Szöveg: Szabó Gábor, futóedző | 2019.10.01. | Frissítve: 2019.10.02. | |
Istock | Nem úgy sikerült a futás, ahogy eltervezted? Egy kis önsajnálat belefér, de aztán vond le a tanulságokat, okulj belőlük, és menj tovább!
Állandó szerzőnk, Szabó Gábor futóedző legutóbbi cikke, A maratoni verseny stratégiája pont azzal fejeződik be, amiről ez a mostani cikke szólni fog. Mi okozhat problémát egy versenyen, és hogyan lehet a továbbiakban megelőzni ezeket a buktatókat? Akkor is érdemes átböngészni, ha még soha nem ért kudarc, mert rengeteg hasznos tudnivalóval szolgál!
Egy maraton – és bármilyen más táv – lefutása közben sok banánhéjon el lehet csúszni, és nem feltétlenül a felkészülésben van a hiba. Figyelmen kívül lehet hagyni egy hirtelen felmelegedést, egy kis hét eleji megfázást, el lehet bagatellizálni egy múló csonthártyagyulladást és így tovább. Meg persze a túlzott elvárások és a rajt utáni lelkesedés eufóriájától hajtva egy túl gyors tempóban elkezdett verseny is előrevetítheti a kudarc lehetőségét.
Egyelőre mindegy is, hogy miért, de tegyük fel, hogy belefutsz a maratoni falba; akár több hullámban is jöhet a holtpont, aminek következtében gyenge eredménnyel vagy egyáltalán nem érsz célba.
Mit lehet ilyenkor tenni? Oké, felszállsz a 6-os vilire, beszállsz a kocsiba, felülsz a vonatra kinek mi, és hazamész. De utána mit csinálsz? Ha első menetben túltetted magad az önsajnálaton, akkor próbálj úgy tekinteni a történtekre, mintha egy tanulási folyamat egyik állomása lenne. A kudarc csak akkor teljesedik be, ha meghátrálsz a nehézségek elől, és úgy hagyod azokat, kijavítatlanul.
A futás néha bizony komplikált
A hosszútávfutó eredmények javarészt a szorgalmon és a kitartáson múlnak, ezek a tulajdonságok pedig egyéb területeken is kulcsfontosságúak. Tehát: ha egy verseny nem az elvárásaid szerint alakul, az egyben azt is jelenti, hogy nem edzettél elég szorgalmasan és/vagy nem vagy elég kitartó? A helyzet egyáltalán nem ilyen egyszerű! A futásnak ugyanúgy, mint bármely más sportnak, megvan a maga módszertani-sportszakmai háttere, ami azért trükkös, mert mindenkinél picit más stílusban kell alkalmazni. Ha valaki például súlylökést gyakorol, a technika mindenkinél megközelítően ugyanaz. A futás ehhez képest lényegesen személyspecifikusabb. A legfontosabb rájönni arra, hogy neked mire van szükséged, mik a gyengeségeid (ha szerinted csak az van, akkor miben vagy a legrosszabb), majd azokon javítani.
A sikertelenséget nehéz jól kezelni, hajlamosak vagyunk a problémák és bajok okát egyváltozósra leszűkíteni, pedig a futás még a maga egyszerűségében is elég komplikált tud lenni. Ha tudsz őszinte lenni magadhoz, akkor valószínűleg érzed, hogy az életviteleden vagy az edzésmetódusodon kell választani a siker érdekében. Megeshet, hogy mindkettőn.
Na, eddig tartott a lelkizés, jöjjenek most a konkrétumok.
Sorra veszem – a teljesség igénye nélkül – azokat a tipikus buktatókat, amik keresztülhúzhatják a számításaidat. Ezeket jellemzően el szoktátok bagatellizálni, és a jó öreg „…de akkoris!” szófordulattal lezárva tovább duzzogtok, hogy milyen cefet volt az egész.
Edzéstematikai hibák
Túl kevés résztáv, túl kevés hosszú futás, általánosan túl alacsony intenzitás (főleg azoknál, akik magányosan edzenek), formaidőzítés elmaradása/elrontása és így tovább. És ez tényleg csak a jéghegy csúcsa! Ha például résztávozol, nem mindegy a táv, az ismétlésszám, valamint az időzítése az egész edzésnek. De ugyanígy a hosszú, könnyű futások esetén is lehet 120 vagy 140-es, esetleg 155-ös pulzussal futni, és nagyon nem ugyanaz az eredmény. Lássuk be, ez egy külön szakma. Akit nagyon zavar, hogy a sötétben tapogatózik, inkább kérjen edzői segítséget, legalább van, aki elvigye a balhét, ha legközelebb is félrecsúsznak a dolgok.
Pozitív split
Azaz lassulóra futni a versenyt, egyúttal a lehető legrosszabbat tenni: már a verseny elején kikészíteni a szervezetedet egy relatív gyors irammal, hogy a végén már csak csoszogásra maradjon erő. Vagy sétára. Írtam a nyerő versenyzési stratégiáról egy külön cikket, ami hasznos lehet, ha hajlamos vagy a túl erős kezdésre. Ja, hogy nem tudod, hogy gyorsan kezdtél-e vagy sem? A maraton matematikailag két félmaratonból áll (bár azt is tudjuk, hogy érzésre inkább háromból), és e kettő részidejének ideális esetben közel azonosnak kell lennie. 2-3 perc lassulás szerintem belefér, nem vagyok egy szőrösszívű edző… De ha igazán optimális a futásod, az azt jelenti, hogy a második leheletnyivel gyorsabb!
Alvásdeficit
Klasszikus és megdöbbentően alulértékelt hiba, ami két vonatkozásban is mérhető. A verseny hetében aludt alvásórák átlaga, illetve a versenyt megelőző éjszaka termése. Előbbinél a 7-8 óra elég fontos lenne, már csak azért is, hogy ha véletlenül a verseny előtti éjszaka álmatlan forgolódással telne, a heti általános kipihentség még ebben az esetben is ment valamennyit a helyzeten. Azért a legidegesebb, legzaklatottabb futó is elszenderedik hajnal 3 felé, és 2-3 órát legrosszabb esetben össze tud hozni. Természetesen az utolsó éjszakára egy minimum 6 órás alvás lenne az ideális. Ennek érdekében be lehet vetni trükköket: nyugtató tea, egy pohár bor, könnyű lazító masszázs.
Figyelmen kívül hagyni az időjárásbeli változásokat
A mostani Spar Budapest Maraton a legszebb példája ennek a jelenségnek. A sokak által profinak tartott versenyzők is könnyen belesétálnak a csapdába: az említett versenyen az eredeti iramtervükhöz ragaszkodva sorra futottak igen rossz időket, amivel csak azt akarom hangsúlyozni, hogy még rutinos futók is képesek ezt elrontani. Szóval ha valamit könnyű elszúrni, az ez. Ahhoz, hogy legközelebb elkerüld ezt a csapdát, 20 fok feletti hőmérsékletnél fuss a tervezett tempónál 10-15 másodperccel lassabban kilométerenként. 13-20 fok között elég 5 másodpercet rászámolni.
Persze nem csak a hőmérséklet az egyetlen dolog, amire érdemes figyelni, a szél és a páratartalom is nagyon fontos tényezők. Magasabb páratartalomnál az izzadság nehezebben párolog a bőrödről, így nem hűt annyira, sokkal hamarabb túlmelegedsz. Szélben meg pontosan tudjuk, hogy milyen nehéz gyorsan futni, és mennyi plusz energiát emészt fel…
Túlöltözés
A ruházatnak itt a helye az időjárási tényezők alatt közvetlenül, mert még mindig tucatjával látok a maratonok előtt olyan futókat, akik hosszú alsót, hosszú felsőt viselnek, plusz esetleg a biztonság kedvéért teli kulacsokat – vagy ami még rosszabb: hátizsákot – cipelnek magukkal. Egy jól szervezett városi maratonon, ahol profi frissítést kapsz a nevezési díj befizetése ellenében, szinte semmit nem kell magaddal vinni. És alapvetően nem egy svédasztalos reggelire jöttél, hanem maratont futni. Na, de visszatérve az öltözködésre: 10 fok felett a kisgatyó + trikó bőven elég. A hosszútávfutónak nem a táv és az energiahiány a legnagyobb ellensége, hanem a járulékosan termelt plusz hő, amitől futás közben meg kell szabadulni. Ez már-már bulvárosan hangzatos kijelentés, de történetesen (és sajnos) igaz.
Verseny alatti sikertelen problémakezelés
Sorolom, mik lehetnek ezek. Oldalszúrás, leszakadás a bolyról, gyomor- és egyéb női problémákból adódó görcsölés mentális és fizikális kezelése, indiszponáltság. Alapvetően minél több verseny indulsz, annál jobban kitapasztalod, hogy mik a gyenge pontjaid, és ezekre majd később könnyebb lesz odafigyelni. Például ha gyakran beszúr az oldalad, nem az a jó kérdés, hogy ha feszíted a hasfalad, akkor megelőzhető-e a kialakulása (és egyébként igen), hanem az, hogy miért alakul ki. Az okot kell megszüntetni!
Figyelj a pillanatra!Egyik hölgykollégám megkérdezte tőlem a minap, hogy mire gondolok a maraton közben. A kérdés feltevése azt sugallta, hogy ő valószínűleg elég sok mindenre… Ami szerintem hiba. Mindig az adott pillanatra kell figyelni, folyamatosan fókuszálni az ideális ív megtalálására, ha kanyarog a pálya, a frissítés elvételére, a könnyed, laza mozgás megtartására! |
Sérülten, betegen nem versenyzünk!
Sőt, félig betegen vagy félig sérülten sem! Nehéz higgadtan és tárgyilagosan írnom erről a jelenségről, annyira ellenkezik mindennel, amit a futás tanít. Egyszerűen vannak dolgok, amiket el kell engedni. Mindig van következő verseny, és hosszútávra kell tervezni. A sérülés csak hosszabb idő alatt gyógyul, ha ráerőltetsz egy dinamikus futást. A szimpla felsőlégúti fertőzéseknek meg elég cudar szövődményei lehetnek. Ha a szervezeted védekezik egy baktérium vagy vírus támadás ellen, a vér oxigénszállító kapacitása romlik, és az immunrendszer védekezése leterheli a testedet. Legalább 10 ütéssel magasabb a pulzusod ilyenkor. Ahhoz lehet hasonlítani, mint amikor az autóban megy a légkondi, és leveszi a motor teljesítményét… Még ha egész jól is érzed magad, a tested sajnos nem úgy reagál a versenyterhelésre, mint amikor egészséges vagy.
Valami mégsem stimmelt a frissítéssel
Ha azt hiszed, hogy rossz gélt választottál, és emiatt kellet rohanni az út menti toi toi-hoz, akkor az esetek elhanyagolható részében akár igazad is lehet. De a tipikus és jellemző az, hogy a tested a stressz+versenyiram kombót ilyen vészreakcióval reagálja le, ami tekinthető részéről egy védekező reflexnek. Ezt leépíteni nem kis feladat, amihez az első lépés lehet a megfelelően lassú versenykezdés megtanulása, illetve a verseny előtti teendők minél nyugodtabb kivitelezése. Egy barát/barátnő jelenléte emiatt sokat jelenthet. Tehát létezik az extra stressz jelenség, és előfordul, hogy a gélre vagy az izoitalra fogjuk az egészet. Nyilván a stresszfaktort sem lehet minden esetre ráhúzni, előfordul, amikor a frissítéssel tényleg baj van, és például másik gélt kell választani (amit szintén ki kell próbálni lehetőleg egy edzőversenyen is). Ha mindezek ellenére valami még mindig nem klappol, akkor érdemes átgondolni, hogy vajon mindent úgy csináltál-e, mint ahogyan begyakoroltad. Ha igen, akkor érdemes átgondolni, hogy mik voltak azok a körülmények, amik eltértek a gyakorlás alattiaktól: például extrém meleg, gyorsabban futottál, mint tervezted, mégis elvettél olyan dolgot a frissítőasztalról, amit korábban nem próbáltál futás közben stb.. Érdemes a verseny után minél hamarabb leírni, hogy hányadik kilométernél (és az időt is jegyezd le, hogy például a 70. percben), mivel és milyen mennyiségben frissítettél. A verseny alatti frissítésről több cikk is található oldalunkon, így most arra nem térnék ki, hogy milyen módon érdemes az energia- és elektrolitpótlást megoldani, hisz ez egy külön nagy téma. Ha egyértelműen a frissítés okozta a kudarcot, akkor ajánlott felülvizsgálni, hogy megfelelő forrásból (gél, szilárd ételek, izoitalok stb.) és megfelelő mennyiségű frissítőt vittél-e be a szervezetedbe. Ha visszatérő probléma a frissítés eltalálása a versenyeiden, akkor konzultálj edzővel vagy sporttáplálkozásban képzett szakemberrel.
Mint láthatod, sokféle ok állhat egy sikertelen verseny hátterében. Ha szeretnél legközelebb sikeresen versenyezni, akkor elemezd ki az okokat és ha úgy érzed, hogy egyedül nem tudod megoldani a problémát vagy gyakran futsz bele ugyanabba a hibába, akkor érdemes lehet segítséget kérned.
