Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.07.13. | Frissítve: 2021.01.18. | |
Istock | Kezdő futóként érdemes megfogadni pár jótanácsot, hogy nehogy sérülésbe torkolljon a lelkesedés
A futás az egyik legegyszerűbbnek tartott sport – pont ebben rejlik a szépsége is –, és kezdő futóként előfordulhat, hogy a nagy lelkesedés és igyekezet közepette kicsit túlvállalja magát az ember... Aki most vág bele a futásba, annak (is) nagyon fontos a mértéktartás! A Running magazine-ban olvastam egy nagyon egyszerűen követhető kiindulási alapról Rob Watson futóedzőtől – ezt a módszert szem előtt tartva elkerülhető a kezdő futók egyik jellemző hibája és az ebből fakadó problémák, sérülések.
A kulcsszó a futásban: türelem
A kezdő futóknál sok esetben a drasztikus kezdés, a túlvállalás miatt jelentkezik fájdalom vagy alakul ki sérülés. A lelkesedés felülírja a fokozatosság elvét, hiszen szeretne az ember minél hamarabb eljutni a kitűzött célig. De kezdő futóként – még akkor is, ha más sportágat már űztél előtte –, azt kell szem előtt tartanod, hogy időre van szükség, mire a szervezeted megszokja a futást és a futás adta terhelést. A kulcsszó a türelem, az első néhány hétben inkább a „kevesebb néha több” elv lehet a célravezető.
Edzésnap után pihenőnap
Sokszor írtuk már, de nem árt újra hangsúlyozni: kezdő futóként eleinte a gyaloglás és a kocogás váltogatása lehet a megfelelő, ez az a módszer, amellyel csökkenthető a sérülések kialakulásának kockázata. A teljesen kezdők esetében az első néhány hétben az válhat be (ahogy azt például a futóedzőnk, Jakus Béla által ajánlott 5 km-es, kezdőknek szóló edzéstervben is láthatod), hogy minden edzésnapot pihenőnap követ! A testnek kezdetben ennyi regenerációs időre van szüksége, így szokik hozzá szépen, fokozatosan a futómozgáshoz, a terheléshez. Általánosságban tehát kezdő futóként heti 3 edzésalkalom elegendő lehet, a többi napon pedig pihenj vagy gyalogolj.
Mennyi az annyi?
A kezdő futók edzéstervében, még akkor is, ha a végső cél egy adott táv, mondjuk az 5 km lefutása, leggyakrabban időben adják meg az adott edzések hosszát. Az, hogy kezdetben hetente összesen hány percet ad ki az edzésmunkád, erősen függ az egyéni tényezőktől (sportmúlt/edzettség, kor, súly stb.): ebből kiindulva lehet, hogy az első pár hétben „csak” összesen 45-60 percet tesznek ki az edzéseid hetente, de az is előfordulhat, hogy például 75-90 percet. A lényeg, hogy maradj türelmes, és figyeld a tested jelzéseit!
A futóalap felépítése
Ha kezdő futó, de nem kezdő sportoló vagy, akkor is lényeges fokról fokra haladnod. A sportmúlt vagy a másfajta terhelést jelentő sportban megszerzett tapasztalat nem jelenti feltétlenül azt, hogy a futásban rögvest belecsaphatsz a közepébe. Az első néhány hétnek arról kell szólnia, hogy megteremtsd a „futóalapjaidait”. Kezdd te is az elejéről, mérsékelt intenzitással (még akkor is, ha túl könnyűnek érzed), és folyamatosan monitorozd magad, hogy mit szól a tested: pár hét alatt ki fog derülni, hogy a szervezeted miként alkalmazkodik ehhez az újfajta terheléshez.
