Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Kövesd a ciklusodat, és hozz ki az edzéseidből még többet

Dr. Jason Karp (a sporttudományok doktora, fiziológus, futó- és síedző, számos sporttudományi publikáció szerzője) és Carolyn Smith, MD, (futó, ultrafutó, sportorvos-belgyógyász, több amerikai ultramaratoni rekord fűződik nevéhez). E két szakember a szerzője a 2011-ben megjelent Running for Women című könyve az alapja a most következő cikknek, mely a menstruációs ciklus és a futóteljesítmény összefüggéseit boncolgatja.  

Ha ismered a menstruációs ciklusodat, és az edzéstervezéskor annak sajátosságait is figyelembe veszed, még hatékonyabbak lehetnek a futásaid.

Mindig könnyű a menzeszre fogni, ha pocsékul ment egy edzés. Ilyenkor jusson eszedbe, hogy Paula Radcliffe, aki 2002-ben állította fel a 17 évig megdönthetetlennek tűnő maratoni futás világrekordját, a futás utolsó harmadában menstruációs görcsökkel küzdött.

A menstruáció önmagában nagy valószínűséggel nem befolyásolja a teljesítményt, ám a női ciklus egyes szakaszai alatt átélt változások befolyásolják, hogy mire vagyunk képesek. A női futók mintegy 75%-a számol be arról, hogy a ciklusa során olyan tünetekkel kell megbirkózniuk, amelyeket rosszul viselnek. Érdemes tudatosan is megismerni a saját testedet, hogy tudd, milyen jellemzői vannak a ciklusodnak, így erre építve sokkal hatékonyabban teljesíthetsz az edzéseiden.

 

A női ciklus szakaszai

Azt már te is jól tudod, hogy a ciklusod nagyjából 28 nap hosszúságú, és négy szakaszból áll: menstruáció, follikuláris (tüszőérési) szakasz, ovulációs (a petesejt kiszabadulása) szakasz és luteális (sárgatest) szakasz.

Dr. Jason Karp fiziológus szerint a legegyszerűbb ketté osztani ezt az időszakot: az első két hét (ez többnyire a follikuláris szakaszt teszi ki) a menstruációval kezdődik, és megemelkedik az ösztrogén hormon szintje a szervezetben. A második két hét (a luteális szakasz) pedig az ovulációval kezdődik, és sokkal több progeszteron hormont termel a szervezet. A luteális fázis végén kezdődik a menzesz, és a ciklus indul elölről.

 
Istock
|
Menstruáció szakaszai - a menzesz és az ovuláció különböző szakaszai különbözőképpen hatnak a női futó teljesítményére

 

A fiziológus szerint általánosságban az mondható el, hogy a nőknek jobb a közérzetük a magasabb ösztrogénszint hatására, és jobb teljesítményre képesek az edzéseik során.

Ennek pont az ellenkezője igaz, amikor a progeszteron hormon kerül a túlsúlyba. Számos kutatás kimutatta, hogy a ciklus első kettő hetében erősebbnek és terhelhetőbbnek érezzük magunkat. Természetesen nem a menstruációtól vagyunk erősebbek, de a szervezet ilyenkor könnyebben adaptálódik a terhelésekhez. „Az ösztrogén valószínűleg hozzájárul ahhoz is, hogy az izomzat gyorsabban regenerálódik – teszi hozzá Karp.” A nők fájdalomtűrő képessége magasabb a follikuláris szakaszban, ezért ilyenkor érdemes az egyéni csúcsokra ráhajtani.

A menstruáció előtti néhány nap és a vérzés napjai befolyásolják  leginkább a teljesítményt. A ciklus második két hetében a szervezet nehezebben csoportosít át energiát a magas intenzitású edzésekre. A premenstruációs szindrómák, a görcsök, a hátfájás, a puffadás vagy a fejfájás már a vérzés kezdete előtt 10 nappal jelentkezhetnek. Kísérletek kimutatták, hogy a luteális szakaszban a hosszú edzések jobban megterhelik a keringési rendszert, vagyis sokkal keményebbnek és fárasztóbbnak érezzük azokat a futásokat.

Karp szerint a magas intenzitású edzéseket a második két hétben ajánlott végezni, amikor az ösztrogénszint alacsonyabb, míg az igazán hosszú futásokat akkor érdemes beiktatni, amikor az ösztrogénszint megemelkedett. „Az ösztrogén a futók barátja, ezért a hosszú futásokat akkorra időzítsék a hölgyek, amikor magas ennek a hormonnak a szintje, és inkább vegyenek vissza, amikor a progeszteron kerül túlsúlyba. A progeszteron hormon a szervezet lebontó folyamatát támogatja, vagyis ilyenkor csökken a szervezet regenerációs képessége, és nem képes olyan mértékben az izomtömeg növelésére sem. Ebben az időszakban érdemes növelni a bevitt fehérje mennyiségét mind az edzések előtt, mind utána.”

A menstruációs ciklus ugyanúgy egyénenként eltérően hat a teljesítményre, mint ahogy mások a menstruáció előtti tüneteink is.

Éppen ezért fontos, hogy kiismerjük a sajátunkat, amiben szerencsére ma már a technika is nagy segítségünkre van.

Van olyan futóóra, amiben már van ciklusnaptár, ami minden fontos adatot tárol, emlékeztet a vérzés kezdetéről, bármikor megtekinthetők a ciklus adatai és a tünetek is. Az alkalmazásból minden kiderül, az is, hogy a ciklusod mennyire szabályos vagy szabálytalan. Naponta elmentheted a tüneteidet, és fél évre előre láthatod, mikor várható, hogy a vérzésed kezdődik, és mikor leszel termékeny időszakban. Abba is betekintést nyerhetsz, hogy a ciklusod különböző szakaszai hogyan hatnak a szervezetedre, és ezáltal a teljesítményedre.

Az app arra vonatkozólag is ad tippeket, hogy a ciklus különböző szakaszaiban mivel könnyítheted meg a helyzeted. Pl. hogy szedj E-vitamint és magnéziumot a menstruáció első napján, hogy csökkenjen az izomgörcsök kialakulásának esélye, vagy hogy végezz nyújtógyakorlatokat a ciklus közepe táján, hogy megelőzd az esetleges sérüléseket.

Akármennyire is a saját adataidat tartalmazzák ezek az eszközök és alkalmazások, nem szabad megfeledkezni róla, hogy minden szervezet más és más. Az általános tanácsok mellett mindig nagyon fontos hallgatni a testünkre.

A menstruációs ciklusod tanulmányozásával mindenképpen nyersz, teljesen mindegy, hogy egy kockás füzetben jegyzetelsz, vagy valamelyik telefonos alkalmazást használod. Minél jobban megismered a tested működését, annál tudatosabbá teheted az edzéseidet.

Forrás: womensrunning.com