Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Mi a 80/20 módszer a futásban, és kinél működhet?

Istock | Minden futó edzéstervében van helye az alacsony és magas intenzitású futásoknak, csak az arányokra érdemes figyelni

Fókuszban az edzésintenzitás.

A 80/20 egy igen elterjedt módszer a futásban: tulajdonképpen a heti edzésterv intenzitási iránymutatójáról van szó, amit a neves amerikai futó- és triatlonedző, Matt Fitzgerald több cikkéből is megismerhetünk, sőt, még könyvet is írt a témában 80/20: Running Stronger and Race Faster by Training Slower (80/20: Fuss erősebben és versenyezz gyorsabban lassabb edzésekkel) címmel. Nézzük, mi a lényege a metódusnak, milyen tudományos vizsgálatok zajlottak ezzel kapcsolatban, és kiknél, milyen esetekben válhat be a futóedzések során.

 

Ez lenne az optimális arány?

Az elmélet a heti edzésterven és az edzések intenzitásán alapul. Azt mondja ki, hogy a futónak a heti tréningjei 80%-át mérsékelt intenzitással (általánosságban meghatározva „beszélgetős” tempóban) kell végeznie, míg a maradék 20%-ot a magas intenzitású edzésmunka teszi ki, írja Matt Fitzgerald. A polarizált edzésmódszerre, pontosabban az megoszlási arányra a 2000-es évek elején Stephen Seiler fiziológus hívta fel a figyelmet. Seiler észrevette, hogy ezt az arányt nagyjából egyetemesen követik az elit állóképességi sportolók világszerte, így futók, kerékpárosok, úszók, triatlonosok, sífutók, evezősök és így tovább.

De nem volt ez mindig így: a történeti kutatások alapján látható, hogy a 20. század közepén és korábban a profi állóképességi sportolók még nem így edzettek. De mivel a jelenkor sportolói sokkal gyorsabbak, mint a múlt kiválóságai, ebből kiindulva Seiler a kutatásai során arra jutott, hogy a 80/20 százalékos megoszlású intenzitási arány lehet az optimális az állóképességi sportolók számára, és jobb eredményhez vezethet, mint bármilyen más alternatíva.

 

 

Működhet az amatőr futóknál is?

Csakhogy össze lehet hasonlítani egy elit atlétát, aki hetente akár 10-13 alkalommal edz, egy amatőr futóval? Működhet a 80/20 módszer azoknál is, akik kevesebbet edzenek, vagy a hobbifutók számára több magas intenzitású edzésmunka szükségeltetik a fejlődéshez? – teszi fel a kérdést Matt Fitzgerald. A válaszra természetesen nemcsak ő, de Stephen Seiler és kollégái is kíváncsiak voltak, így ebben a témakörben is zajlottak vizsgálatok. Az egyik kutatásban 30 amatőr futót vizsgáltak, mindegyikük 40 perc körüli/alatti 10 km-es idővel rendelkezett. A csoportot kettéosztották: az egyik fele 9 héten át egy olyan edzésprogramot végzett, amelynek során a heti edzésmunkájukban a mérsékelt és a magas intenzitású futóedzések aránya 50-50% volt (Fitzgerald azt írja, hogy ez az arányszám a szabadidős futók igen jelentős részére jellemző). A csoport másik fele pedig a 80-20%-os intenzitási megoszlás szerint edzett szintén 9 hétig. És természetesen minden versenyző 10 km-es futóteszten vett részt a vizsgálat előtt és után egyaránt.

 

Az eredmények

A tesztek szerint a 80/20 csoport tagjai átlagosan 5%-os teljesítményjavulást mutattak, az 50/50 csoport tagjainál pedig 3,6% volt a javulás. Ez látszólag igen kicsi eltérés, mindössze 35 másodperc. Aztán a kutatók elemezték a 80/20 csoport hat legjobban teljesítő tagját, náluk a teljesítményjavulás 7%-os volt, ami további 12 másodperces javulást hozott a 10 km-es eredményükben (összesen tehát 47 másodpercet).

A vizsgálat 9 hetében a résztvevő futók hetente átlagosan 30 mérföldet, azaz 48,2 km-t vagy egy kicsivel kevesebbet teljesítettek összesen, ami átlagban nagyjából megfelel például egy félmaratoni versenyre készülő amatőr futó heti távjának. Ebből kiindulva tehát elmondható, hogy a heti 45-50 km-t teljesítő hobbifutók számára is alkalmas lehet a 80/20 módszer; viszont annak tudományos megállapításához, hogy a hetente 40 km-nél kevesebbet teljesítőknél mennyire működik ez az elv, további kutatások szükségesek – hívja fel a figyelmet a futóedző.

 

 

Legyen kiegyensúlyozott az edzésterv!

Fitzgerald mégis arra bátorítja a heti 45-50 km-nél kevesebbet teljesítőket is, hogy ha szeretnének javítani a versenyidejükön, nyugodtan alkalmazzák a 80/20 módszert az edzésprogramjukban. Ahogy ő fogalmaz: igaz, hogy ha percről percre nézzük, akkor a magas intenzitású edzés nagyobb aerob kapacitást eredményez, mint az alacsony intenzitás. Viszont az egyik edzésfajta nem helyettesítheti a másikat, hiszen például a túlnyomórészt magas intenzitású edzéseket tartalmazó program nem nyújtana megfelelő alapot mondjuk egy maraton lefutásához. Összességében tehát az a lényeg, hogy az edzésterv kiegyensúlyozott legyen, azaz minden „komponenst” (állóképesség, erő, gyorsaság) fejlesszen, amire egy verseny sikeres teljesítéséhez szükség van – már ha egy verseny a cél.

 

 

A kutató így csinálná

Fitzgerald megkérdezte a fent említett kutatások vezetőjét, Stephen Seilert (aki egyébként korábban profi evezős és bringás volt, és most is rendszeresen végez állóképességi sportokat), hogy hogyan rakná össze az edzéseit, ha igen kevés ideje/módja lenne edzeni, de fejlődni szeretne. Seiler azt válaszolta, hogy amennyiben csak heti két alkalommal tudna edzeni, akkor mindkét tréning egyaránt tartalmazna alacsony és magas intenzitású edzésmunkát is, azzal a céllal, hogy minden fajta izomrostot meg tudjon dolgoztatni, amennyire csak lehetséges. Azaz még az intenzitás-optimalizálás egyik legnevesebb szakértője sem mondana le a mérsékelt intenzitásról, még akkor sem, ha nagyon kevés sportolási idő állna a rendelkezésére – de Fitzgerald hangsúlyozza, hogy heti két edzés még egy amatőr futó számára sem elég egy alapos versenyfelkészüléshez, tehát Seiler válasza teljes mértékben teoretikus.

 

 

Futótól, céltól, ciklustól függ!

80/20 módszer ide vagy oda, általánosságban elmondható, hogy egy év a versenyfelkészülés szempontjából ciklusokra oszlik, és az sem mindegy, milyen távra készül a futó. Az alapozási időszakban túlnyomórészt alacsony intenzitású futások vannak az edzéstervben – némi fartlekkel, repülőfutásokkalfutóiskolával „színesítve” a programot. Míg a formába hozás időszakában nagyobb szerepet kapnak a magasabb intenzitású szakaszokkal operáló edzések, mint például a résztáv, a tempófutás. Az tehát, hogy az edzéstervünk arányaiban milyen intenzitású tréningeket tartalmaz, erősen függ a magunk elé kitűzött futócéltól, az edzettségi szintünktől és az egyéni lehetőségeinktől. Akinek komolyabb tervei vannak a futásban, érdemes szakemberhez fordulnia, aki segít a számára megfelelő edzésterv összeállításában.

 

 

A cikkhez felhasznált forrás: womensrunning.com