Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Ezek a tünetek utalhatnak arra, hogy túlzásba vitted a futást

Istock | Aki nagyon rákkatan a futásra, az nem biztos, hogy időben észleli magán a túledzés tüneteit

Kerüld el a hosszabb kihagyást!

túledzettségről nem csak az az egyértelmű jel árulkodhat, hogy végtelenül fáradtnak érzed magad. Matt Fitzgerald futóedző összegyűjtötte azokat az „ismertetőjegyeket”, amelyek arra utalhatnak, hogy bizony túlzásba vitted a sportolást, és nem volt meg a kellő regeneráció és pihenés. Hiszen ahogy Fitzgerald mondja: A kitartó és elszánt edzésmunka elengedhetetlen a futásban a fejlődéshez, de ez csak az egyik tényező. A lelkesedés mellett az is nagyon fontos, hogy amikor kell, tudjunk hátralépni és visszavenni, hogy elkerüljük a komolyabb bajt (sérülés, betegség, kiégés)! De vajon mikor jön el ez a pont?

 

1. Visszaesik a teljesítményed

Teljesen természetes, ha néha egy-egy edzés nem úgy sikerül, ahogy azt eltervezted vagy elő van írva. Az is előfordulhat, hogy például egy betegség nehezíti a felkészülést, rendkívüli stressz van az életedben, vagy máshogy táplálkozol, mint szoktál, és emiatt esetleg valamilyen hiánybetegség vagy hasi probléma lép fel – ezek a tényezők szintén befolyásolhatják az állóképességedet. Viszont ha a teljesítményromlás már egy ideje fennáll, és az edzésterhelés növelésén kívül más nem változott az életedben, akkor túledzésre gyanakodhatsz.

 

 

2. Rossz az általános közérzeted

A rossz közérzet adódhat a fáradtság mellett többek között a gyakori fejfájásból, az étvágytalanságból, az alvásproblémákból, az ízületi- és izomfájdalomból és még sorolhatnánk. Fitzgerald elmondja, hogy az elmúlt évtizedekben számos tudományos kutatás lezajlott már azzal kapcsolatban, hogy milyen objektív testi változásokból lehet kimutatni egyértelműen a túledzettséget: a kortizolszinttől kezdve a nyálban lévő tesztoszteron-mennyiségig mindenfélét végigvettek... Végül egy 2015-ös ausztrál kutatás arra az eredményre jutott, hogy a túledzés legbiztosabb mutatója a sportoló saját, szubjektív tapasztalata arról, hogy hogyan érzi magát. A tested nem hazudik, ismered már annyira magadat, hogy meg tudd állapítani, fizikailag jól vagy kevésé vagy jól vagy-e.

 

Miért muszáj pihenni?

„Minél intenzívebben és minél hosszabban edzel, annál több időt kell szánnod a regenerációra – írja a regeneráció fontosságáról szóló cikkében futóedző szakértőnk, Jakus Béla. – A helyreállítás időszakában a szervezet mindent bevet annak érdekében, hogy az edzés során bekövetkezett sérüléseket rendbe hozza. Amennyiben jól sikerült a regeneráció, a szervezet túlkompenzál, vagyis a teljesítőképességed magasabb szintre kerül. Ahhoz, hogy a fejlődés megtörténjen, a megfelelő terhelésre és a regenerációra együttesen van szükség!

 

3. A pulzus változása

Ha a megszokottnál magasabb a nyugalmi pulzusod, az is utalhat túledzésre. Már csak ezért is érdemes szokássá válnia annak, hogy minden reggel, ébredés után megméred a nyugalmi pulzusod, javasolja Fitzgerald. Amennyiben néha-néha ez az érték magasabb a megszokottnál, még nem kell izgulni. Viszont ha ez a jelenség gyakorivá, sőt, tartóssá válik, annak hátterében már állhat a túledzettség, és ajánlott egy kicsit visszavenni a terhelésből. A túledzés jelei edzés közben is észlelhetőek a fizikai fáradtságon túl, mert van akinek ebben az állapotban egyszerűen nem tud felpörögni a pulzusa.

A szakértő megemlít még egy tényezőt, ami rendszeresen monitorozva sokat elárul az aktuális fizikai állapotunkról, ez pedig a HRV (Heart Rate Variability), azaz szívfrekvencia-variabilitás.

EKG-n már biztosan voltál. Tudtad, hogy az egyes szívösszehúzódásokat jelző R hullámcsúcsok, az EKG-n egy egészséges ember esetében nem pontosan azonos időben követik egymást (lásd a lenti képet)?

A keringés-légzésszabályozással járó folyamatok, a testhelyzet, a stressz, a genetikus adottságok, a betegségek stb. mind befolyásolják az egymást követő RR csúcsok távolságának különbözőségét. A HRV-t a legjobb futó órák az RR csúcs bemérésével analizálják. A kapott értékeket pedig felhasználja az egyéni pulzuszónák meghatározása során. A mérőszámok leírják az 50ms-nál (általunk használt óra esetében - a szerk.) hosszab idejű ütéstartam különbségeket. A mért 3 perc összes RR ciklusához képest ezek százalékos előfordulását regisztrálja a Polar óra. Gyakorlatilag olyan, mintha otthon lenne a terheléses labor. A HRV-ből származó alacsony és magas frekvencia tartományok aránya kiválóan visszajelzi, a vegetatív idegrendszer állapotát, ami pedig visszahat a fizikai teljesítőképességre.

Az alacsony és magas frekvenciaértékek aránya ideálisan 100%. Ha ez az arány nagyon magas, akkor a sportoló erős izgalmi állapotban van. Ha a szám alacsony, akkor kimerüléssel áll szemben a futó. Ezt mérik a HRV-t figyelő órák, és számol a mért értékekkel az edzészóna meghatározásakor. A HRV érzékeny, akár napi szinten is változhat.A HRV mérésére már sok pulzusmérő alkalmas. Ha épp vásárlás előtt állsz, érdemes olyan órát venni, ami ezt a funkciót tudja.

A szívfrekvencia változékonyságot a mai pulzusmérő órák egy része figyeli és a napi pulzuszónák szabályozásához fontos információkat adnak

 

 

 

4. Tartasz az edzéstől

Amikor a teljesítményed romlik, a közérzeted pedig nem az igazi, akkor teljesen természetes, hogy elmegy a kedved az edzésektől, esetleg tartasz is tőle. Az ebből fakadó motivációvesztés Fitzgerald tapasztalatai alapján szinte univerzális tünete a túledzésnek. Ha azt veszed észre magadon, hogy a fenti jelek mellett – és azok következtében – kifogásokat keresel, hogy miért ne menj edzeni, az ebben az esetben nem arra utal, hogy „lógós”, lusta vagy akaratgyenge vagy! Inkább pihenj kicsit többet, az edzésterhelésből pedig vegyél vissza.

 

5. Amikor a könnyű nem tud könnyű lenni

Ha rendszeresen edzel, akkor pontosan tisztában vagy azzal, hogy a könnyű futásaidat adott pulzusértéken, alacsony intenzitással milyen tempóban tudod vinni. Amikor azt veszed észre, hogy a könnyű futásaid egyre lassulnak, hogy a megfelelő pulzustartományban maradj, az is jelezheti a túledzettséget. Lefordítva tempóalapú edzésre: ha például általában a könnyű futásaid tempója adott perc/km körüli, majd azt tapasztalod, hogy ugyanezen tempó megtartásához tartósan már nagyobb erőfeszítés szükségeltetik, és alkalomról alkalomra lassulnod kell, hogy valóban könnyű legyen az edzés, akkor gyanakodhatsz túledzésre (is). Lehet teljesen egyéni, hogy kinél milyen pulzusreakciót vált ki a fáradtság vagy túledzés. Ezért is érdemes pulzusmérővel futni, hogy fel tudd ismeri az óra által mutatott számokból, hogy valami más történik a megszokotthoz képest.

A Birminghami Egyetemen elvégeztek erre egy kísérletet. Kerékpárosokat vizsgáltak 4 héten keresztül: az első 2 hétben a megszokott edzésüket végezték, a második 2 hétben pedig dupla annyit edzettek, mint általában. Mindkét 2 hetes etap végén volt egy felmérésük a sportolóknak, amelynek során arra kérték őket, hogy értékeljék az észlelt erőfeszítési szintjüket a Borg-skálán, 200 wattos erőkifejtés mellett (a 200 watt az ő esetükben egy alacsony intenzitást jelent). A kísérletben résztvevő kerékpárosok a kéthetes dupla terhelésű edzésetap utáni mérésnél 8,9 %-kal nehezebbnek érzékelték a tekerést 200 watton, mint az első mérés során.

 

 

Mit tehetsz?

Matt Fitzgerald azt javasolja, hogy figyeld a tested jelzéseit! Hiszen még a legegyszerűbbnek, legkíméletesebbnek tartott edzéseid is rengeteg értékes információt adhatnak arról, hogy milyen állapotban vagy, és szükséged van-e több pihenésre, hogy elkerüld a túledzést, a sérüléseket, betegségeket, kiégést. Sokszor nem is feltétlen az edzés nehezíti meg egy amatőrs sportoló életét, hanem az élet egyéb területeinek kihívásai. Ha tartósan stresszes vagy, esetleg kevesebb időd van az alvásra az edzésből pedig nem veszel vissza, ez mind elvezethetnek a túledzés állapotáig.

Emellett szeretnénk idézni Dr. Komka Zsolt kardiológust, sportkardiológus orvost, a Hogyan óvjuk futóként a szívünk egészségét? című cikkünk szakértőjét is:

„Túledzettség alakulhat ki, ha a terhelés és a regeneráció nincsen egyensúlyban. Javasolt ennek elkerülésére a pulzuskontroll melletti edzés, emellett pedig lehetőség szerint az egyénre szabott, edzővel kialakított edzésprogram követése. Az amatőr sportolók közül sokan program nélkül készülnek, akár jelentős időt rászánva a sportra, és csak gyűjtik a kilométereket. A sportban nagyon fontosak a ciklusok, ezért rövid és hosszú távú, reális célkitűzések – például bizonyos táv teljesítése, időeredmény javítása, versenyen való részvétel – szükségesek, mert ezek biztosítják a ciklusosságot. Ennek lényege: a terhelésnövelés, majd a szervezet megpihentetése. Egy jó edző segít a reális célok kidolgozásában, illetve mindig képes az aktuális állapothoz igazítani az amúgy előre eltervezett edzésprogramot, figyelembe véve a betegségeket, sérüléseket, fáradtságot.”

 

 

A cikkhez felhasznált forrás: outsideonline.com