Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Last minute frissítési tippek csapatoknak az Ultrabalatonra

Istock | Egy ultratáv még akkor is tartogathat meglepetéseket, ha csapatban futjátok. Érdemes felkészülni minden eshetőségre, még így lesznek olyan szituk amik váratlanok, de ettől szép az Ultrabalaton.

A váltók számára elég speciális terhelést jelent a verseny.

Az Ultrabalaton nem csupán az egyéni indulók számára jelent kihívást. Igazán speciális helyzet, hogy egy nap többször kell futni, és akár több mint 24 órán keresztül is ébren vannak a csapatban futók. Még ha nem is futsz egyszerre sok kilométert, a teljes 221 kilométer alatt embertpróbáló feladat újra és újra nekiindulni a szakaszoknak a kánikulában vagy épp a leghűvösebb hajnalban.

Frissítés

A frissítés sokak számára kérdés, és bár biztosan megvan a bevált frissítési szokásod neked is, érdemes egy UB kapcsán egy kicsit újragondolni. Itt ugyanis fontos, hogy tartalékolj a későbbi szakaszokra. Talán a legfontosabb, és évről évre sok futó ájulásához és rosszullétéhez vezető kérdés a hidratálás. A testtömeg 2%-át meghaladó folyadékveszteség rontja az aerob teljesítményt, különösen akkor, ha meleg időjárás is társul hozzá. Súlyos dehidratáció 6-10%-os folyadékveszteség esetében beszélünk, amikor az izomzat vérellátása már jelentősen romlik. Óránként nagyjából 300-2400 mililiter verejtéket izzad ki az ember, amikor nem csupán víz távozik a szervezetből, hanem értékes ásványi anyagok is. Az American College of SportsMedicine állásfoglalása szerint, hosszabb állóképességi edzés során az optimális folyadékbevitel általánosan 400-800 ml/óra, amelyet érdemes több részletben, kb. 15-20 percenként bevinni. Alacsony intenzitású és 60-90 percet nem meghaladó futóedzések esetén a folyadékpótlásra alkalmas lehet a víz, de ennél hosszabb terhelés során már az elektrolitpótlásra is gondolni kell, fokozottan érvényesül ez nagy melegben, amikor mindenki intenzívebben izzad.

Az energiapótálásról futás közben elsősorban a szénhidrátraktárak gondoskodnak. A szénhidrátbevitel intenzitástól, időtartamtól, egyéni paraméterektől függően 30-90 gramm is lehet, de nem egyszerre elfogyasztva javasolt. A leghatékonyabban akkor tudod fenttartani az energiaszinted, ha 15-20 percenként fogyasztasz valamilyen szénhidrát tartalmú ételt vagy italt. A por alapú energiapótlók és gélek azért jelentenek jó alternatívát, mert gyorsan tudnak hasznosulni és különböző szénhidrátokat tartalmaznak. Nagyon fontos azonban, hogy sok futó gyomra nem bírja a géleket vagy ha eddig nem találkozott vele az emésztőrendszered, elsőre furcsán reagálhat rá. Ne nehezítsd meg a saját futásod azzal, hogy extra feladatnak teszed ki a szervezeted.

 

Öltözködés

Nehéz kérdés a megfelelő futóruházat kiválasztása is egy ilyen speciális versenyen, amilyen az Ultrabalaton. Hiszen lehet kánikula, eső, hideg, újabb adag eső. Ha megoldható, a legjobb mindenből annyit pakolni, ahányszor előreláthatólag futni fogsz, vagyis pont annyi pár zoknit, sportmelltartót, pólót, nadrágot. Nem azért van erre szükség, mert divatolni kell a versenyen. Gondolj bele, hogy a melegben futás közben megizzadsz és a nedves ruhában kell maradnod. Éjszaka ez csak hatványozódik, aztán egy nemvárt esővel fűszerezve nagyon kellemetlen tud lenni, sőt, a megfázást is kockázatod, ha az átizzadsz szerelésben maradsz. Ha csak teheted, futás után öltözz át száraz ruhába. Az is praktikus, ha csak két szettet váltogatsz és az éppen nem használtat kiteríted a kocsiban. Cipőből is érdemes két párral készülni, hogy ha az egyik elázik, szárazban tudj legalább elindulni. A zoknira ez szintén érvényes, egy nedves zokni borzasztó víz- és vérhólyagokat képes okozni, ne kozckáztass! A kiegészítők közül mindenképpen legyen nálad egy esőkabát, dzseki és egy sildes sapka, ez esőben és melegben is jó szolgálatot tehet. Nappalra érdemes egy sportnapszemüveggel is készülnöd, az éjszakai futások közötti várakozásnál pedig jól fog esni a bekészített pléd. Fáradtan, kimerülten az éjszakai Balaton parton lehet, hogy úgy fogod érezni, 6 réteg ruha sem elég, de ahogy elkezded a futást, rögtön meleged lesz. Ne tévesszen meg az az élmény, hogy ácsorgás közben „szétfagysz”, próbálj a korábbi tapasztalataid alapján felöltözni a hőmérsékletnek megfelelően.

A szakaszok közötti töltés

Nagyon fontos, hogy két szakasz között megfelelően visszapótold a tápanyagokat, a megfelelő folyadék- és elektrolitbevitel mellett kiemelten fontos a glikogénraktáraid gyors visszatöltése, különösen, ha hosszabb etap vár rád. Az optimális frissítés mindig személyre szabott és a körülményekhez igazított, nem mindegy például, hogy két szakaszod között mennyi idő telik el. Ha legalább 2-3 óra szüneted lesz, ehetsz valamilyen komplexebb ételt, ha ennél kevesebb, akkor inkább magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat. Az optimális étkezés mindkét esetben szénhidrátdús és zsírszegény. Jó megoldás lehet a speciális termékek (zselék, energiaszeletek) mellett a ropi, banán, datolya is. A fehérjebevitellel is óvatosan kell bánni, különösen, ha kevés időd van a következő futásig. Az izmok gyors regenerálódását segítik a BCAA-készítmények (elágazó láncú aminosavak), amelyek kutatási eredmények alapján csökkentik az izomsérüléseket jelző vérszérum-markerek értékeit, ezek is hasznosak lehetnek az UB-s frissítésedben. Természetesen itt is áll a frissítés kapcsán ezerszer is leírt aranyszabály: semmi újat ne próbálj ki a verseny napján! Ha több szakaszt futsz, a futás előtti étkezésed többször egybe eshet az előző futás visszapótló étkezésével. Utóbbi esetében alapvetően a szénhidrátbevitel mellett a fehérje visszapótlására is kell törekedni, azonban sorozatterhelésnél fontos, hogy csak nagyon könnyen emészthető fehérjeforrásokat válassz. Hasznosak lehetnek az ún. recovery termékek.

Koffein

A koffein már mérsékelt bevitel esetén (kb. 1-3mg/ttkg) is teljesítményfokozó hatással bírhat állóképességi sport esetén. A korábbi feltételezésekkel szemben, a legfrissebb kutatási eredmények alátámasztják, hogy nem szükséges tartózkodni a koffeintől a verseny előtti napokban ahhoz, hogy a koffeinbevitel teljesítményfokozó hatása érvényesüljön. Nem mindegy azonban, hogy mikor fogyasztod a koffeintartalmú termékeket, érdemes a verseny "kritikus" szakasza előtt kb. 60 perccel időzíteni a koffeinbevitelt. A kívánt hatás szempontjából azonos dózis mellett nem lényeges, hogy milyen formában viszed be a koffeint, választhatsz kávét, sportitalt, zselét vagy koffeintablettát is.

Génkészletünk határozza meg, hogy milyen gyorsan metabolizálódik szervezetünkben a koffein, érdemes tehát kitapasztalni, hogy mekkora mennyiség az, ami számodra jól tolerálható, nem okoz még kellemetlen mellékhatásokat, például heves szívdobogást vagy fejfájást.