Szöveg: Viniczai Andrea | 2018.08.29. | Frissítve: 2019.06.12. | |
A nyáron összegyűjtött kilométerekkel talán már készen is állsz egy félmaraton teljesítésére. Ha egy ideje kóstolgatod az 1-1,5 órás edzéseket, akkor szinte biztos, hogy egy félmaratont is tudsz teljesíteni. Az ősz tele van félmaratoni versenyekkel. Ezért összegyűjtöttünk néhány jó tanácsot, ha mostanában szeretnéd lefutni életed első félmaratonját, és még versenyeket is ajánlunk hozzá.
Figyelj az utolsó edzésekre
A verseny előtti héten már ne fuss túl hosszú távokat. Ezek az edzések szóljanak inkább a ráhangolódásról, az átmozgatásról. Ha kánikula van, inkább korán reggel vagy késő délután/este eddz! Az edzés előtt is igyál, és vigyél magaddal vizet az edzésre is. Futás után pedig pótold az elvesztett folyadékot, és persze az ásványi sókat is.
Ne csak testben, fejben is készülj
Ha lelkiismeretesen edzettél, valószínű a félmaratonon sem lesz gond a fizikai állapotoddal. Ugyanakkor nem árt, ha fejben is ráhangolódsz a versenyre. Tanulmányozd a verseny útvonalát, memorizáld a frissítő pontok helyét, és nézd meg előre, hol van emelkedő, esetleg felüljáró. Sokkal kellemesebb úgy futni, ha tudod, mi vár rád, és nem ér meglepetés.
Adj magadnak időt
Az idő fontos szerepet játszik az első félmaratonnál. Ha elfogadsz egy tanácsot, akkor azt javaslom, hogy aznap ne sajnáld semmire. A verseny napján érkezz időben a versenyközpontba (1-1,5 órával a verseny előtt), hogy legyen időd átvenni a rajtcsomagot, átöltözni, rögzíteni a rajtszámot a ruhádra, leadni a csomagjaidat, és akár többször is végigvárni a sort a mellékhelyiség előtt. Figyelj arra is, hogy időben elindulj a rajtzónába, hogy ne egy sprinttel kelljen indítanod életed első félmaratonját. A startpisztoly dördülése után pedig ügyelj arra is, hogy ne ragadjon el a hév, és ne rohanj rögtön a tömeggel együtt. Fuss inkább végig egyenletes tempóval, akkor kevésbé fáradsz el.
Frissíts, még ha akkor is, ha nem kívánod
Ne hagyj ki egy frissítőállomást se! A 4-5 kilométerenként elhelyezett frissítőpontokon mindenképpen vegyél magadhoz vizet, de érdemes elolvasnod a félmaratoni frissítésről írt cikkünket is. Hűvösebb időben, és főleg az éjszakai versenyeken előfordulhat, hogy kevésbé érzel szomjúságot, de az elveszített folyadékot mindenképpen pótolni kell. És ne csak a szomjadat oltsd, hanem kapj be egy falat banánt, egy kocka csokit, töröld át nedves szivaccsal az arcod, és meglátod, feltöltődve tudsz tovább futni. Szőlőcukrot legfeljebb az utolsó frissítőponton vegyél be, mert hirtelen energiát ad, de ugyanolyan gyorsan vissza is eshetsz tőle.
Ne ijedj meg a holtponttól
Nem törvényszerű, de valószínűleg nálad is eljön egy pont a verseny alatt, amikor úgy érzed, elfogy a motivációd, darabossá válik a mozgásod, és lehetetlen küldetésnek tűnik a hátralévő kilométerek lefutása. Ha nálad is elérkezik a holtpont, ne ijedj meg, hanem válts egy rövid időre gyaloglásra. A mozgásváltástól megnyugszik a pulzusod, levegőhöz jutsz, kitisztul a fejed, és lassan újra kocogni tudsz.
