Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Fuss lejtőn, és erősödj!

Instagram @mamintitunder engedélyével | A lejtőzés elősegíti a lépésfrekvencia fokozását, így jó edzés a sebesség növelése céljából is.

Hogyan hatnak a teljesítményedre a lefelék, és mire figyelj közben?

Sir Isaac Newtonnak tulajdonítják azt a mondást, mely szerint: „ami egyszer felment, annak le is kell jönnie”. Terepfutó körökben ugyanez a gondolat sokkal profánabbul kering, biztosan hallottad már, hogy "a lejtőn a .... is gurul". Míg Newton a gravitáció törvényére utalt, addig a terepfutók sokkal inkább arra céloznak, hogy lejtőn nem nagy kunszt tempósan futni. Az egymást ugrató beszólások ellenére lejtőn jól futni mégsem olyan triviális, nem árt, ha az izmaid és ízületeid bírják a gyűrődést.

Hogy a tempós lejtőzésnek ne sérülés legyen a vége, fontos, hogy felkészítsd a tested a domborzatos terepen való versenyzésre az edzéseken, mint például a hosszú- és tempófutások során. Heti néhány lejtős edzés vagy szakasz tudatos beiktatásával megerősítheted azokat az izmaidat és ízületeidet, amelyek a síkon és az emelkedőn történő futás során kisebb terhelést kapnak. És pont ebben az erősítő hatásban rejlik a legnagyobb előnye! A rendszeres lejtős edzés nemcsak a terepversenyek vagy a szintes utcai futóversenyek sikeres teljesítése miatt hasznos: ha nincs tervben ilyen jellegű megmérettetés, akkor is kiváló módszer a sérülések megelőzésére azáltal, hogy a kritikus területeket erősíti!

 

Így hat a testedre

Légy óvatos a lejtőzéskor! A lefelé futás kevesebb erőbedobást igényel, mintha felfelé haladnál, így automatikusan gyorsabb tudsz lenni a lejtőkön. De észben kell tartani, hogy lefelé sokkal nagyobb terhelést kap a tested, különösen a négyfejű combizom, a csípő és a térd. Az egyik legfontosabb dolog, amire ügyelni kell, az a fékezőhatás okozta túlterhelés, ami miatt keményebben érkezel a sarkadra, így nagyobb a becsapódás ereje is. Próbálj meg csípőből kicsit előre hajolni, a súlypontodat a lábfejed vonalába helyezve, így elkerülheted a túlterhelést. Érkezz a talpad középső részére annak érdekében, hogy megtartsd a stabilitást, és csökkentsd a lábszárat, a térdet, valamint a csípőt érő sokkhatást.

A lejtőn futás hatalmas terhelést ró mind a combfeszítőre, mind a combhajlítóra, ez az oka annak, hogy sok futónál a lejtős futás során fájdalom jelentkezik az említett a területeken. Azonban a test megpróbál alkalmazkodni a terhelés okozta stresszhez, mégpedig úgy, hogy regenerálja az izomrostok mikroszakadásait, valamint erősíti az inakat. Ezek később képesek lesznek megbirkózni a rendkívüli excentrikus terheléssel.

Mi az excentrikus izomkontrakció?

Excentrikus kontrakció esetén az izomhossz növekszik, miközben az izom aktív állapotban van. Tehát amikor futsz a lejtőn, kinyújtod a lábadat, majd talajt fogsz: a combhajlítóizom a lengő fázisban nyúlik, még a talajfogás előtt, amikor pedig talajt fogsz, akkor a combfeszítő tompítja excentrikusan az erőt.

 

Lefelé is kihívás!

Hogyan leszel jobb futó a lejtő futástól? Úgy, ha óvatosan és fokozatosan részévé teszed a lejtőzést a kulcsfontosságú edzéseidnek. Ez már csak azért is hasznos, mert sok olyan versenyútvonal van, amiben akadnak lejtős szakaszok! Ez a módszer segít a futónak megszokni a versenytempót, miközben a combfeszítőket is erősíti.

Ha ébredtél már valaha sajgó combfeszítőkkel egy dombos edzés másnapján, akkor valószínűleg a lejtőn kapott terhelést okoltad a fájdalomért. Bár a felfelé futás sokkal nehezebbnek tűnik kardió szempontból, de a lefelék legalább ekkora kihívást jelenthetnek – sőt, bizonyos szempontból még kimerítőbbek is a test számára. Mi ennek a magyarázata? Az izmok háromféleképpen mozognak: izometrikusan (amikor az izom aktív, de nem történik hosszváltozás, a futásban ez a fázis nincs meg), koncentrikusan (amikor az izmok megrövidülnek, összehúzódnak, például akkor, amikor felemelsz valamit) és excentrikusan (az izmok meghosszabbodnak, például akkor, amikor leteszel valamit). Az excentrikus szakasz sokkal több energiát igényel, a lefelé futás pedig rendkívül sok excentrikus mozgással jár, különösen a négyfejű combizomban és az alsó lábszár izmaiban.

A lejtőzés technikájának tökéletesítésével kevesebb stresszhatás éri a lábat, és ez segíthet abban is, hogy még jobb időt fuss a következő versenyeden.

 

A láb tökéletes pozíciója

Gondolj úgy a lábadra, mint egy állványra, aminek a három pontja a nagy és a kis lábujj, valamint a sarok. Ezt az állványt úgy kell beállítani, hogy a lábad optimálisan működjön. Ha túlságosan a sarkadra terhelsz, akkor a lábszáradnak kell fékeznie lejtőzéskor, ami könnyen lábszárfájdalomhoz vezethet. Ha erőteljesen a lábfejed első részére érkezel, akkor a vádlidnak kell keményebben dolgoznia, ami miatt végül a térdedet terheled túl.


Mennyire legyél gyors?

Érdemes felidézni és megfogadni állandó szakértőnk, Jakus Béla futóedző jótanácsait a lejtős edzés tempójával kapcsolatban!

"A lejtőn való futás nagyon hasznos edzés típus a sebesség növelése céljából. Ha rövid szakaszokon felpörgeted a tempót, akkor úgy tudsz gyorsan futni, hogy a keringési rendszeredet nem terheled túl. A lejtőzés elősegíti a lépésfrekvencia fokozását. Azonban meg kell említeni, hogy a lejtőkön való gyors futás kifejezetten sérülésveszélyes, ezért kezdőknek és súlytöbblettel rendelkező futóknak nem ajánlott! Ezt az edzéstípust kifejezetten gyakorlott futóknak, könnyű terepen, például dózer utakon javaslom, ahol a lábunk jól igazodik a talajhoz, és nem fenyeget az a veszély, hogy az instabil felület miatt esetleg kibicsaklik a bokánk, meghúzódik a lábunk."

Tippek lejtőzéshez

  • Fordíts extranagy figyelmet az alapos bemelegítésre, amely a szintes futásoknál, különösen kihívást jelentő terepviszonyok között még kiemeltebb fontossággal bír!
  • Használd a karjaidat az egyensúlyozáshoz! Ellentétben a felfelé futással, lefelé nincs szükség olyan erőteljes előre-hátra irányuló karmozgásra. Bár a versenyfotókon kissé viccesen nézhet ki, ha kell, nyugodtan nyújtsd ki a karjaidat oldalra, és így egyensúlyozz. Ez segít megteremteni a kontrollt a tested felett, amire szükség lehet, ha nagy sebességgel futsz vagy hirtelen irányt kell váltanod.
  • Erősítsd a törzsizomzatot! Végezz rendszeresen has-, far- és hátizom-erősítő gyakorlatokat, hogy stabilabb légy! Fontos fejleszteni a négyfejű combizom excentrikus erőkifejtésének képességét, például egylábas guggolással, vagy úgy, hogy lassan leülsz egy lábon állva egy székre, majd kettővel felállsz. Közben tehetsz a sarkad alá valamilyen magasítást, imitálva a lejtőn való talajfogást. Ez a gyakorlat erősíti a combizmot, valamint a térdkalács teherbírását is.
  • Pörgesd meg a lépéseidet. Mivel térdből nem kell annyi erőt kifejtened (hála a gravitációnak), így tartsd a lábad a törzseddel nagyjából egy vonalban, azaz ne lépj előre túl nagyokat! Az apró, de szapora lépések lehetővé teszik, hogy nyúljanak és ezáltal kicsit pihenjenek azok az izmok, amelyekre még a futás későbbi szakaszában szükséged lesz.
  • Lefelé, de előre nézz! Ha a cipőd orrára szegezed a tekinteted, az bizony a nyak túlzott előrehajlását eredményezi. Ez tehermentesíti a csípőhöz is kapcsolódó izmokat (far-, combhajlító-, hátizom), pont azokat, amelyek segítenek megtartani a függőleges és neutrális testhelyzetet. Ha tehát a cipődet bámulod, nagyobb az esély arra, hogy elesel.
  • Képzeld azt, hogy forró szén van a talpad alatt! Azaz minél rövidebb ideig érintkezz a talajjal. Képzeld azt, mintha táncolnál a föld felett, épp csak finoman érintve a talajt a talpad elülső/középső részével. Ez különösen fontos terepfutás során, amikor még inkább figyelned kell arra, hogy hova lépsz és mennyi idő alatt.

+ 1 mentőötlet

Újdonság számodra a lejtőn futás, vagy sokat szenvedsz vele? Akkor kissé oldalt fordulva, lassan kezdj ereszkedni! Ahogy egyre rutinosabb leszel, fokozatosan fordulj szembe a lejtővel.

 

A cikk alapjául szolgált források: www.triathlete.com, running.pocketoutdoormedia.com