Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Ha télen futod a félmaratont

ötpróba tokióba

Egy téli futóversenynek is megvan a helye az alapozó edzések időnként unalmas időszakában.

A téli futóversenyek motiválnak és formában tartanak.

A hideg hónapokban a szervezetünk intenzívebben tárolja a zsírt, és a téli ünnepek traktái pedig nem javítanak a helyzeten.  Egy szó mint száz, nagyon tudatosnak kell lenni ahhoz, hogy a tavaszi futóversenyekre ne plusz súllyal álljunk a rajtba. Senkit sem szeretnénk lebeszélni az ünnepi ebédekről és vacsorákról, sokkal inkább arról szeretnénk meggyőzni, hogy amennyiben fokozatosan hozzászoktattad magad a kinti hőmérséklethez és nincs semmilyen kizáró ok, például asztma, fuss a téli hónapokban is a szabadban. Hogy a motivációd is meglegyen, nevezz be egy téli futóversenyre, így lesz célja a téli futásaidnak is.

Te ott leszel a hazai legnagyobb, téli futóversenyen?

Fuss félmaratont egyéniben, párban vagy trióban a IV. Zúzmara félmaraton és futófesztiválon 2019. január 13-án. 5, 10 és 21 kilométeres távok közül választhatsz. Szinte biztos, hogy hideg lesz, tehát maradj edzésben addig is. Ha indulsz a versenyen, Ötpróba pontokat is szerezhetsz.

 

Mit várj a téli futóversenyektől

A télen megrendezett futóversenyek nyilvánvalóan nem arról szólnak, hogy ilyenkor fuss PB-ét, bár van akinek a hideg kimondottan fekszik.  A hideg idő próbára teszi a szervezetet, egy tempós futás csúnya torokgyulladással is zárulhat, csúszós lehet az útvonal, tehát elméletileg semmi sem ideális ahhoz, hogy egy igazán jó időt fuss, de az élmény kárpótólni fog a lassabb tempóért.

Egy téli futóversenyre mindenképp tekints úgy, mintha egy edzést teljesítenél – ajánlja Jakus Béla futóedző. A tél jellemzően az alapozó, aerob kapacitást fejlesztő, lassabb tempójú futásokról szól, de mégis van helye a futóversenyek sorában a téli rendezvényeknek. Egy idő után sok futónak hiányzik a versenyek megszokott pezsgése, és a monoton edzések között mentálisan is sokat jelent, ha újra találkozhatsz a futótársakkal. Az sem árt, ha az egód megszokja, nem minden versenyen leszel csúcsformában. Tehát a téli verseny legyen egy edzés, és ne szintfelmérés! Ha mégis szeretnéd tesztelni magad, hogy a tempód vajon milyen szinten áll, akkor egy félmaratoni verseny utolsó pár kilométerét megtolhatod vagy válassz rövidebb versenyt, ami a tempó tesztelésére elegendő lehet.

 

Hidratáció és táplálkozás

A hőmérséklet ugyan alacsonyabb télen, ezért valamennyivel kevesebbet izzadunk, a frissítés elemein azonban nem kell változtatni, legfeljebb kis mértékben csökkenthető annak mennyisége. Nyáron egyértelmű jelei vannak az izzadásnak és a szervezetünk is folyamatosan figyelmeztet, hogy folyadékot kíván, de magával a víz és sóveszteséggel télen is számolni kell – mondja Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakértő. Szénhidrát és folyadék pótlásra biztosan szükséged van egy több mint egy órás versenyen.  Az izotóniás italoknak tehát a téli versenyeken is helye van a frissítőasztalon, hiszen ezek az italok egyben tartalmaznak szénhidrátokat és elektrolitokat, ráadásul az ízük is többnyire kellemes.

Ha saját frissítéssel futsz, akkor figyelj arra, hogy a folyékony frissítőd szigetelt palackban legyen, hogy az fogyasztható maradjon a verseny alatt.

 

A réteges cuccok sem segítik a tempót

Mivel télen muszáj rétegesen öltözni, a mozgásod már csak a ruhák miatt sem lesz olyan laza, mint amikor tavasszal egy kis nadrágban és pólóban versenyzel. Tehát ez is egy újabb érv, amiért nem kell a PB-t kergetni ebben az időszakban. A téli öltözet rétegeinek száma egyénileg eltérő lehet, hiszen a hőérzet minden ember esetében más. Fontos a kesztyű, a sapka, és csősál viselése. A lábfejeket gyapjú zoknival vagy ennek híján egymásra vett dupla zoknival tudod melegen tartani, hacsak nem goretex réteggel ellátott cipőben futsz, ami jóval melegebb mint egy átlagos futócipő és egy sima zoknival is jól fogja érezni magát a lábad. Ha a dupla zoknis megoldás mellett döntesz, akkor figyelj arra, hogy a lábujjak szabad mozgása megmaradjon, mert ha túl feszes a zokni és elszorítod a vérkeringést, az nagyon kellemetlen lehet futás közben.

A legfelső rétegnek jó szolgálatot tehet egy szélálló dzseki vagy szélmellény, ami a hónalj és hát környékén szellőző nyílásokkal van ellátva, hogy a felesleges párát el tudja vezetni. Télen célszerű egy tempóra lőni a versenyt de legalábbis a második felében gyorsítani, mert amint lassítasz, a ruha rád hül és könnyen megfázhatsz.

Vannak thermo futónadrágok, melyek egy melegebb belső réteggel vannak ellátva, de vannak futók, akik jobban preferálják a két vékonyabb nadrágot egymásra húzva. Nőknek hasznos lehet felfázás ellen egy futósortot vagy caprit a hosszú nadrág fölé venni. Ha havas lesz a pálya a verseny idején, akkor egy bordázottabb talpú cipő is jól jöhet. Mire eljutsz a versenyre, vélhetően sok-sok edzés során volt időd tesztelni, hogy te miben szeretsz futni télen. Nézd meg, hogy milyen idő lesz, mondanak-e szelet és a szerint állítsd majd össze a ruhatáradat. Ha már ruha téma, akkor a téli futóverseny után, amilyen gyorsan csak tudod, cseréld le a ruhádat (alsóneműt is) szárazra, hogy meg ne fázz.

 

Mozgasd át magad a verseny előtt

Hideg időben az izmok feszesebbek, könnyebben meghúzódhatnak. Ha csak lekocogod a versenyt, akkor vélhetően lesz rajtad elég réteg ruha, így az izmaidat melegen tudod tartani a rajtzónában ugrándozva is. Ha te mégis a tempós futók közé tartozol,  akkor a rajt pillanatáig maradj meleg cuccokban, és csak az indulás előtti percekben szabadulj meg a melegebb ruháidtól. Ilyenkor jó, ha van egy ismerős a rajzóna mellett, akinek ki tudod dobni a felesleges ruháidat.

 

Pörgesd fel magad a versenyre

Ha nem kocogni és alapozni mész a versenyre, hanem szeretnél tempót futni, akkor a verseny előtti hetekben tegyél a futóprogramodba pár fartlek vagy résztávos futást, például: 100 méter gyors futás után 200 méter könnyű futást, majd ezt ismételd 4-10 alkalommal, edzettségtől függően vagy futhatod kedved szerint is a szakaszokat, érzésre.

Futóiskolával is kizökkentheted magad a monoton téli alapozásból verseny előtt.

 

PÉLDA FUTÓISKOLÁRA:

200m dzsoggolás (taposó futás),

sarokemeléssel futás 100m, majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,

térdemeléssel futás 100m majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,

200m dzsoggolás

sasszé jobb oldalt, bal oldalt 100-100m,

váltott lábú szökkenés, karkörzés előre 100m,

váltott lábú szökkenés, karkörzés hátra 100m,

dzsoggolás 200m.

Ha találsz egy olyan lépcsősort, ami biztosan nem csúszik, lépcsőzéssel is segítheted a tested fejlődését. Figyelj arra, hogy ez az edzéstípus bizony fárasztó, ne a verseny előtt vágj bele a legelső lépcsőző edzésedbe mert az első alkalmakkor ez az edzés savasodást és merevséget okozhat az izmokban. Az izmokban jelentkező diszkomfort érzést hengerezéssel, vagy masszázslabda használatával tudod javítani. Elég, ha heti 1 alkalommal végzel lépcsős edzést, amit betehetsz a futás közepére vagy végére.  Így a futás eleje tökéletes bemelegítés lesz, majd a lépcsőzés után, a hazafelé vezető futásod pedig klassz levezetés lehet.

Tématámogatás. Készült Magyarország kormánya támogatásával.