Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Fartlek: miért hatékony módszer az iramjáték a futásban?

@lanafarfalla via Twenty20 | Ha szeretnél változtatni az egyritmusú edzéseiden, akkor fuss fartleket

Gyakorlati futótippek + sporttörténelem.

A fartlek nagyobb kihívást jelent, mint az egyenletes tempójú, alacsony-közepes intenzitású edzés, viszont kíméletesebb és kevésbé kemény, mint egy résztávos tréning. A fartlek, avagy iramjáték, iramváltogatás módszere egész évben az edzésterv része lehet! A gyakorlati jótanácsok mellett néhány sporttörténeti érdekességet is elmesélünk a fartlekkel kapcsolatban.

Mi a fartlek?

Egy olyan módszerről van szó, amelyben könnyű/mérsékelt intenzitású és a lendületes, magasabb intenzitású, „érzésre futott” szakaszok játékos formában váltogatják egymást – azaz folyamatos futás iramváltásokkal (a kezdő futóknál mindez tulajdonképpen a kocogás és a gyors gyaloglás váltakozását is jelentheti). A fartlek fejleszti az aerob állóképességet, és mivel a lendületes szakaszokban „beköszönünk” az anaerob zónába, így az anaerob állóképességet is, ráadásul a gyors izomrostok is kapnak némi intenzívebb terhelést.*

A gyors részeken versenytempó környékén vagy annál kicsit gyorsabban futunk, a lassabb részeken pedig könnyű kocogással. „Általánosságban elmondható, hogy a gyors és a lassabb tempó közötti különbség kb. 70-90 másodperc/km. A fartlek edzést nagyon jól lehet végezni dimbes-dombos terepen, ahol az erős és a könnyebb szakaszokat a terepviszonyok váltakozása adja, de persze síkon is jó edzést jelenthet” – írta futóedző szakértőnk, Jakus Béla a futósebesség növelésének módszereiről szóló cikkében.

 

 

A fartlek és a résztáv közötti legmarkánsabb különbség

Fontos különbségek vannak a résztávos edzés és a fartlek között! Míg a fartlek sokkal szabadabb, a gyors részek pedig versenytempó környékiek, addig a résztávnál az időtartam és az ismétlésszám, a tempó és a pihenőidő is nagyon pontosan és előre meghatározott, és többnyire magas intenzitással futjuk a tempós szakaszokat. Résztávnál – ismét futóedző szakértőnket idézve – „a magas intenzitású szakasz pulzusban kifejezve a max. pulzus 90-95%-át jelenti.”

 

A futóforma megtartásában is segít

A mostani helyzetben, mikor a versenyek jelentős részét elhalasztották, futóedző szakértőnk azt javasolja, hogy az alapozáshoz hasonló, szinten tartó edzéstervet érdemes követni. Viszont a hosszú, alacsonyabb intenzitású futások mellé ajánlott beilleszteni a fartlek edzéseket, mert segítenek a jó futóforma megtartásában.

 

Így végezd a fartlek edzést!

Jöjjön néhány példa a strukturált, szabályozott iramjátékra Lakatos Éva futóedző a futóedzések fajtáiról szóló írásából.

10-15 perc bemelegítés után adott ideig vagy adott távon keresztül váltogasd a sebességet. Nagy játéktered van a szakaszok megválasztásában!

– Lehet például 100 méter gyors futás után 200 méter könnyű futás, majd ezek ismétlése, de futhatod kedved szerint is a szakaszokat, akár érzésre. A távokat itt nem kell szigorúan venned.

– Csinálhatod az edzést futópályán is, ilyenkor a felfestések segítenek a távolságok bemérésében. A gyorsabb szakasz lehet felrázó, közepes vagy erősebb tempójú. A köztes pihenőszakasz lehet laza futás vagy dzsoggolás (lassú, taposó futás).

– Ha utcára tervezed a fartleket, akkor számolhatod a lépéseket, a postaládákat vagy villanyoszlopokat (például 3 villanyoszlopnyi lendületes futást 3 villanyoszlopnyi könnyű követ, majd mindez ismétlődik például 8-szor, vagy mondjuk 1 km-en keresztül).

Végezheted a fartleket teljesen szabadon is, ez a szabályozatlan fartlek: futhatsz könnyű tempóban, és bele-bele gyorsíthatsz, nem kell feltétlenül pontosan számolgatni a métereket!

 

Néhány további példa a fartlekre – időre hangolva*

Watson fartlek (10, 5, 3 km-es versenyfelkészüléshez, rövidebb terepversenyekre):

• 10 perc bemelegítő kocogás

• 8 x (4 perc tempós futás, 1 perc könnyű futás)

• 10 perc levezető kocogás

 

Saltin fartlek (5 és 3 km-es, valamint 1500 m-es versenyfelkészüléshez):

• 10 perc bemelegítő kocogás

• 6 x (3 perc tempós futás, 1 perc könnyű futás)

• 10 perc levezető kocogás

 

Astrand fartlek (800 m-es felkészüléshez):

• 10 perc bemelegítő kocogás

• 3 x (75 másodperc gyors futás, 150 másodperc kocogás vagy dzsoggolás, 60 gyors futás, 120 kocogás vagy dzsoggolás).

 

Ahogy a távra hangolt fartleknél, úgy az időre meghatározottnál is általános esetben az határozza meg a lendületes szakaszok hosszát, hogy hol tartasz a futásban, mi a versenycélod, az éves ciklus melyik időszakában jársz, és hogy érzed magad.

 

A módszer eredete

A szó svéd eredetű, jelentése: iram-/tempó-/sebességjáték. Az 1930-as években a svéd futócsapat vezetőedzője, Gösta Holmer fejlesztette ki. Szükség volt egy olyan metódusra, amely fejleszti a gyorsaságot. A módszer, amely a versenytempónál gyorsabb szakaszok és az alacsonyabb intenzitású etapok váltogatására épült, olyannyira bevált, hogy 1942 nyarán a svédek kiválósága, Gunder Hagg 7 különféle versenyen 10 világrekordot döntött meg.

A svéd csapat egy tipikus fartlekedzése általában úgy épült fel, hogy a kb. 12 km-es táv során a lendületes, versenytempót meghaladó szakaszoknak összesen kb. 4-5 km-t kellett kitennie. Ehhez hozzájött, hogy általában terepen futották, így a terepviszonyok, a szintek egyfajta természetes iránymutatást adtak a sportolóknak a szabályozatlan fartlekhez. A svéd futók abban az időszakban 3-5 fartlek edzést végeztek hetente, de tegyük hozzá, hogy emellett a heti edzéstervükben olyan gyorsító futóedzésfajták is helyet kaptak az iramjátékos tréningekkel kombinálva, mint a pályaedzések vagy a tempófutások.

Holmer terve működött: 1942 és 1945 között az ő két versenyzője, Gunder Hugg és Arne Andersson adta egymásnak a stafétát az 1 mérföldes világrekord megdöntésében. Hagg 1945-ben futott 4:01.3-as idejét végül Sir Roger Bannisternek sikerült felülmúlnia 1954-ben. A brit futó bizonyult az elsőnek, aki 4 perc alatt tudta teljesíteni az 1 mérföldet (3:59.04).

Strukturáltan, mégis szabadon

A fartlek igen hamar népszerűvé vált világszerte. Most egy olyan edzőt szeretnék bemutatni, akinek a munkásságában egyrészt a fartleket is jellemző játékosság és a futás „szabadsága” nagy szerepet kapott, másrészt magát a metódust is előszeretettel használta a sportolóival.

Percy Cerutty ausztrál edző (ő volt a trénere Herb Elliotnak, aki a római olimpián megnyerte az 1500 m-es síkfutást) az 1950-es és 1960-as években a Victoria állambeli Portsea-ben tartott edzőtáborokat. Az akkoriban az úttörő edzésmódszereiről ismert mester a fartleket a tengerpart adottságaihoz igazította. Az edzések 20%-ban mély homokos tengerparti futásból, 10%-ban az akár 24 méter magas, extrém meredek dűnékre való fel és le futásból, 70%-ban pedig a svéd példa mintájára sprintek, dzsoggolások és középtávú futások váltogatásából álltak össze a parton, a part melletti földutakon. Az általa edzett sportolók szerint Cerutty célja az volt, hogy rávezesse őket, milyen lehetőségeik vannak a fejlődésre, és miként kell a különböző edzéselemeket beépíteni az edzéstervbe, de hagyta, hogy az atléták maguk kontrollálják a terhelésüket.

 

Fartlekcsütörtök

A kenyai futóknál a csütörtök a fartleké. Népes csapatokban futnak, leggyakrabban 1 óra körüli edzéseket. 25 x (1 perc szakasz, 1 perc könnyű futás), utána rövid levezető futás és nyújtás. Az elit kenyai atlétáknál ez 2:1 arányú felosztásra módosul a tempós-könnyű futások viszonyát tekintve: 15-16 x (2 perc gyors, 1 perc könnyű futás). Ami különleges a kenyaiaknál, hogy a gyors tempó erősen eltérhet hétről hétre, de akár edzésen belül is, hiszen egy-egy futó előretörhet a gyors szakaszoknál, és abban az 1 vagy 2 percben ő diktálja az iramot – olvashatjuk Dr. Owen Anderson Running Science című könyvében.

 

Források:
Running Times magazine, 2002./november
www.scienceofrunning.com
newintervaltraining.com
Owen Anderson, PhD: Running Science (2013), 190-191. oldal
*Forrás itt. (Állóképesség fejlesztése, általános megközelítés élettani, általános edzéselméleti és sportágspecifikus szempontból, állóképesség fejlesztését szolgáló módszerek, teszt-rendszerek; Magyar Edzők Társasága, 2017)