Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Hogyan lépj át a maratonból az ultrák világába?

123RF | Az ultrafutás, különösen terepen, egészen különleges élmény és kihívás

Szakértőnk tanácsai a 42 km feletti távok teljesítéséhez.

Napjainkban egyre nagyobb az ultrafutás népszerűsége. Mind a külföldi, mind pedig a hazai versenyeken rengetegen próbálják ki magukat az ultrafutás igencsak nehéz világában. Állandó szerzőnk és szakértőnk, Jakus Béla futóedző tippjei, tanácsai neked szólnak, ha már lefutottál több maratont és szeretnéd kipróbálni magad ennél hosszabb versenyeken is.

 

A maratonon túl

Tisztázzuk az elején: mit is hívunk ultrafutásnak? Hivatalosan minden maraton feletti távot ultra jelzővel illetünk, de nyilván nagyon nagy különbség van egy 50 km-es futóverseny teljesítése és például egy Ultrabalaton lefutása között.

Mindenki, aki már lefutott egy vagy több maratont, már biztosan elgondolkozott azon, hogy vajon tudna-e többet is futni. Vajon menne a még ennél is hosszabb táv? Vajon milyen és mennyi edzésmunka szükséges ahhoz, hogy valaki ultrafutónak mondhassa magát?

Megfelelő alapok

Én azt tapasztalom, hogy az ultratávok lefutásához nincs szükség különleges képességekre. Egy átlagos képességű ember is lehet ultrafutó, ha betart bizonyos szabályokat. Ha valaki tisztességesen felkészült egy maratoni versenyre, és azt legalább 4 óra alatt lefutotta, akkor rövidebb ultratávokon – mint például egy 50 km-es távon vagy egy 6 órás futáson – okos és jól átgondolt felkészüléssel, valamint néhány hosszabb edzéssel készen állhat a teljesítésre. Gyakorlatilag az ezekre a távokra való tréning nem sokban tér el a maratonra valótól.

Hangsúlyozom, hogy most az 50-60 km körüli távok teljesítésről beszélek, legyenek ezek akár aszfaltos, akár terepversenyek. Mindkét műfaj esetében ugyanolyan fontos, hogy türelmes legyél magaddal, és hagyj időt a szervezetednek, hogy fokozatosan szokjon hozzá a hosszabb edzésekhez. A hosszú futásaid után, amelyeknek időtartamát fokozatosan emeld 3-4-5 órára, hagyj időt a regenerálódásra is.

Keresd fel az orvost!

Mielőtt belevágsz egy komoly felkészülésbe, előtte érdemes egy alapos orvosi vizsgálattal indítani. Különösen akkor, ha valaki 40 év felett szeretne komoly edzésmunkát végezni. Javasolt a nyugalmi EKG, terheléses EKG és szívultrahang is. Ha véletlenül gond lenne, akkor inkább a laborban derüljön ki, mint futás közben.

Akkor add ultrázásra a fejedet, ha megfelelő alapokkal rendelkezel. Az ultraversenyek teljesítéséhez minimum 5-6 év futómúlt szükséges. Sokan ennél rövidebb felkészüléssel is belevágnak, és talán teljesítik is a távokat, de ők azok, akik általában sok sérülést szednek össze, és hosszabb kihagyásokkal, kényszerpihenőkkel fizetik meg a „sietség” árát. Ahhoz, hogy évről évre stabilan teljesíts és sérülés nélkül futhass, az alapok a legfontosabbak.

 

Az időfaktor

Nagyon fontos a tervszerűség. Az edzésprogramod egyre nehezebb legyen, szép fokozatosan növeld a heti kilométerszámot, és figyelni kell arra is, hogy ne edzd túl magad, iktass be pihenőnapokat és -heteket is.

A maratoni felkészüléshez hasonlóan ciklusokban gondolkodj. Hagyj időt a szervezetednek az edzések „beépülésére”, mert a megfelelő regeneráció legalább olyan fontos, mint az edzésmunka. A terheléshez nemcsak a keringési rendszer és az izomzat, hanem a szalagok, ízületek, csonthártyák stb. is adaptálódnak. Viszont a különböző szerveknek nem egyforma a regenerációs ideje. Hiába fejlődik gyorsan a keringési rendszer vagy az izomzat, ha például az ízületek még nem elég erősek, és megfájdulnak a térdek vagy a csonthártya begyullad. A feladatod az, hogy a leggyengébb láncszemhez alkalmazkodj, és hagyj időt a szervezetednek ahhoz, hogy hozzászokjon a megnövekedett terheléshez.

Mielőtt benevezel egy ultrafutó versenyre, valamint belevágsz egy komoly felkészülésbe, érdemes átgondolnod, hogy az életvitelebe belefér-e a hosszú távú tudatos és átgondolt edzésmunka. Sok futónál hiba, hogy nagyon komoly céljai vannak, de a sok munka és a család mellett nem jut elegendő idő az edzésekre. Vagy ha el is végzi az edzésmunkát, azt a pihenéstől veszi el. Az alváshiány és a fáradtság miatt pedig nem tud megfelelően fejlődni.

Gyakorold a frissítést!

Az ultratávokon a teljesítmény nagymértékben a megfelelő frissítésen múlik. Ahhoz, hogy órákon át tudj minél kisebb lassulással, illetve teljesítménycsökkenéssel futni fontos, hogy a szervezeted energiaellátottsága megfelelő legyen. A hosszú futásaidon tesztelned kell, hogy mit bír el a gyomrod. Ki kell tapasztalnod, hogy mennyi szénhidrátra és folyadékra van szükséged, valamint mennyit tud az emésztőrendszered felhasználni. Ha túl sokat viszel be a szervezetedbe, akkor gyomorproblémáid lesznek. Ha pedig túl keveset, akkor nem lesz elég energiád, nem tudod tartani a megfelelő tempót. Ultraversenyeken távtól függően 70-80%-os intenzitással futunk, és ennél az intenzitásnál átlagosan óránként 40-60 g szénhidrátot és 6-8 dl folyadékot képes az emésztőrendszer felhasználni. Az edzéseiden fontos feladat, hogy begyakorold, hogy neked mennyire van szükséged. Tesztelj le többfajta izotóniás italt és gélt, majd ha valami beválik, akkor a versenyeiden is ezzel frissíts.

A futás mellett...

Ahogy növeled a távokat, és egyre nagyobb terhelés éri a szervezetedet, úgy egyre nagyobb szükséged lesz kiegészítő és erősítő edzésekre. Az edzésprogramodba építsd be a nyújtógyakorlatokat és a törzsizom-erősítést is. Legyen a napi rutin része a hengerezés, és hetente legalább egy keresztedzést iktass be, például úszást, kerékpározást, funkcionális tréninget. Így elkerülheted az egyoldalú terhelés káros következményeit, éveken át egészséges, fitt leszel, és feszegetheted a határaidat.