Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Így válj erősebb és gyorsabb futóvá

Istock | A sprintedzéssel kapcsolatban fontos betartani a fokozatosság elvét és elegendő időt hagyni a regenerációra

De csak a fokozatosság elvének betartásával!

Bizonyára te is hallottál már arról futókörökben, hogy milyen jelentősége van az erősítő edzéseknek a hatékonyabb, gazdaságosabb és sérülésmentes futásban, és ezt számos tanulmány is igazolja. A futóspecifikus súlyzós edzések bizonyítottan segítenek a gyorsaság növelésében, a test gazdaságosabb működésében és az erő fejlesztésében. Jason Fitzgerald amerikai futóedző szerint az erősítő edzés oly mértékben része a futóedzésnek, hogy nem is kellene azt keresztedzésként kezelni, hanem a teljes edzésprogram szerves részének érdemes tekinteni. Persze az ideális edzésprogramot amatőr futóként megcsinálni nem mindig lehetséges, hisz más feladataink közbeszólhatnak, és sok esetben nem jut annyi idő az erősítésre, mint amennyit szeretnénk.

Jason Fitzgerald szerint nem kell feltétlenül elmenni az edzőterembe (bár egy hozzáértő személyi edzővel sokat lehet dolgozni az izomegyensúly eltolódások javításán...), hogy az erősítő edzések előnyeit élvezd, ha az általa javasolt edzéstippeket követed a futásaid során. Persze Fitzgerald sem azt mondja, hogy ne járj konditerembe. Ha van rá időd, menj, hisz a célzott konditermi edzések a leghatékonyabbak az erőfejlesztésben. De az általa javasolt módszerek is sokat segíthetnek abban, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. 

Fitzgerald módszereit akkor végezd, ha már rendszeresen futsz, tehát az edzéstippek nem kezdőknek szólnak. Szeretnénk felhívni a figyelmet, hogy a legjobb mindig az egyénre szabott futó és erősítő edzés!

 

Erősítő módszer 1. – Fuss többet!

Először is a rendszeres futás erősebbé tesz. Ha növeled apránként a kilométerszámot, az izmaid érzékelni fogják a nagyobb igénybevételt, és adaptálódnak a terheléshez. A futás némi túlzással kis súllyal végzett negyedguggolások sorozata: minél többet futsz, annál több negyedguggolást teljesítesz. A hónapok és évek során fokozatosan növelt kilométerek futása és maga a rendszeres futás erősebbé tesznek.

futás erősíti az izomzatot és pozitív hatással van a kötőszövet állapotára is, akárcsak az erősítő edzések. 

Bár a kilométerek növelése egy közvetett módszer az izomerő fejlesztéséhez – a súlyokkal való munka természetesen célzottabb és hatékonyabb –, azért jól működik, és előnye, hogy együtt fejlődik az aerob rendszerrel, annak hatékonyságával. Azt viszont mindig vedd figyelembe, hogy a táv hirtelen növelése sérülésveszélyes, ezért lassan, fokozatosan lépkedj feljebb! Arra mindenképpen ügyelj, hogy a kilométerek növelésével a nyújtásra és a regenerációra még hatványozottabban fókuszálj, valamint a táplálkozásra is ügyelj, hogy a vége ne izomveszteség vagy sérülés legyen.

Erre figyelj a fehérje pótlásával kapcsolatban!

Sok futó tapasztalja, hogy a heti kilométerszám növelésével egyenes arányban tűnnek el az izmai. Ha szeretnéd ezt elkerülni, akkor figyelj oda, hogy az egyéni szükségleteidnek megfelelő kalória mellett elegendő fehérjét is vigyél be a szervezetedbe! Állóképességi sportolók esetében a sporttáplálkozási szakértők leggyakrabban az 1,2-1,4 g/ttkg/nap mennyiséget javasolnak bevinni, bár újabban ennél magasabb, 1,6 g/ttkg/nap fehérjebeviteli célértékekkel is találkozhatunk. Minél többet futsz, annál inkább a tartomány felső részét célozd meg! 

Erősítő módszer 2. – Fuss hegynek fel!

Ahogy azt a legendás amerikai maratoni futó, Frank Shorter megjegyezte: „A dombfutás jól álcázott gyorsító edzés”. Az emelkedős futás tényleg edzi az izmokat és a futósebesség is javul tőle.

Bár a dombfutás minden formája hatékonyan növeli az erőt és a gyorsaságot, a legjobb eredményt akkor éred el, ha viszonylag rövid szakaszokat futsz meg lendületesen egy meredek emelkedőn. A 10-90 másodperc közötti, tempós dombfutás javítja a terepfutó technikát, gyorsít, erősebbé tesz. Minél nagyobb erővel dolgozol a gravitáció ellen, annál jobban fejleszt ez a fajta edzés.  

Az emelkedőn felfelé történő futás egyik előnye, hogy fejlődsz általa, miközben kevésbé terheled az ízületeidet: a becsapódás, ami síkon a testsúlyod két-háromszorosa is lehet, itt enyhébb. Ugyanakkor jobban terhelődik a hajlítód. Nagyon figyelj, hogy a lefelé ereszkedésnél kíméld az ízületeidet, mert bár a felfelék nem terhelik azokat jelentősen, a lefelékről ez egyáltalán nem mondható el.

regenerációs idő betartása nagyon fontos: két felfelé futós szakasz között teljen el legalább 1 perc, de akár többet is pihenhetsz, ha nagyon intenzívnek érezted az előző etapot. A pulzusmérés itt is a segítségedre lehet: várd meg, hogy a pulzusod csökkenjen nagyjából 10 ütést, utána indítsd el az újabb intenzív szakaszt. 

Erősítő módszer 3. – Eddz, akár egy sprinter!

Amikor egy erős sprintet futsz - és sok amatőr hosszútávfutó ezt az edzést nem csinálja -, a tested sokkal több izomrostot kapcsol be a munkába, hogy kellően gyors lehess. A sprint során több izomrost aktiválódik, kitolódik a kardiovaszkuláris adaptáció is, azaz a keringés, a tüdő is megtanul hozzászokni a terheléshez. Tehát ha futsz egy nagyon erőset, akkor rengeteg izomrostot „ébresztesz fel”, és ha utána betartod a megfelelő pihenőidőt, és mondjuk jön egy verseny, akkor az izomrostok kis hadseregként már készen állnak a kihívásra, hiszen az erőteljes edzések során felkészítetted őket a megmérettetésre.

A sprint során tehát az izomrostok kimozdulnak a komfortzónából, és a gyors, dinamikus futással rövid idő alatt nagyobb adaptációt tudsz kiváltani. (Ez a lényege tulajdonképpen az intervall és a fartlek módszerének is.)

Figyelj oda arra, hogy a gyors, pörgős edzések igen sérülésveszélyesek, és hosszabb regenerációs időt igényelnek!

A Fitzgerald által javasolt sprintedzés elvei:

  • Maximális fordulatszámon fusd a sprint szakaszokat, ami azt jelenti, hogy olyan gyorsan futsz rövid távon, amilyen gyorsan csak képes vagy.

  • Az ismétlések közötti időben ne fuss vagy kocogj, hanem inkább sétálj vagy állj meg. Ne kapkodj, a következő intenzív szakasz előtt pihenj annyit, ameddig, kis túlzással, úgy nem érzed, mintha nem is futottál volna előtte.

  • Az első sprintet nem kell maximumra futni, fuss 95% körüli erőbedobással, hogy kellően ráhangolódj a tempós futásokra.

  • Eleinte 2-4x ismételd a sprinteket. Ez már megdolgoztatja az izmaidat. És ne feledd, mert rendkívül fontos: ez a fajta tréning nem a kezdőknek szól, fontos, hogy fokozatosan növeld az ismétlésszámot még akkor is, ha bírnád, mert nem cél, hogy lesérülj.

Így építsd be az edzésedbe a sprintet:

Hetente egyszer a futóedzésed végén fuss 4x20 métert. A hosszútávfutók nem igazán futnak maximál sebességgel, így ne csodálkozz, ha másnap olyan izmaid is izomlázasak lesznek, amiket eddig a futástól soha nem éreztél fájdalmasnak. (Nyújts, hengerezz, használj masszázslabdát!)

 
 
A cikkben említett edzésmódszereket semmiképp se egyszerre kezdd el alkalmazni. Egyénre szabott tanácsot csak futóedző adhat, az itt ajánlott edzéstippek csak tájékoztató jellegűek. A cikkhez felhasznált forrás: podiumrunner.com, a cikk elkészítésében segítségünkre volt Szabó Gábor futóedző és Olosz József manuálterapeuta-gyógytornász.