Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Futómatek: Mennyi kalóriát tudsz elégetni futás közben?

Istock | A futás során elégetett kalóriát nem csak akkor érdemes számolni, ha diétázol, hanem egy hosszabb versenyen is fontos tisztában lenni azzal, hogy az elhasznált kalória alapján mennyi visszapótlásra lesz szükséged

Segít a technika – és némi számtan.

Sokan vágnak bele a futásba azért, hogy fogyjanak, és a rendszeres testmozgással megtámogassák az életmódváltásukat. Éppen ezért hasznos lehet tudni, hogy nagyjából mennyi energiát használunk fel futás közben! Egy általános összefoglaló következik a futás alatti energiafelhasználásról.

 

Az, hogy ki mennyi kalóriát tud elégetni adott sporttevékenység során, elsősorban a testsúlyától, az edzés időtartamától és intenzitásától függ, de további tényezők is szerepet játszhatnak, mint például a nem, a kor, a testösszetétel, a szint, a talaj, amin fut, az egyéni jellemzők és így tovább – tehát a tűpontos értéket igen nehéz belőni, és ezért sokan hajlamosak túlbecsülni a futás során felhasznált kalóriák számát.

(Fontos: az alábbiakban az energiafelhasználás témakörét járjuk kicsit körbe, nem pedig a zsírégetését!)

 

 

Segít a technika

Számos lehetőség van arra, hogy meghatározd a sport közbeni energiafelhasználást, legalább nagyjából.

– A legegyszerűbb keresni egy kalóriakalkulátort, ahol a súlyod, a sportolás időtartamának és intenzitásánák (futás esetében az átlagos tempód) megadásával kiszámol a rendszer egy megközelítő értéket. Nem ördöngösség, én kipróbáltam öt netes kalkulátort, hogy megnézzem, egyeznek-e a kapott eredmények. Nos, nem igazán, az ötödiknél már kicsit össze is zavarodtam. Bár volt egy-két olyan érték, ami legalább közelített egymáshoz.

– A másik egyszerű megoldás a futóapp. A legtöbb applikációnak, így például a Runkeepernek, a Stravának, az Adidas Runningnak is van ilyen funkciója, és mivel a rendszerbe felviszed az alapadataidat (súly, magasság, nem, kor), az alkalmazás pedig méri az időt, a távot, a végén kiírja az elégetett kalóriák számát is – hozzátéve, hogy ez is csak becsült adat. (És persze, ha szeretnéd, futás közben is rámondja rendszeres időközönként a füledre a kissé idegesítő gépi hang, hogy az adott kilométernél hol tartasz a kalóriaégetésben.)

– Ha futópadon edzel, a gép is kiír edzés végén – vagy közben – egy becsült adatot. De ez sem igazán pontos; az persze sokat segít, ha olyan a masina, hogy edzés előtt be tudod táplálni a testsúlyodat és más adatokat. De általánosságban a futópados szám is hozzávetőleges, sőt, a legtöbbször túlbecsüli a valódi kalóriaveszteséget.

– A fentieknél sokkal hasznosabbak az aktivitásmérők, valamint a sportórák, pulzusmérővel! Ezen okoseszközök segítségével futás közben bármikor monitorozhatod, hogy állsz a kalóriaégetéssel, sokkal pontosabban, mint a már említett lehetőségeknél. Hiszen a sportórák mérik a pulzust, az edzés alatti intenzitás legfontosabb mutatóját – az pedig, hogy mennyi kalóriát használunk fel a tevékenység során, nagymértékben függ az intenzitástól. Ezért olyan hasznosak ezek a szerkezetek!

 

 

Másképp megközelítve

Mivel nagyon szeretek számolni (nem), és általában a tudományban hiszek (igen), ezért megpróbálok egy olyan forrásra támaszkodni, amely megbízható kiindulási alap lehet. De először is fordítsuk meg a kérdéskört, azaz: mi van akkor, ha nem azt kérdezem, hogy mennyi kalóriát égetek el 30 perc futással, hanem azt, hogy mennyit kell futnom ahhoz, hogy elégessek 400 kalóriát?

Most jön a matekos rész!

Először is van egy általános irányszám, amit külföldön gyakran használnak a témával kapcsolatban. Idézném a UCLA, azaz a Kaliforniai Egyetem egészségtudományokkal foglalkozó professzorát, Dr. Daniel D. Vigilt: „Az egy mérföld során elégetett kalória mennyiségének általánosan becsült értéke 100 kcal/mérföld.” Ez az általunk használt kilométer alapú számolásra kivetítve: 62,5 kcal/km. (1 mérföld = kb. 1,6 km.) Ha ebből indulunk ki, akkor 400 kcal elégetéséhez 6,4 km-t kell lefutnunk. Viszont! Ez az „általánosan becsült érték” tényleg nagyon becsült, hiszen a kalóriaégetést sok tényező befolyásolja, és közülük az egyik legfontosabb a testsúly!

Ahhoz, hogy egy fokkal kevésbé általános választ lehessen adni az előbb feltett kérdésre, jöjjön egy súllyal kapcsolatos tudományos alap: az American Council on Exercise által kiadott jelentést fogom használni.

Ez a riport az adott aktivitások során 1 perc alatt elégetett kalória mennyiségét adja meg, testsúlyra, pontosabban testsúlykategóriákra bontva. Mivel a súlyt fontban adták meg, én ezt átváltottam kilogrammra. (1 font = kb. 0,45 kg.)

Nézzük a futásra, a kocogásra és a gyaloglásra vonatkozó adatokat:

Súly Futás kalória/percKocogás kalória/percSéta kalória/ perc
55 kg (120 font)11,49,36,5
63,5 kg (140 font)13,210,87,6
72,5 kg (160 font)15,112,48,7
81,6 kg (180 font)1713,99,7

 

(Ezekből az adatokból kisilabizálható, hogy futásnál 20 fontonként kb. 1,8-1,9 kalóriával többet éget az egyén percenként, így egy 200 font/90,7 kg súlyú személynél 18,9 kcal az energiavesztés percenként futás közben, és így tovább.)

 

E táblázat segítségével már kiszámolható egy alapérték. Vegyük mondjuk a 63,5 kg (140 font) súlyú személy esetét általánosságban.

Ha az illető szeretne elégetni kb. 400 kalóriát, akkor azt elérheti: 30 perc futással vagy 37 perc kocogással vagy 53 perc gyaloglással. (Az a jó hír tehát, hogy aki még nem fut, „csak” gyalogol vagy kocog, egy kicsivel több időráfordítással elérheti ugyanazt a kalóriavesztést, mintha futna.)

Amit még fontos hozzátenni, hogy elméletileg, ha egy 63,5 kg-os és egy 73,5 kg-os futó ugyanolyan tempóval ugyanannyi időt fut, egyszerűen azért fog a magasabb testsúlyú futó több kalóriát elégetni, mert a nagyobb súly „mozgatásához” a szervezetnek többet kell dolgoznia, több „üzemanyagot”, azaz kalóriát kell felhasználnia. De a sebesség kérdéskörére később még visszatérek.

 

 

További tényezők

Joggal merülhet fel benned a kérdés: Mi van akkor, ha növelem az intenzitást? Mi van akkor, ha nő/férfi vagyok? Mi van akkor, ha szintes edzést végzek? Mi van akkor, ha nagyon hideg az idő?

Nos, ezek a kérdések tovább árnyalják a matekunkat.

 

A nemek közti különbségek

Ez egy igen trükkös tényező. A kalóriafelhasználás különbségeit a férfiak és a nők tekintetében már sokszor vizsgálták, de a kutatások nem hoztak olyan eredményeket, véleményeket, amelyek teljesen fednék egymást.

A tudomány általánosságban azt feltételezi, hogy a férfiak arányaiban több kalóriát égetnek el mint a nők az ugyanolyan tevékenységek során. De hogy ez pontosan miből adódik, kifejezetten a nemi különbségekből vagy az eltérő testösszetételből (a férfiak izomtömege általában több), az már egy nehezebb kérdéskör.

 

Sebesség

A fenti táblázatnál és számolásos példánál maradva a 63,5 kg-os futónk kb. 400 kcal-t éget el 30 perc futással (egészen pontosan: 396-ot). Ha kocogna – vagy fogalmazzunk úgy: lassabban futna – akkor 30 perc alatt 324 kcal-t égetne el. Azaz ha gyorsabban futunk, akkor adott idő alatt több kalóriát használunk fel. A tempó tehát növeli az energiafelhasználást, mégpedig azért, mert a gyorsabb sebesség nagyobb erőfeszítést igényel a szervezett részéről, ehhez pedig több energia szükségeltetik. De: a tempó szintén egy trükkös tényező, hiszen a gyorsaság relatív fogalom, sokkal inkább az adott sebességhez kapcsolódó egyéni intenzitási szint az, ami meghatározó!

Vegyünk egy nagyon elrugaszkodott példát: Eliud Kipchoge még az alacsony intenzitásával is szerintem több mint 2 percet verne rám egy kilométeren, még úgy is, hogy én beleadok apait-anyait! És nem csak azért, mert súlyosabb vagyok mint Kipchoge. Hanem azért, mert én magas intenzitáson futok, amihez a szervezetemnek több energiára van szüksége; míg Eliud barátunk alacsony intenzitáson „kocog”, azaz a teste számára ez nem megerőltető – hiszen számára „majdnem séta” egy 4-5 perces kilométer. Gyorsabb mint én? Sokkal. De nem használ fel több kalóriát csak azért, mert a sebessége nagyobb az enyémnél.

 

 

Szint

Ha szintet rak a futó az edzésébe, az is növeli az energiafelhasználást. Ennek oka szinten az intenzitásban keresendő, ugyanúgy, ahogy a sebesség/tempó esetében. A felfelé haladáshoz több erőfeszítés, több energia kell. De a szintek miatti energiafelhasználás növekedését kiszámolni... Nos... Egyszerűbb a helyzet a futópadon, ott pontosan be lehet állítani a dőlésszöget, aztán a gép számol magától, és kapunk egy hozzávetőleges eredményt. De mi a helyzet odakint?

Ha van pulzusmérős óránk, az megoldja ezt is, hiszen az emelkedőre való felfutáskor érzékeli a pulzusváltozást, a magasabb intenzitást, ebből kiszámolja a kalóriát, így a dőlésszög tulajdonképpen irreleváns.

Ha nincs okosórád, akkor ki lehet kutatni a neten olyan kalkulátort vagy programot, amelyek ki tudja számolni az elégetett kalóriák mennyiségét, ha betápláljuk az emelkedők dőlésszögét... Hát én nem is tudom, hogy érdemes-e ezzel bíbelődni. Hozzátéve, hogy a terepfutás, dombfutás során azért ahová felfutunk, onnan általában le is futunk. Emelkedő, lejtő. Azaz amit nyerünk a réven, azt elveszítjük a vámon, hiszen lefelé haladáskor az intenzitás szempontjából sokkal egyszerűbb a helyzetünk.

 

 

Borítás

Aszfalt, terep, futópad, homok – a kalóriafelhasználás szempontjából az sem mindegy, min futunk. Az általános vélekedés szerint a futópad a legegyszerűbb eset, hiszen egyenletes a felszín, nincs ellenállás, tehát ez az a borítás, amin a futás a legkisebb erőfeszítéssel jár. Állítólag.

A köves talajon, sáros úton és homokban futni már nehezebb meló. Több energiára és komolyabb izommunkára van szükségünk ahhoz, hogy futómozgást végezzünk, valamint az egyensúlyunkat is megőrizzük. Tehát ahhoz, hogy egy bizonyos tempót tartsunk, magasabb intenzitás szükséges, így a kalóriafelhasználás is nagyobb!

 

Időjárási körülmények

A szembe szél egy olyan tényező lehet, ami valószínűleg növelheti az energiafelhasználást, hiszen ahhoz, hogy ilyenkor megtartsuk a tempónkat, magasabb intenzitás lehet szükséges.

Arról viszont, hogy a nagy hidegben vagy a nagy melegben lehet több kalóriát égetni a futással, megoszlanak a tudományos vélemények. Van olyan kutatás, ami azt mutatta ki, hogy nincs különbség, és olyan vizsgálat is akad, amely szerint a kánikulában több kalóriát égetünk a testedzés során.

Abban viszont a legtöbb szakértő egyetért, hogy a teljesítmény szempontjából a mérsékelt hőmérsékletben való futás a leghatékonyabb, még akkor is, ha több kalóriát szeretnénk elégetni. Lehetséges, hogy a szélsőségesen meleg vagy hideg időjárás hatással van a kalóriaégetésre, de nem olyan jelentős mértékben, hogy az igazán releváns lenne.

 

 

Kalóriaégetés és fogyás

Ez a cikk elsősorban a futás alatti általános energiafelhasználásról szól. Az, hogy mennyi kalóriát kell elégetnie egy fogyni vágyó futónak, már egy újabb számolási kört igényel. Ebben nyújt segítséget táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla Mennyi energiára van szükségünk futóként? című cikkének első és második része!

 

 

A cikkhez felhasznált források: healthline.com; verywellfit.com