forrás itt
A cikket ellenőrizte: Imre Szandi, futó- és triatlonedző