Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2020.06.28. | Frissítve: 2020.10.27. | |
Ha a lépcsőről eddig csak az jutott eszedbe, hogy fel kell kínlódni magad rajta a harmadikra a heti bevásárlással, és folyton liftes házról álmodozol, akkor van egy jó hírünk! Liftet nem tudunk beszerelni, de a lépcső egy igen sokoldalú edzéstársad is lehet, ha okosan használod.
Miért érdemes lépcsőn futni?
A lécsőn futás polimetrikus mozgás, ami azt jelenti, hogy az izmok gyors és robbanékony munkája szükséges a mozgás kivitelezéséhez. Mivel a gravitáció ellen dolgozunk, így erőt, gyorsaságot is fejleszthetünk vele.* A lépcsőzés a test legnagyobb izmait, a farizmot, combizmot és a vádlit edzi.
Mivel egy lépcsősor általában meredekebb, mint egy átlagos emelkedő, ezért terepfutóknak is kimondottan javasolt a lépcsős edzés. A lépcsőfutás gyorsan megemeli a pulzust, így hamar olyan intenzitási zónában találod magad, ahol már igencsak kapkodni kell a levegőt (anaerob tartomány), így a lépcsős edzés tulajdonképpen egy HIIT (high intensity interval training) jellegű edzés, ami fejleszti a légzésfunkciót, a keringést és a VO2max-ot is. Utóbbit egy 2005-ös kutatás is igazolta, ahol fiatal, nem sportló, de egészséges nők heti ötször végeztek rövid lépcsős edzés 8 héten keresztül, ami átlagosan 17%-os VO2max növekedést eredményezett.
Hogyan kezdj bele?
Mielőtt nekiugrasz egy felhőkarcolónak, alaposan melegíts be! 10-15 perc kocogás néhány tempóváltással például megfelelő lehet. Ha kezdő futó vagy, akkor ne egyből futással kezdj a lépcsőn, kezdetnek inkább gyalogolj fel, majd fokozatosan növeld a tempót, amíg eljutsz a futásig. Ez pár nap, de néhány hét is lehet, a lényeg, hogy a fokozatosság elvét tartsd szem előtt!
Hogyan építsd fel?
Az ismétlésszám a lépcső hosszától függ, de egy 20-30 perces edzés már elég intenzív lehet. A felfutós intervallumok között ne állj meg, a lécsőn lefelé sétálás legyen a pihenőidőd. A lépcsőfutást HIIT vagy sima intervall edzésként érdemes beépítened az edzéstervedbe, de arra figyelj, hogy maximum heti kétszer végezz ilyen jellegű edzést, mert igen megterhelő lehet!
Bár a lefelé kocogást javasoljuk pihenőidőnek, ha a lépcső aljára érsz, és még mindig lihegsz, akkor sétálj egy kicsit síkon, hagyd leesni a pulzusod legalább 10-15 ütéssel, mielőtt újra nekiindulsz.
Fontos még megemlíteni, hogy lefelé lépcsőzés megterhelőbb lehet a térdízületnek, mint a felfutás, ezért az elején inkább óvatosan sétálj lefelé. Ha csípőízületi vagy térdproblémával küzdesz, akkor inkább ne erőltesd a lépcsőfutást.
