Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Futók mumusa, a zónahatár – mennyit számít, ha túllépi a pulzusod pár ütéssel?

Pulzuskontroll

vadymvdrobot | Mi történik, ha kicsit „túllendülünk” a kijelölt pulzuszónán futás közben? Nem szabad ettől megrémülni, hiszen az intenzitási tartományok nem különülnek el élesen egymástól

Szakértőnk válaszol.

Ha a pulzus alapú edzésmódszert követed, akkor bizonyára te is tapasztaltad már, hogy mit csinál az órád, amikor kilépsz az előírt intenzitási tartományból futás közben: csipog, rezeg, nem hagy békén. Kezdő, zöldfülű pulzuskontrollosként ilyenkor jön a para, hogy „jaj, túlléptem a zónahatáron, mi lesz most...” De vajon mennyire kell ezt véresen komolyan venni? Tényleg akkora baj, ha néha 1-2-3 ütéssel túllépjük a kijelölt pulzuszóna határát? Megkérdeztük a témáról futóedző szakértőnket, Jakus Bélát.

 

– Először is fontos tisztázni, hogy amikor a zónahatárokról és pulzustartományokról beszélünk, akkor feltételezzük, hogy valamilyen mérés alapján ezeket meghatározták, beállították. A kérdés az, hogy milyen módszerrel. A legpontosabb eredményt a teljesítménydiagnosztika adja, de ha valakinek erre nincs lehetősége, akkor pályateszt/tesztfutás alapján vagy egy verseny adatait kielemezve is lehet következtetni a zónákra. Ez tehát az alap – kezdi Jakus Béla.

 

Mi történik az alap-állóképességi zónában?

A különböző pulzustartományok egyénenként eltérőek, különböző nagyságúak. És hogy az egyes intenzitási tartományon belül hol mozog a futó, inkább a zóna aljában vagy inkább a zóna tetejénél, az az anyagcsere szempontjából nagyjából mindegy, hiszen az adott zónán belül mindenhol ugyanaz az energiaszolgáltatás történik. Nézzük például az alap-állóképességi tartományt: ebben durván 40-70%-ban zsírból nyeri a szervezet az energiát, bárhol is mozogsz a zónán belül. Az izmok szempontjából viszont más a helyzet: ha fáradtabb a futó, akkor az edzést érdemes inkább az alap-állóképességi zóna alján végezni, ha pedig frissebb, kipihentebb, akkor a tetején vagy közelebb a tetejéhez. Az alap-állóképességi edzéseknél a legideálisabb talán az, ha szép fokozatosan haladunk felfelé a zónán belül, így fokozatosan nő a tempó is az intenzitással párhuzamosan a megadott határig.

 

1-2 ütéssel több – maradhat?

No de mi van akkor, ha néhány ütéssel átlépjük az alap-állóképességi zónánk határát?

– Itt tényleg az a kérdés, hogy valóban csak néhány ütésről van-e szó. Mert ha igen, és csak rövid időt, néhány percet töltesz a következő zóna legaljában, annak nincs óriási jelentősége, nem kell megijedni – hangsúlyozza szakértőnk. – Viszont ha jelentősebb túllépéssel, hosszabb ideig dolgozol a magasabb tartományban, az már egy másik szituáció. Hiszen olyankor az anyagcsere szempontjából már más folyamatok mennek végbe, átkerülsz egy magasabb, megterhelőbb pulzuszónába, ahol egyrészt fárasztóbb a haladás, másrészt nem azt edzed, amit szeretnél.

 

A küszöb felett

Eddig csak az alap-állóképességi zónáról beszéltünk, de mi a helyzet a magasabb tartományokban?

– Az anaerob küszöb környékén már nagyobb jelentősége lehet minden ütemnek. Küszöb alatt vagy felett már 1-2 ütést is megérzünk: alatta néhány ütéssel úgy érezhetjük, hogy viszonylag sokáig fent tudjuk tartani az intenzitást, felette 1-2 ütéssel viszont már átkerülünk az anaerob tartományba, érezhetően kezdünk zsibbadni, savasodni, és rövidebb ideig tudjuk fenntartani az intenzitást. Itt tehát tényleg számíthat akár csak néhány ütés is.

 

Nincsenek éles határok

– Szeretnék valamit hangsúlyozni a zónákkal kapcsolatban: az anyagcsere szempontjából ezek nem „tiszták”, azaz nincs olyan, hogy egy adott zónában kizárólag zsírt vagy kizárólag szénhidrátot éget a szervezet. Mindkettőből energiát nyerünk, az arányok azok, amik változnak! Az alap-állóképességi zónában nagyobb arányban égetjük a zsírt, és ahogy haladunk egyre feljebb, úgy lesz egyre nagyobb a szénhidrátégetés aránya. A pulzuszónák tehát nem különülnek el egymástól határozottan és élesen, ezért nem gond, hogy 1-2 ütéssel „átlógunk” egyikből a másikba – magyarázza Béla.

Ráadásul a pulzustartományok határai a terhelésnek, az edzésmunkának köszönhetően változhatnak, hívja fel a figyelmet szakértőnk. Vagyis például egy év szorgalmas edzést követően már nem azok lesznek a futó zónahatárai, mint amit egy esztendővel korábban a teljesítménydiagnosztikán vagy a tesztfutás alapján megállapítottak. Ezért sem szabad rágörcsölni a zónahatárokra, és fontos időről-időre felülvizsgálni az értékeket!

 

A pulzust számos tényező befolyásolja

Mindemellett a pulzust sok tényező befolyásolhatja, amiket figyelembe kell venni, az aktuális egészségi állapottól kezdve az időjáráson át a hormonális változásokig, hogy csak néhány példát említsünk. Éppen ezért amikor legközelebb csipog és rezeg a sportórád, hogy 1-2 ütéssel túlléptél a zónahatáron, akkor ne stresszelj, csak vegyél kicsit vissza. Ha viszont a túllépés rendszeresen előfordul, jelentősen meghaladja a néhány ütemet, és hiába lassítasz, nem sikerül visszatérni a kijelölt zónába, akkor érdemes végigvenni a fent felsorolt pulzusbefolyásoló tényezőket, és szükség esetén szakértő segítségét kérni a továbbiakhoz.