Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.02.14. | |
titovailona | A fokozót használhatod az alacsony intenzitású edzésed színesítésére, de hosszabb távokat is futhatsz fokozóra, szakaszról szakaszra növelve kicsit az intenzitást
Egész évben, a felkészülés bármelyik szakaszában beépíthető az edzéstervbe, többek között ezért is nagyon hatékony tréningfajta a fokozó futás. Megkértük szakértőnket, Jakus Béla futóedzőt, hogy mondja el a legfontosabb tudnivalókat a fokozóról.
Rövid fokozók
– A rövid fokozót egész évben, bármikor futhatjuk – mondja Jakus Béla. – Hasonlóan a repülő futásokhoz, ezt a 80-100 méteres szakaszokból, 5-10 ismétlésből álló tréninget is rendszeresen beépíthetjük az edzésprogramba az alapozás és a formába hozás időszakában, valamint a versenyszezonban egyaránt. Lényege, hogy egy adott szakaszon, mondjuk a már említett 80-100 méteren egyre gyorsabban futunk, a végére pedig elérjük a csúcssebességet. Kiváló felrázó futásnak számít egy hosszabb távú, alacsonyabb intenzitású edzés végén. Leggyakrabban tehát egy könnyebb edzés színesítésére használjuk, hogy a végén kicsit kiléphessünk a megszokott, lassabb futótempóból.
Természetesen nemcsak távra, de időre is teljesíthetjük ezeket a rövid fokozókat!
– Például egy 30 másodperces fokozónál 10 másodpercenként növelhetjük a tempót; értelemszerűen az utolsó harmad egy majdnem maximális sprintben futott szakaszt jelent – magyarázza szakértőnk.
A fokozó egyik nagy előnye, hogy míg a sprintnél például 100 métert futunk teljes gázon, addig a fokozó esetében van ideje felkészülni az izomzatnak a közel maximális intenzitásra, hiszen a gyorsulás fokozatos.
Átfutunk a különböző zónákon
Fokozóra hosszabb távokat is lehet futni. Ennek lényege, hogy adott szakaszonként (1 kilométerenként, 2 kilométerenként, 3 kilométerenként stb.) növeli a futó a tempóját.
– Ezek nem tartoznak a nagyon erős edzések közé, inkább felvezető tréningnek hívnám őket – mondja Béla. – Jellemzően az alapozás során, valamint a formába hozás időszakában használjuk, amikor nem szeretnénk a futót egyből „belerántani” egy erős résztávozásba. Hiszen ha például három részletben futjuk a fokozó edzést, akkor a harmadik szakasz a legtempósabb, az első és a második még nem jelent olyan nagy terhelést a szervezet számára. Arra viszont nagyon jók, hogy egyfajta átmenetet képeznek: az alacsonyabb intenzitású szakasszal kellően bemelegszik a test. Átfutunk különböző zónákon: elkezdjük az aerob zónában, aztán átmegyünk aerob intenzívbe, majd az aerob-anaerob átmenetbe, és ha az a cél, hogy teljesítsünk egy igazán intenzív szakaszt, akkor végül az anaerob küszöb környékén vagy picit felette is futhatunk. Ez a módszer tehát egy edzésen belül a különféle távokon fokozatosan építi fel az intenzitást.
De akár úgy is felépíthetünk egy adott edzést, hogy nem egyenlő hosszúságúak az adott szakaszok. 4 km-rel kezdünk alacsonyabb intenzitáson, aztán 3 km-t kicsit magasabb intenzitáson futunk, 2 km-t még magasabban, végül 1 km-t intenzív tempóban teljesítünk. Azaz játszhatunk a távokkal.
A hosszú futásoknál is jól alkalmazható
– Vegyük például a maratonra való készülés során a hétvégi hosszú futást, melynek során a futónak mondjuk 30 km-t kell teljesítenie. Az edzés nagyobb részét alap-állóképességi pulzuson futja, aztán egy intenzívebb tempó következik, és az utolsó néhány kilométert megpróbálja a maratoni tempóban, maratoni intenzitással lefutni. A középső szakasz így tulajdonképpen egy hidat, átmenetet képez az alap-állóképességi tempó és a versenytempó között. Hozzászoktatjuk a futót az alacsony intenzitás elhagyására, de nem drasztikusan, azaz nem dobjuk be rögtön a mély vízbe, a magas intenzitású szakaszba – magyarázza szakértőnk.
Fokozó pulzusra vagy tempóra futva
A fokozónál nem mindegy, hogy pulzusra vagy tempóra futjuk.
– A fokozóra futást edzőként én gyakran a futó állapotfelmérésére használom, azaz arra, hogy megvizsgáljuk, milyen pulzushoz milyen tempó tartozik az illetőnél.
Egy egyszerű példával szemléltetve: 6-8 hetente a futó teljesít egy olyan edzést, amelynek során mondjuk 2 km-enként emeli a pulzust 10 ütéssel. Ezután megnézzük, hogy a különböző pulzuszónákhoz milyen tempó tartozott, és azt is, hogy hogyan fejlődött (gyorsult) a legutóbbi ilyen jellegű állapotfelmérés óta. Mindebből azt is meg tudjuk állapítani, hogy a célhoz mérten – hiszen másra van szüksége egy ultrafutónak és egy rövidebb távra készülőnek – melyik az a terület, amely kisebb-nagyobb mértékben fejlesztésre szorul.
A fokozót természetesen tempóra is futhatjuk. Ezekben az esetekben az előírt, kötelező tempón kell teljesíteni az adott szakaszt. Itt az a cél, hogy tartsuk a kijelölt sebességet, hiszen ebből is rendkívül hasznos következtetéseket lehet végül levonni.
A fokozó előnyei
• A hosszú fokozót tehát arra használjuk, hogy átmeneteket képezzünk egy-egy edzés során. Nem egy kőkemény résztávos edzést kapsz, viszont a tempó/a pulzus fokozásával belekóstolsz a magasabb zónákba.
• Abban az esetben is rendkívül hasznos, amikor a futó egy betegség, sérülés után tér vissza a sporthoz. Ilyenkor a hirtelen gyorsulással és intenzitásemelkedéssel operáló edzések helyett a fokozó azért jobb választás, mert az izomzat számára sokkal kíméletesebb.
• Ha egy hosszabb futást csinálsz, akkor alapvetően futás közben emelkedik a pulzus, és – főleg egy edzetlenebb futónál – ilyenkor néha bizony lassítani szükséges, hogy a kijelölt zónában maradj. Ha viszont fokozóra futod az edzést, akkor megvan az a kellemes érzés, hogy picit gyorsulhatsz, és nem kell végig „tötyögni”.
• Természetesen gyakran, főleg az alapozás időszakában az a cél, hogy egy adott edzésen végig az alap-állóképességi zónában fuss. De kellenek néha olyan edzések is, amelyek kimozdítanak ebből – erre is szuper a fokozó. Jó érzés a végén egy lendületes futással, „felfrissült”, pörgős léptekkel befejezni az edzést.
