Nincs is annál izgalmasabb, mint amikor először kötöd be a futócipődet, és elkezdesz edzeni az első kiszemelt versenyre. Mindez nagyon jól hangzik, ám kezdőként biztosan a te fejedben is kavarognak az alábbi kérdések:
· Hetente mennyit kellene futnom?
· Hogyan lehetek gyorsabb?
· Időre fussak a versenyen, vagy elég, ha csak teljesítem?
· Hogyan maradjak egészséges, hogyan kerüljem el sérüléseket?
Először is érdemes kiválasztani egy edzéstervet, ami segí, hogy kezdőként ráláss arra, hogy nagyjából mennyit kellene futnod. Persze a netes edzéstervek általánosak, az egyénre szabott programok hatékonyabbak! Ugyanakkor egy netes edzésterv is jó kiindulópont lehet, a legtöbben általában így kezdik.
Hetente mennyit kellene futnom?
A kezdő futók általában gyengébb állóképességgel rendelkeznek, és nem kellően fejlett az aerob kapacitásuk. Éppen ezért az első legfontosabb cél az edzésekkel az alap-állóképesség fejlesztése. Ha a keringési rendszered fejlődik, képes leszel hosszabb ideig tartani ugyanazt a tempót, ezáltal magabiztosabb lehetsz a versenyen.
A megfelelő mennyiségű futás azért fontos, hogy a szervezet megszokja a hosszabb ideig fennálló terhelést, és a mozgás során hatékonyságra törekedjen. Az állóképességi edzés hatására az izmokban nő a mitokondriumok száma, az oxidációs enzimek aktivitása, növekszik a raktározott glikogén és zsír mennyisége, fokozódik a zsírok aktivációja, csökken a tejsav dehidrogenáz aktivitása, nő a mioglobin koncentráció, növekszik a pufferkapacitás, emelkedik a glikolitikus enzimek aktivitása, nő a kapillarizáció, az erek vazodilatációs képessége fokozódik.
Biztosan nem ismeretlen előtted sem a 10 százalékos szabály, vagyis ajánlott 10 százalékkal emelni a heti lefutott kilométer (vagy perc) mennyiségén a következő héten. Ez egy általános ajánlás a kezdő futók részére, ám mint minden mást, ezt is óvatosan kell kezelni. A lassú távnövelés abban segít, hogy elkerüld a sérüléseket, hosszú távon megéri, ha nem egy sérülés lesz az ára a túl drasztikus kilométerszám-növelésnek. Ha a heti 10%-os növelést te soknak érzed, azzal sincs gond. Haladj lassabban!
Ha teljesen kezdő vagy, akkor kövesd a kezdőknek szóló edzéstervet, ami szintén a fokozatosság elvének figyelembevételével került összeállításra.
A podiumrunner.com adatai szerint a legtöbb futó, aki már pár hónapja rendszeresen edz, általában 2-4-szer fut egy héten, mintegy 16-32 km közötti összkilométerszámmal. Ha feltétlenül szeretnél eljutni több kilométer lefutásáig, akkor kéthetente elegendő 2-3 kilométerrel növelni az összes lefutott távot, különös hangsúlyt fektetve a heti egy hosszú futásra.
Vagyis számokon keresztül: ha 18 km-t futsz egy héten (5-5-8 km), minden második héten növeld 1 km-rel a hosszú futásodat. Kéthetente növelheted az egyik rövidebb futást is 1 kilométerrel. Heteken belül meg fogod duplázni a lefutott kilométerszámot, ám a sérülés kockázata minimális marad. Mi van akkor, ha nem tudod lefutni az aznapi távot? Természetesen semmi, sétálj bele, ha szükséges. Az elsődleges cél, hogy teljesítsd a távot, másodlagos, hogy mindezt gyaloglás nélkül tedd meg.
Hogyan lehetek gyorsabb?
A legtöbb kezdő futó általában csak kimegy, és ugyanazzal a tempóval futja le a távokat (sok tapasztaltabb futó is így tesz). Ahhoz, hogy erősödj és gyorsabb futó lehess, többféle intenzitáson kell edzened.
A fokozatosság a különböző intenzitású edzésmódok bevezetésekor is nagyon fontos. A repülőfutás és a dombfutás jó alapokat ad, amely felkészíti a szervezetet a későbbi hosszabb és keményebb edzésekre. A repülőfutás kb. 100 méteres szakaszokból áll, amelyet a maximum sebesség mintegy 95%-án javasolt teljesíteni: lassan indulva, majd felpörgetve a közepét, a végét lazán kiengedve lassítani. A dombfutás jelen esetben egy kellemes emelkedőn futott 8-10 másodperces futást jelent. Mindkettő esetében fontos, hogy az egyes szakaszok között legyen idő a regenerációra is.
A kezdő futóknak 1-2 hét könnyű intenzitáson végzett, megszakítás nélküli futás után szabad csak a fentieket próba jelleggel beépíteni az edzéstervbe. Tehát akkor jöhetnek ezek az "újítások", ha már 1-2 hete a tervezett edzéseidet megszakítás nélkül, magabiztosan, folyamatosan futod. Ez annak a jele, hogy van egy stabilnak mondható alap-állóképességed. A gyorsító futóedzéseket végezd legalább 3-4 héten keresztül, heti 1-2 alkalommal, ezt követően megpróbálkozhatsz a következő lépcsőfokkal: nagyobb ismétlés szám, hosszabb intenzívebb szakaszok.
A fartlek vagy iramfutás, amely svédül sebességjátékot jelent, remek felvezetője a váltott iramtempójú futásoknak, ahol a gyorsabb és lassabb tempó váltakozik. Például 5-10 perc bemelegítő kocogás után 1 perc tempós futás következik olyan sebességgel, amely nehéz ugyan, de hosszabb ideig fenntartható. A gyors szakaszt 2 perces lassú kocogás követi, hogy a szervezet regenerálódjon. Ha ebből 6 kört megcsinálsz, a végén 5-10 perces kocogással vezesd le az edzést. A fartlek edzés nagyon sokoldalú és gyakorlatilag bárhol űzhető.
Ha kezdőként a repülőfutások és dombedzések után, a fokozatosság elvét betartva váltasz fartlekre, felkészíted a testedet a nagyobb terhelésre. Ezzel lecsökkented a sérülés kockázatát, egyúttal a fejlődésre helyezed a hangsúlyt.
Időre fussak a versenyen, vagy elég, ha csak teljesítem?
Sokan azt gondolják, hogy a célidő kitűzése a gyakorlott futók kiváltsága, de a kezdőknek is remek motivációt jelenthet, ha egy bizonyos idő alatt próbálják meg lefutni a versenytávot.
Az első hónapok edzései mind arról szólnak, hogy képes legyél egyre hosszabb időn keresztül, folyamatosan futni, és javuljon a fittséged. Ha biztosan sikerre szeretnél jutni, akkor az elején a legjobb, ha olyan távon indulsz, amit már képes vagy lefutni. Ilyenkor már érdemes célidő alatt teljesíteni a versenyt. Ha sikerül, a következő lépés, hogy javíts az idődön.
Vagyis, ha a versenytáv kevesebb mint 10 kilométer, olyan célidőt határozz meg magadnak, amely az edzéseiden teljesített időt veszi alapul. Például, ha a 7 perc/kilométer kényelmes tempónak számít neked, próbáld meg 6:50 perc/kilométeren lefutni a távot. Ha pedig 5 kilométeren indulsz, mehetsz gyorsabban is, akár 6:30 perc/kilométeres tempóval – bátran kísérletezz!
A hosszabb távok, a félmaraton vagy a maraton teljesítése sok-sok edzést, tapasztalatot kíván, nem mellesleg meg kell oldani a frissítés logisztikáját is. Évek munkájára is szükség lehet ahhoz, hogy felkészülj az első hosszú versenyedre, és akkor sem az idő a legfontosabb, hanem az, hogy sikeresen lefusd. Az egyéni csúcsok futását hagyd későbbre!
Hogyan maradjak egészséges és sérülésmentes?
A futás sok túlterhelésből adódó sérülést, izomhúzódást idézhet elő, de ha tudatosan edzel, és nagy hangsúlyt fektetsz a megfelelő erősítésre és regenerációra is, máris sokat tettél a megelőzésért.
A sérülés megelőzésének kellene a legfontosabb helyen állnia minden futó számára. Ha a futások előtt dinamikus bemelegítést végzel, illetve utána elvégzel néhány törzserősítő, izomerősítő gyakorlatot, csökkentheted egy esetleges sérülés kockázatát.
A dinamikus bemelegítés olyan gyakorlatokat tartalmazzon, amely utánozza a futómozdulatokat. Tökéletesen alkalmas erre a láblengetés előre-hátra majd oldalra, a kitörések, a szökkenések, ugrálások vagy maga a futóiskola. 4-6 gyakorlat elvégzése elegendő 5-10 percen keresztül, ezzel felpörög a pulzusod, a keringési rendszered, felkészíted a szervezetedet a rá váró terhelésre.
A futást követő erősítésben legyen terpeszben guggolás, plank, híd, kitörés, fekvőtámasz, felülés, lábemelés is. Ezek nem az izomtömeg növelését célozzák meg, mint a klasszikus edzőtermi gyakorlatok, hanem azokat az izmokat erősítik, amelyek a futómozgásban kulcsfontosságú szerepet játszanak. Az erősítés mellett a nyújtás is ugyanolyan fontos, hogy ne sérülj le. Sok futó jógázik, mert a jógában az erősítés és a nyújtás egyszerre van jelen az edzésben.
