Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.08.31. | |
A teljesítménydiagnosztikai laborban, ahol dolgozom, azt tapasztalom, hogy a kezdő futók az esetek többségében túl magas intenzitáson, ész nélkül vetik bele magukat az edzésekbe. Olyan is akad azért, aki túlzottan félti magát, vagy heti két 30 perces futástól várja az áttörést. És amikor elhangzik a kérdés, hogy miért jöttek el, akkor minden esetben az a válasz: „hiába edzek, nem fejlődöm”.
Miért nem fejlődsz?
Az aluledzettség is létezik, és érdemes róla beszélni, de tény, hogy az ellenkezője, a túledzettség, illetve az edzésintenzitás nem megfelelő adagolása gyakrabban fordul elő.
Ha valaki nem fejlődik, annak az egyik oka a már említett ész nélküli edzés lehet, amikor jóval az optimális terhelési szint felett végzed az edzéseket. A kezdő sportolók szeretik minden edzés után azt érezni, hogy belehaltak, pedig ezzel pont nem fogják elérni a várt edzéshatást. A rendszeresen túltolt (értsd: túl intenzív, és emiatt nem elég hosszú) edzésekkel egy pontig lehet fejlődni, de nagyon hamar eljön a pillanat, amikor a fejlődés megakad, sőt, rosszabb esetben a platót teljesítménycsökkenés követi.
Fektesd le az alapokat!
Fontos megérteni, hogy először a fejlődés alapjait kell lerakni. Gondolj erre úgy, mint a házépítésre! Ha nem elég erős az alap, összedől a ház. Ha nem elég erős az állóképességed, vagyis a fáradással szembeni ellenálló képességed, akkor a keringésed, az izom- és csontrendszered nem tudja elviselni a folyamatosan rá nehezedő nyomást, melynek következtében túlterhelheted magad, lesérülhetsz és nem fejlődsz.
Ne fuss mindig kifulladásig!
Nem célravezető, ha minden edzéseden kifulladásig futsz. Gyakran hallom azt a mondatot, hogy „addig futok, amíg bírom szusszal, de az maximum 5-6 kilométer”. Ezek a futók simán képesek lennének 8-10 kilométert is teljesíteni, ha visszavennének az intenzitásból. Ezen sokan vagy elcsodálkoznak, vagy közlik, hogy ők nem hajlandóak alacsony pulzuson, 8:00-7:30-as tempóban tötymörögni. Pedig jobb elfogadni a tényt: a fejlődéshez a „tötymörgős”, alacsony intenzitású, alap-állóképességet fejlesztő futásokon át vezet az út.
Fuss eleget!
A másik probléma az lehet, hogy az edzések gyakorisága és hossza nem megfelelő. Heti két 30 perces futással nem fogsz tudni fejlődni. A megfelelő frekvencia (gyakoriság), terjedelem (hossz) és intenzitás a fejlődés kulcsa! Az alacsony intenzitású futások egyik nagy előnye – amellett, hogy attól fogsz fejlődni –, hogy gyorsabban regenerálódsz utána, és kisebb eséllyel fogsz lesérülni.
A lényeg egy utolsó mondatban összefoglalva: lassulj, hogy gyorsulhass! (És persze: Többet ésszel, mint erővel!)
