Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Milyen gyakran érdemes futnod kezdőként?

Istock | Kezdő futóként érdemes megfogadni pár jótanácsot, hogy nehogy sérülésbe torkolljon a lelkesedés

Türelem és fokozatosság.

A futás az egyik legegyszerűbbnek tartott sport – pont ebben rejlik a szépsége is –, és kezdő futóként előfordulhat, hogy a nagy lelkesedés és igyekezet közepette kicsit túlvállalja magát az ember... Aki most vág bele a futásba, annak (is) nagyon fontos a mértéktartás! Nemrég a Running magazine-ban olvastam egy nagyon egyszerűen következő kiindulási alapról Rob Watson futóedzőtől – ezt a módszert szem előtt tartva elkerülhető a kezdő futók egyik jellemző hibája, és az ebből fakadó problémák, sérülések. 

 

A kulcsszó a futásban: türelem

A kezdő futóknál sok esetben a túl gyors kezdés, a túlvállalás miatt jelentkezik fájdalom vagy alakul ki sérülés. A lelkesedés felülírja a fokozatosság elvét, hiszen szeretne az ember minél hamarabb eljutni a kitűzött célig. De kezdő futóként – még akkor is, ha más sportágat már űztél előtte –, azt kell szem előtt tartanod, hogy időre van szükség, mire a szervezeted megszokja a futást és a futás adta terhelést. A kulcsszó a türelem, és az első néhány hétben inkább a „kevesebb néha több” elv lehet a célravezető.

 

 

Edzésnap után pihenőnap

Sokszor írtuk már, de nem árt újra és újra hangsúlyozni: kezdő futóként eleinte a gyaloglás és a kocogás váltogatása lehet a célravezető, ez az a módszer, amellyel csökkenthető a sérülések kialakulásának kockázata. A teljesen kezdők esetében az első néhány hétben az a módszer válhat be (ahogy azt például a futóedzőnk, Jakus Béla által ajánlott 5 km-es, kezdőknek szóló edzéstervben is láthatod), hogy minden edzésnapot pihenőnap követ! Ennek az az egyszerű oka, hogy a testnek kezdetben ennyi regenerációra van szüksége, így szokik hozzá szépen, fokozatosan a futómozgáshoz, a terheléshez. Általánosságban tehát kezdő futóként heti 3 edzésalkalom elegendő lehet, a többi napon pedig pihenj vagy gyalogolj.

 

 

Mennyi az annyi?

A kezdő futók edzéstervében, még akkor is, ha a végső cél egy adott táv, mondjuk az 5 km lefutása, leggyakrabban időben adják meg az adott edzések hosszát. Az, hogy kezdetben hetente összesen hány percet ad ki az edzésmunkád, erősen függ az egyéni tényezőktől (sportmúlt/edzettség, kor, súly stb.): ebből kiindulva lehet, hogy az első pár hétben „csak” összesen 45-60 percet tesznek ki az edzéseid hetente, de az is előfordulhat, hogy például 75-90 percet. A lényeg, hogy maradj türelmes, és figyeld a tested jelzéseit!

 

 

A futóalap felépítése

Ha kezdő futó, de nem kezdő sportoló vagy, akkor is lényeges fokról fokra haladnod. A sportmúlt vagy a másfajta terhelést jelentő sportban megszerzett tapasztalat nem jelenti feltétlenül azt, hogy a futásban rögvest belecsaphatsz a közepébe. Az első néhány hétnek arról kell szólnia, hogy megteremtsd a „futóalapjaidait”. Kezdd te is az elejéről, mérsékelt intenzitással (még akkor is, ha túl könnyűnek érzed), és folyamatosan monitorozd magad, hogy mit szól a tested: pár hét alatt ki fog derülni, hogy a szervezeted miként alkalmazkodik ehhez az újfajta terheléshez.

 

 

A cikk forrása: runningmagazine.ca