Szöveg: Rakonczai Beáta | 2018.04.26. | Frissítve: 2019.04.16. | |
Az alábbiakban próbálok hasznos tanácsot adni azoknak, akik 2 órás félmaratoni idővel rendelkeznek, egyedül edzenek, és szeretnének javítani az egyéni csúcson. Tippjemmel akár az 1:45-ös álomidőt is elérheted. Általánosságban fogok írni, hiszen nem lehet ugyanolyan módszert alkalmazni mindenkire. Van aki háromszor edz, van aki ötször, van aki inkább csak hosszú futásokból jut el a célig, van aki kevesebb kilométerből, intenzívebb edzésekkel. Bár a 70 perc alatti félmaratonomhoz én sok résztávos edzést végeztem, úgy gondolom, hogy az amatőr futók edzésében is van helye a résztávnak. Fontos, hogy okosan, a saját terhelhetőségi szintedet figyelembe véve végezd a résztávos edzéseket.
A most következő tanácsaimat akkor fogadd meg, ha a félmaratoni táv teljesítése már nem okoz gondot, és futottál már versenyen 2 óra vagy ahhoz közeli, de már 2 óra alatti félmaratont. Javaslataim az idő alapon tervezett edzéseket fogja segíteni.
Hányszor fuss?
Én legalább heti négy edzést javaslok, ha komolyabb javulást szeretnél elérni a félmaratoni távon. Ha eddig kétszer-háromszor edzettél, próbáld megoldani a heti négy edzést, gondold át, mikor tudod a hiányzó edzéseket beilleszteni a hetedbe. Hamar észre fogod venni a fejlődést. Egy dolgot tuti nem lehet kikerülni a félmaratoni felkészülésnél, mégpedig a megfelelő kilométer számot. Egy jó félmaratonhoz a heti 40-50 kilométerre szerintem szükség van.
Tippek a résztávos edzésekhez
Mi a résztávos edzés? A résztávos edzés gyors szakaszokból áll, amelyek között néhány perces pihenőt vagy lassú kocogást végzünk, Abban különbözik a fartlek futástól, hogy itt előre meghatározott mind a gyors szakaszok hossza és száma, mind a pihenő terjedelme. A pihenő nem teljes leállást jelent! Emiatt legtöbbször futópályára tervezik az ilyen jellegű edzést, de futóóra vagy futóalkalmazás segítségével bárhol végezhető.(Lakatos Éva futóedző, A futóedzések típusai 1. - Futásról Nőknek Magazin) |
Ha eddig nem résztávoztál, akkor kezdj rövidebb intenzív szakaszokkal, 100-200 méterekkel 4-5 majd 10 ismétlésig. Az intenzív szakasz nem teljes sprintet jelent, de minél rövidebb az intenzív szakasz, annál erősebb lehet a tempó. A gyorsabb szakaszokban, ideálisan a félmaratoni tempó alatt fuss. Lehet, hogy ez kezdetben még csak rövid szakaszokat fog jelenteni.
Eleinte csak a résztávos edzéseket kellene gyorsabban futnod, a hosszú futás még maradjon abban a tempóban, ami komfortos.
Ha például 1000 métereket ismétlő résztávos edzést tervezel, akkor próbáld meg 5 másodperccel gyorsabban futni az ezreket. Ha egy résztávos edzést nehéznek érzel, akkor rövidítsd a résztáv hosszát vagy csökkentsd a tempóját. Ha a rövidebb résztáv mellett döntesz, akkor a pihenő idő hosszának csökkentésével igyekezz megőrizni az edzés intenzitását. A gyorsaság fejlesztéséhez mindenképp gyorsabb futásra, intenzívebb edzésekre lesz szükséged.
A 400 méteres résztávos edzések is sokat tudnak hozzátennni a gyorsasághoz. Ha az 1:45-ös félmaraton a cél, akkor stabil 5 perc/km-es tempót kell elérned. Egy 400 méteres pályán, 1 perc 50 mp alatt kellene futni a köröket. Ha 12- 15-ös ismétlést megcsinálsz, az már igen komoly kis edzés. Ha már pályaedzés, akkor például egy 6x800 méteres edzés is nagyon ide kivánkozik. A résztávok közötti pihenőben soha nem szabad leülni, mindig sétát vagy kis kocogást iktass be.
Heti 1-2 résztávos edzést érdemes beépíteni az edzéseidbe, de figyelj a tested jelzéseire. Ha fáradtnak érzed magad pár hét után, esetleg úgy érzed, hogy nehezen megy a futás, akkor lehet, hogy túledzetted magad. Ilyenkor inkább fuss egyenletes, lassú edzéseket, és fokozatosan térj vissza a résztávos edzésekhez.
Biztos vagyok benne, hogy nehéz lesz az elején a résztáv, de szenvedés nélkül nem megy, és hidd el, a befektetett munka meghozza a gyümölcsét! Csak okosan!
A domb edzésről
Ha eddig nem volt az edzéseidben, akkor a domb edzést is ajánlom. Nagyon gyilkos tud lenni, de nagyon hatékony! Én futottam 10x, 15x vagy akár 20x 300 métert dombra, majd pihenőként lefutottam róla és ismételtem újra és újra. Őszinte leszek, a szemem kifolyt a végére, de már akkor is be kellett látnom, hogy nagyon jól erősít. Ha a résztávos edzés nem megoldható dombos terepen, akkor legalább alkalmankénti hosszúfutást javaslok ott csinálni.
Általános tanácsaim, ha gyorsulni szeretnél
Általánosságban is fontos figyelni a megfelelő folyadékbevitelre, a nyári hónapokban ez pedig hatványozottan igaz. Amit még nem hagynék ki, az a táplálkozás! Több szempontból hasznos, ha nem cipelünk felesleges súlyt magunkon futás közben, de a gyorsulásnál ennek még nagyobb szerepe van. Sokkal könnyebben, magasabban (az futásba nem beleülve, hanem a lábujhegyünket a futásban aktívabban használva, ezáltal a teljes test pozícióját magasabban tarva), és gyorsabban lehet futni, ha a súlyunk megfelelő. Ha odafigyelünk, tudatosan és “tisztán” táplálkozzunk, valamint mellette elvégezzük a megfelelő edzésmunkát, a siker nem marad el!
