Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Ezt a 3 tényezőt mindig fontos szem előtt tartani a futásban

Istock | Sokkal izgalmasabb a futás, ha van mögötte cél és egy kis tudatosság

A fejlődés érdekében.

Sok futó célja, hogy erősebbé, gyorsabbá váljon, növekedjen a teljesítménye – mindezt úgy, hogy elkerülje a sérüléseket, és a futás örömét se veszítse el. Jason Fitzgerald hosszútávfutó, neves amerikai futóedző, többek között a 101 Simple Ways to be a Better Runner (101 egyszerű módszer, hogy jobb futóvá válj) című könyv szerzője és számos kiváló szakcikk írója három olyan tényezőt határozott meg, ami nagyon fontos szerepet játszik a futásban való fejlődésben. Jöjjön tehát egy kis futóelmélet!

 

Célok a futásban

Mindegy, hogy valaki csak nemrégiben kezdte a futást, vagy hosszú évek óta koptatja a futócipőjét, egyáltalán nem meglepő, ha az örömfutás mellett konkrét, teljesítményben mérhető célokat is dédelget a sportágban. Ráadásul a technika fejlődésének köszönhetően (gondoljunk csak az egyre okosabb sportórákra) manapság már számos adat áll rendelkezésünkre az edzéseinkről, amelyek segítenek abban, hogy alaposan kielemezhessük magunkat, plusz jobb teljesítményre is sarkallnak. Viszont a fejlődés nemcsak abban mérhető, hogy egy-egy versenyen PB-t futunk, hanem abban is, hogy miként sikerül megvalósítani magával az edzéstervvel, a felkészüléssel kapcsolatos célokat, rekordokat.

Mik lehetnek ezek a célkitűzések?

  • Növekedő kilométerszám heti, havi és éves viszonylatban (értelemszerűen csak az egyén szintjének megfelelő határig).
  • Egy olyan táv teljesítése, amit korábban még nem futottunk le.
  • sérülés sikeres megelőzése.
  • Megfelelő erőnléti edzésmunka, keresztedzés, hatékony bemelegítés és nyújtás.
  • A céljainkat szolgáló, kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás.
  • Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás.

Ezeknek a céloknak a megvalósításával juthatunk el az adott versenyen az egyéni legjobbunkig. De vajon melyek azok az alapelvek, amelyekre az edzésprogramnak épülnie kell, hogy megvalósíthassuk a terveinket? Nézzük, mit mond Jason Fitzgerald.

 

 

1. Következetesség

Nagyon nehéz fejlődést elérni, ha nincs rendszeresség és folytonosság a futásban. „A futás sikerességének titkos forrása” – így nevezi Fitzgerald a következetes edzésmunkát. A következesség és a rendszeresség az, aminek köszönhetően a tavalyi vagy tavalyelőtti félmaratoni PB-d ideje idén – kis túlzással – már könnyű futásnak számítana. Amire ma képes vagy, az befolyásolja a holnapi eredményed. Amit ezen a héten teszel, az hatással lesz a következő heti teljesítményedre, és így tovább. Nem érhetjük el a fejlődésben kitűzött céljainkat, ha nem vagyunk következetesek. Ehhez mi kell? Természetesen az, hogy fizikailag képesek legyünk futni, azaz elkerüljük a sérüléseket. Éppen ezért elengedhetetlenül fontos odafigyelni a megelőzésre, a megfelelő regenerációra. A másik fontos dolog a mentális erőben rejlik! A motivációt megtalálni ahhoz, hogy napról napra, hétről hétre, hónapról hónapra, évről évre elvégezzük az edzésmunkát, nem mindig egyszerű, sőt. De ennek fenntartásához is számos technika és gyakorlat létezik már, amelyeket érdemes újra és újra bevetni.

 

 

2. Fokozatosan fejlődő, progresszív edzésmunka

Azaz legyen az edzésterv előre mutató, fejlődést generáló. Ez tulajdonképpen az építkezés a futásban: amikor nő a kilométerszám és/vagy az edzéssel töltött idő, megfelelő arányban helyet kapnak a kihívást jelentő gyorsítóedzések és így tovább. A progresszív edzésmunka azért fontos, mert – ahogy már az előző pontban is említettük – a mai edzés a tegnapira épül. A siker a futásban azt jelenti, hogy szépen, fokozatosan (!) megtanítjuk többet és/vagy gyorsabban futni a testünket. Ehhez pedig a kulcs a változatosság. Fitzgerald elmondja, hogy gyakran találkozik olyan futókkal, akik elpanaszolják, hogy hiába edzenek, mégsem fejlődnek. Gyakran kiderül, hogy ezen futók jelentős részénél az a probléma, hogy minden edzésük ugyanolyan! Például kizárólag alacsony intenzitású, hosszú futásokkal nagyon nehéz javítani egy maratoni időeredményen (az FN futóedző szakértőjét, Szabó Gábort idézve ez olyan, „mintha csak a bal lábunkra kapnánk cipőt, vagy a beszélgetések során csak magánhangzókat használnánk”); de az sem megoldás, sőt veszélyes is, ha csak magasabb intenzitású, anaerob edzéseket csinál valaki, a kilométergyűjtős, regeneráló futások meg elmaradnak. A színes edzésterv ráadásul a kiégés ellen is remekül beválik, és segíti a futót motiváltnak maradni. A jelszavak legyenek tehát: fokozatosság, változatosság és türelem.

 

Versenyrekordok helyett edzésrekordok

Fitzgeraldnak van egy remek ötlete arra, hogy a mostani helyzetben miként tudjuk motiválni magunkat akkor is, ha inkább nem szeretnénk versenyeken indulni. Tűzzünk ki edzéssel kapcsolatos rekordokat! Pl: az eddigi leghosszabb futás; legtöbb kilométeres hét/hónap; egy olyan borításon való futás, amin eddig nem próbáltuk (terep, atlétikai pálya, homok, akár mezítláb futás stb.); új keresztedzés.

 

3. Periodizáció

Azaz az edzésterhelés és a fókusz változása adott időintervallumok szerint. Nem lehet (és nem is szabad) állandóan a csúcsformát ostromolni, ezért szokás felosztani az évet a futás szempontjából több ciklusra. Máshogy edzünk, mások az egyes edzésfajták arányai mondjuk az alapozás időszakában vagy a formába hozás során, és megint más a konkrét versenyidőszakban. Például: az alapozás időszakában túlnyomórészt az alacsonyabb intenzitású, hosszabb futások vannak fókuszban, gyűjtögetjük a kilométereket, de ilyenkor is színesítik az edzéstervet bizonyos fajta gyorsítóedzések (pl. fartlek, repülő). Aztán formába hozás időszakában nagyobb szerephez jutnak a gyorsítóedzések (tempófutás, résztáv), hogy javítsunk a tempón, de természetesen nem maradnak el az alacsony intenzitású, regeneráló futások sem!

 

 

Minden edzésciklusnak megvan a maga rendkívül fontos szerepe, és elméletileg úgy épülnek egymásra, úgy „forognak”, hogy a futó a megfelelő időszakban érjen el a teljesítménye csúcsára – köszönhetően a következetes, változatos edzésmunkának, valamint a megfelelő regenerációnak.

 

 

 
A cikkhez felhasznált forrás: Jason Fitzgerald – The 3 Most Important Words in Running