Szöveg: Péter Mátyás | 2020.08.20. | Frissítve: 2020.08.22. | |
Péter Mátyás gyógytornász, Funkcionális Terápia | Emelkedőn futáskor csábító lehet előre dőlni, nagy léptekkel haladni, de ez nem hatékony, törekedjünk a függőleges testtartásra
Létezik egyáltalán „helyes” futótechnika? Milyen mozdulatokból áll össze a futás? Mikor és hogyan szükséges változtatni a futóstíluson? Többek között ezekre a kérdésekre is választ ad Péter Mátyás gyógytornász írása.
A technikát befolyásoló tényezők
Az optimális futótechnikáról szinte mindenkinek más az elképzelése. Találhatunk egymásnak ellentmondó kutatásokat, a különböző irányzatok (Pose, Chi stb.) eltérő részletekre fókuszálnak, a cipőgyártó cégek a saját termékükre esküsznek. A profi futókat sem vehetjük alapul, mert ők sok esetben feláldozzák az egészségüket a teljesítmény oltárán. Nem csoda, ha nehezen igazodunk ki ebben a nagy információáradatban. Az biztos, hogy nem létezik univerzális futótechnika, ami mindenkinek egyaránt jó lenne! A testalkatunk, az életkorunk, az út minősége, a domborzat, a futni kívánt távolság és a tempó mind-mind befolyásolja azt, hogy mi lesz a számunkra leghatékonyabb futóstílus.
Tanulás és gyakorlás
Ha elemezzük a futómozgást, akkor meg fogjuk érteni, hogy mi miért történik; mi az, ami ártalmas, és mi az, amitől gyorsabbak lehetünk. De látni fogjuk, hogy mindenért meg kell dolgozni! Nincs varázsütésre tökéletes technika, türelmesen és kitartóan kell gyakorolnunk, ha valamin változtatni szeretnénk, mert ha elsietjük a dolgot, azzal csak bajba sodorjuk magunkat.
A futás a járás után a legtermészetesebb mozgásformánk. De sajnos az életmódunk – ülés, cipők, mesterséges talaj – nem teszi lehetővé, hogy természetes módon elsajátítsuk a helyes technikát, ezért szükséges, hogy tudatosan tanuljuk és gyakoroljuk azt. Ebben segít, ha megismerjük a futómozgás részelemeit, ezáltal megtalálhatjuk a számunkra legjobb utat a helyes technika elsajátításához.
A helyes testtartás kiindulóhelyzetnél
Minden mozdulatnál elengedhetetlen a megfelelő kiindulóhelyzet a helyes kivitelezés érdekében. Futásnál ez a helyes testtartást jelenti: a lábaink (lábfejeink) párhuzamosak egymással, tehát a 2. lábujjak előre mutatnak. A medencénk neutrális helyzetű. A gerincünknél az ágyéki és a nyaki homorulat, valamint a háti domborulat megtartott. A vállaink nem esnek előre. Test szerte az izmainkat ellazítjuk, semmit sem feszítünk feleslegesen.
Ha felvettük a helyes testtartást, és bokaízületből előre dőlünk, oly módon, hogy fejtetőtől lábszárig egyenes marad a testünk, akkor a gravitáció a tömegközéppontunkat – ami a medencecsont magasságában helyezkedik el – előre fogja húzni, és a végtagjaink összehangolt működésével képesek leszünk fenntartani ezt a mozgásirányt. A dőlés szöge lényeges lesz, mert minél nagyobb ez a szög, annál nagyobb sebességre lesz szükségünk annak érdekében, hogy a mozgást fenntartsuk, és ne essünk orra! Ezt jól megfigyelhetjük a sprintereknél a rajt utáni pillanatokban. Testünknek ez a döntött helyzete szükséges ahhoz, hogy a lábunk a talajérintés pillanatában a tömegközéppontunk alatt érkezzen a földre. Amennyiben a lábunk a tömegközéppontunk előtt érkezik a talajra, az megakasztja a lendületünket, és a becsapódáskor fellépő erő károsítja a csontjainkat és ízületeinket.
Támaszfázis
A talajérintéskor fellépő erővel akkor is kezdeni kell valamit, ha a megfelelő helyen érkeztünk le. Ezt az erőt részben az izmaink excentrikus munkával (kontrollált megnyúlással) elnyelik, egy másik részét viszont a mozgásrendszerünk elasztikus összetevői (inak, izompólya) képesek raktározni. Ez a szakasz angolul a loading: tehát gondolhatunk rá úgy, mint a lábunkra való ráterhelésre, de akár az elasztikus komponensek erővel való feltöltésére is.
Miután a lábujjak leérkeznek a talajra, a lábunk pronálni fog, azaz a hosszanti talpboltozatunk lesüllyed, szétterül a talajon, ami segíti a stabil talajfogást. Optimális esetben a lábszárunk a függőlegeshez közeli helyzetben érkezik le, és ahogy mozdul tovább előre, megnyúlik a talpi bőnye, az Achilles-ín, a lábujjhajlító izmok és a lábikra izmai. A térdünk enyhén hajlított helyzetben van talajérintéskor, és a négyfejű combizom fékezi a tömegközéppontunk lefelé történő mozgását (süllyedését). A külső és belső csípőizmok stabilizálják a térdünk helyzetét, nem engedik oldalirányba kimozdulni; továbbá a külső csípőizmok, a farizom és a törzsizmaink stabilizálják a medencénket és a felsőtestünket.
Elérkeztünk a támaszfázis legmélyebb pontjára: ilyenkor kerül a tömegközéppontunk a talajhoz a legközelebb, és ebben a pillanatban az alsó végtag három nagy ízülete, azaz a boka, a térd és a csípő hajlított helyzetben van. Megkezdődik a gyorsítás/meghajtás (propulsion). Sebességtől függően a sarkunk a talajjal érintkezik vagy nagyon közel kerül hozzá. Az elülső és hátulsó sípcsonti izom szupinációs irányba mozdítja a lábat, tehát megemelkedik a talpboltozatunk. A terhelési felszín a külső talpélről a nagylábujj felé tolódik. Az inakban és izomhártyában tárolt rugalmas energia és a lábikra izmok aktív összehúzódásának hatására a sarkunk emelkedni kezd. A térdízületet elsősorban a négyfejű combizom, míg a csípőízületet a nagy farizom mozdítja nyújtás irányába. Mindezek összessége azt eredményezi, hogy az alátámasztási felszínhez, azaz a talpunkhoz képest a tömegközéppontunk előre mozdul, és elrugaszkodunk a talajról.
Természetesen az összes izmunkra szükségünk van a helyes elrugaszkodáshoz: egyes izmok segítenek abban, hogy az ízületi elmozdulások a helyes tengely mentén jöjjenek létre, vagy éppen irányváltás alkalmával jutnak nagyobb szerephez, mások pedig kiegészítik a fent említett izmok munkáját.
A karok mozgása
A karok a lábakkal szinkinézisben mozognak. Ez annyit jelent, hogy az egyik felső végtag az ellenoldali alsó végtaggal mozdul azonos irányba. Ennek a jelenségnek az egyik szerepe az, hogy a karok lendületét felhasználva ellensúlyozzuk a lábak által generált törzsünkre ható erőket azért, hogy megtartsuk egyensúlyunkat, minimalizáljuk az oldalirányú és csavaró mozgásokat. A karok továbbá csillapítják a fej elfordulását, és segítenek abban, hogy talajérintéskor a fejünk ne billenjen előre.
A karok másik fontos szerepe az izomhártyában tárolt rugalmas energia visszanyerése az elrugaszkodás pillanatában. Amikor a lábunk eléri a támaszfázis leghátsó pontját, akkor az ellenoldali karunk is maximálisan hátra lendül, és a felsőtestünk kis mértékben a karral azonos oldalra fordul. A karunkat a lapockazáró izmok (rombusz, trapéz), a tricepsz hosszú feje és a deltaizom hátsó része juttatja el ebbe a helyzetbe. A váll és az ellenoldali csípő hátrafelé mozdítása azt eredményezi, hogy a test elülső felén, mint egy gumiszalag, megfeszülnek az izmaink (delatizom elülső része, nagy mellizom, hasizomok, hosszú combközelítő, csípőhorpasz). Az elrugaszkodás pillanatában az itt tárolt rugalmas energia felszabadul, és minimális izomaktivitás hatására a végtagjaink előre lendülnek.
Lendítőfázis
A láb lendítését tehát az elasztikus energia indítja el, megkezdődik az alsó végtag emelkedése (recovery). Miközben a combcsontunk előre mozdul, a térdünk a lendület hatására hajlított helyzetbe kerül. Amikor a csípőízületi hajlítás közelít a végpontjához, elindul a térdízület nyújtása. A csípőízület mozgását a nagy farizom fékezi a végpont előtt, a térdízület nyújtását pedig a kétfejű combizom lassítja. Mindkét izom aktivitása kapcsán jelentős szerep jut a nyújtási reflexnek, így a lábszárunk a talajérintés pillanatában közel függőleges helyzetű, és az izmaink felkészülnek a leérkezést követő erőkifejtésre. Ezért nevezzük ezt a felkészülési szakasznak (pre-activation).
Repülés
Eddig az egyik lábunk elmozdulásait elemeztük futás közben, de akkor kapunk teljes képet, ha egyszerre nézzük mindkettőt. Amikor a jobb lábunk elemelkedik a talajról és megkezdi a lendítési fázist, akkor a bal lábunk a lendítés végéhez közelít: ilyenkor repülünk a levegőben. A bal láb leérkezik, csillapítja a becsapódás erejét, a jobb láb pedig folytatja a lendülést. A bal láb végigmegy a támaszfázison, elérkezik az elrugaszkodás pillanatához, és a jobb láb felkészül a becsapódásra. Ebben a ciklusban elérkeztünk a jobb láb második repülési fázisához; hamarosan landol, és végighalad a támaszfázison.
A lépésfrekvenciáról
A helyes ízületi szögeken és a megfelelő izomaktivitáson túl a lépésfrekvencia (cadence) is lényeges paramétere a futótechnikának. Ha egy kosárlabdát akarunk pattogtatni a földön, az csak akkor sikerülhet, ha megfelelő erővel és ritmussal tesszük. Ha a futásunk ritmusa nem elég gyors, akkor elveszítjük a lágyrészekben tárolt rugalmas energiát, és egy adott sebesség fenntartásához erőteljesebb izomkontrakcióra lesz szükségünk. Ugyanazon tempó megtartása mellett csak úgy növelhetjük a lépésfrekvenciát, ha csökkentjük a lépéshosszunkat. A rövidebb lépések hatására csökken a tömegközéppontunk vertikális kilengése, így kisebb lesz a talajérintéskor fellépő erő.
A természetes lépésfrekvenciánkat befolyásolja a magasságunk, testtömegünk, a végtagjaink magasságunkhoz viszonyított hossza, az egyes végtagrészek egymáshoz viszonyított hossza és tömegeloszlása is.
Mozgás és testtartás emelkedőn...
Az eddig leírtak a sík talajon történő futásra vonatkoznak. Ilyenkor hasznos, ha minimalizáljuk a tömegközéppontunk vertikális kilengését, viszont emelkedőn éppen az a célunk, hogy azt felfelé juttassuk. Kevésbé tudjuk kihasználni az elasztikus elemekben tárolt rugalmas energiát, így erőteljesebb koncentrikus izommunkára lesz szükségünk, amikor az izom eredése és tapadása közeledik egymáshoz, tehát összehúzódik. A talajfogáskor fellépő erő viszont csökken, így kevésbé terheljük az ízületeinket. A sebességünk csökken, az oxigénfelhasználásunk viszont emelkedik.
Eleinte csábító lehet előre dőlni, nagy léptekkel haladni, de így idő előtt kifárasztjuk magunkat. Törekedjünk a függőleges testtartásra, tartsuk szabadon a légutakat, ne görnyedjünk előre! Csökkentsük a lépéshosszunkat, de próbáljuk a lehetőségekhez mérten magasan tartani a lépésfrekvenciát, és használjuk erőteljesen a karokat.
...és lejtőn
Lejtőn lefelé nő a sebességünk, és a talajérintéskor fellépő erők is jóval nagyobbak. Az izmaink feladata ezeket az erőket kordában tartani, amit excentrikus izomműködéssel érnek el: kontrollált megnyúlással fékezik a boka, a térd és a csípő hajlítását. Helyes testtartással csökkenthetjük a káros erőhatásokat, és a magunk javára fordíthatjuk a gravitáció húzóerejét.
Ha hátra dőlünk, akkor fékezzük magunkat, ha pedig előre dőlünk, akkor nőni fog a sebességünk.
Amennyiben nagy léptekkel haladunk, és a stabilitás érdekében nyújtott térddel sarokra érkezünk, akkor hosszú távon károsítjuk az ízületeinket. Ehelyett próbáljunk telitalppal leérkezni, legyen enyhén hajlítva a térdünk, és szapora, rövid lépésekkel haladjunk. Ha a kezeket a szokásosnál mélyebben tartjuk, azzal tovább növelhetjük a stabilitásunkat.
Idővel egyre magabiztosabbak leszünk, az izmaink hozzászoknak a terheléshez, és előre dőlve növelhetjük a sebességünket.
A futótechnika különbségei aszfalton és terepen
Az aszfalton és terepen történő futás között is lényeges különbségek vannak.
Aszfalton optimális útviszonyok mellett szinte minden lépésünk ugyanolyan. Az erők mindig ugyanott hatnak, ugyanazokat az izmokat és inakat terheljük, ugyanolyan mértékben. Ha gond van a futótechnikánkkal, akkor az idővel megbosszulja magát egy túlterheléses sérülés formájában.
Terepen ritkán van két egyforma lépésünk. Folyamatosan figyelni kell a talajt, meg kell válogassuk a lépéseinket, reagálnunk kell a kimozduló kövekre, belógó faágakra vagy csúszós sárra. Az állandóan változó lépéseink miatt jobban kell használjuk a törzsizmainkat és a karokat is annak érdekében, hogy megtartsuk az egyensúlyunkat. Az aszfalthoz képest a terhelés nem olyan koncentrált, jobban elfárad az egész testünk. Terepfutásnál nagy szükségünk van a jó koordinációra, a gyors reflexekre és az egyensúlyunkra, különben könnyen eleshetünk.
A futócipő véd, de a probléma okát nem orvosolja
A cipő egy fontos eszköze a futónak, de lényeges, hogy helyén kezeljük a szerepét! A jó cipő csillapítja a becsapódások erejét, védi a lábunkat a kövektől és tüskéktől, segít a megfelelő tapadás elérésében – de nem tudja korrigálni a rossz futótechnikát!
Ha túlzott mértékben pronál a lábunk, akkor egy stabil cipő segíthet csökkenteni az ízületeinket érő nyíróerőket, de nem fogja megszüntetni a probléma okát. A stabil cipő egy segédeszköz, amit addig érdemes használni, amíg nem sikerül megerősíteni a talp-, lábszár-, csípő- és törzsizmainkat, amik biztosítják a lábunk helyes ízületi elmozdulásait.
Egy vastag talpú, puha sarkú cipő kényelmessé teszi a talajfogást, de nem fogja megszüntetni a sípcsontunkon a csonthártyagyulladást, amit az előre megnyújtott lépéseink és a kemény becsapódások okoztak.
Minél jobb a futótechnikánk, annál kevésbé leszünk rászorulva a futócipőre mint segédeszközre, és úgy tekinthetünk rá, akár egy tárgyra, amely védi a lábunkat a környezet viszontagságaitól.
Mikor van szükség a futótechnika módosítására?
Most, hogy megismertük a futómozgás főbb elemeit, megfontolhatjuk, hogy szükséges-e módosítanunk valamin. Annál a futónál, aki rendszeresen összeszed valamilyen sérülést, mindenképpen meg kell vizsgálni, hogy mi lehet a gond a technikájával. De a sérülésmentes futók is hasznot húzhatnak a technikájuk finomhangolásából.
A futás egy ciklikus mozgássor, ha valamelyik részén módosítunk, akkor az hatással lesz a többi részelemre is. Optimális körülmények között a futás nem igényel tudatos odafigyelést, a testünk automatikusan teszi a dolgát, viszont ha változtatni akarunk valamin, akkor az csak úgy lehetséges ha tudatosan figyelünk rá, és rendszeresen gyakoroljuk. Így egy idő után átírjuk a mozgásmintánkat, és az új technika része lesz az automatizált mozgássornak.
Ha jó a futótechnikánk:
- Csökkenthetjük az ízületeinkre és szalagjainkra ható káros erőhatásokat, ezzel elkerülhetjük a túlterheléses sérüléseket.
- Csökkenthetjük a helytelen testtartásunk korrigálására fordított energiafelhasználást, így több erőnk marad futni.
- Felhasználhatjuk a testünkben tárolt rugalmas energiát, így kevesebb ráfordított erővel gyorsabban, valamint tovább futhatunk.
- Megkönnyíthetjük a légvételeket, és kihasználhatjuk a tüdőtérfogatunk nagyobb hányadát.
Csak fokozatosan!
Ha változtatunk, akkor egyszerre csak egy-két dologgal foglalkozzunk és ha azok már berögzültek, akkor jöhet egy következő részlet.
A jó technika elsajátításához sok gyakorlásra és türelemre van szükség. Általában nem érdemes azonnal váltani, fokozatosan kell bevezetni egy újdonságot. Kezdetben a futásaink alkalmával kilométerenként csak 50 vagy 100 métert fussunk az új technikával, utána váltsunk vissza a régire, amit már megszokott a testünk, és hetente apránként emelünk az adagon. Így elkerülhetjük a hirtelen megváltozott terhelés hatására kialakuló sérüléseket.
A testtartás korrigálása
A legártalmatlanabb, mégis leghasznosabb, ha a testtartásunkat korrigáljuk. Az egyik leggyakoribb probléma a medencecsontunk rossz helyzete, amit az ülés miatt megrövidült, rugalmatlan csípő körüli izmok okoznak. A medence rossz helyzete túlterhelheti az ágyéki gerincünket és a térdünket, csökkentheti az elrugaszkodás vagy talajérintés hatékonyságát.
A másik problémás terület a háti gerincünk, a fejünk és a vállaink helyzete. Ha fokozott a háti domborulatunk, akkor előre esnek a vállaink és a fejünk, a felsőtest előre helyezett súlya terheli az ágyéki gerincünket, és nehezebbé válik a légzésünk, mert a tüdőnk nem tud akadálytalanul tágulni.
A vállak felhúzása is problémára utal. Ez lehet a stresszes életmód hozadéka, előfordulhat, hogy a törzsizmaink gyengeségét próbáljuk kompenzálni vele, de az is lehet, hogy túl gyors tempónál a légvégteleinket igyekszünk megkönnyíteni ilyen módon. A vállak felhúzott helyzete korlátozhatja a megfelelő karmunkát, és túlterheli a trapéz- és a lapockaemelő izmokat. Azért, hogy ezt elkerüljük, nyújtsuk rendszeresen ezeket az izmokat, dolgozzunk a törzsstabilitásunkon, és ha szükséges, akkor lassítsunk a tempón, így képesek leszünk lazán leengedni a vállakat.
A karmunka korrigálása
A karmunkánk korrigálása is könnyen kivitelezhető, és kevés buktatót rejt magában. A karok mozgását érzékeljük a perifériás látómezőnkben, nincs szükség arra, hogy előrehajoljunk és megnézzük. Figyeljünk arra, hogy a kezek nagyjából könyökmagasságban helyezkedjenek el, a vállakat lazán engedjük le, a lendítés ne menjen át a testünk középvonalán, egyforma mértékben és irányba mozgassuk mindkét karunkat, a kézfejünket tartsuk lazán, ne szorítsuk ökölbe. A karok aszimmetrikus mozgása általában arra utal, hogy a lábak sem mozognak egyformán. Ha a karmunkánkat sikerül szimmetrikussá tenni, az visszahathat a lábak mozgására is.
A talajérintés javítása
A talajérintés az egyik legelterjedtebb téma a futótechnikával kapcsolatban. A lábunk érkezhet sarokra, középtalpra vagy előlábra. Ugyan ennek is van jelentősége, mégis sokkal fontosabb a talajérintés helye a tömegközéppontunkhoz viszonyítva!
Gyakori hiba az overstriding, amikor túl hosszan lépünk előre, ilyenkor a lábunk hajlamos sarokra érkezni, ezért gondolhatjuk azt, hogy a sarokra érkezés helytelen. Pedig nem a lábfejnél keresendő a hiba, hanem a csípőízületnél! Ha túl feszesek a csípőízületet hajlító izmaink, akkor a combcsontunk nem tud kellőképpen hátrafelé mozdulni, így a testünk mögött rövid lesz a lépésünk, és automatikusan a láb előrelendítésével igyekszünk pótolni a hiányzó lépéshosszt. Ez a fajta erőteljes sarokra érkezés szükségessé teszi a lábfej lefelé irányuló mozgásának a fékezését, amit az elülső sípcsonti izom végez, és ez hosszú távon csonthártyagyulladáshoz vagy fáradásos töréshez is vezethet. Ezt a problémát a csípőízület mobilizálásával és a már korábban említett előre döntött testhelyzettel tudjuk orvosolni.
Helytelen megközelítés, ha a lábfej helyzetét tudatosan próbáljuk módosítani. Az igaz, hogy a sarokra érkezés kiiktatja a talpon és lábszáron található elasztikus komponensek erőelnyelő lehetőségeit, viszont az erőltetett előlábra való érkezés hirtelen nagyon megterhelő lehet a talpunkon és a lábszárunk hátsó felén elhelyezkedő lágyrészeknek, és itt is könnyen kialakulhat valamilyen sérülés! A legjobb, amit tehetünk, hogy korrigáljuk a csípőnk mozgását, és a lendítés közben hagyjuk ellazulni a lábfejünket. A combcsont kellő mértékű hátrafelé nyújtásának hatására, a sebesség növelésével a lábunk magától be fog állni a megfelelő talajérintési szögre.
Milyen futótechnikai hibákat okozhat a csípő?
A lábak „dobálása” egy látványos és gyakori hiba (lásd a kép bal oldalán). A lendítési fázisban a lábfej a középvonalhoz képest kifelé mozdul, ilyenkor a combcsont berotációt végez, ami helytelen ízületi helyzetet eredményez talajfogáskor. A problémát a csípőt stabilizáló izmok izomegyensúlyának megbomlása okozza. Futás közben a lendítésnél tudatosan „szúrjuk” előre a térdünket, ezzel elősegítjük a láb lendítésének helyes kivitelezését.
Ha a támaszfázis során a térdek a középvonal felé mozdulnak be (lásd a képen középen), az szintén a csípőt stabilizáló izmok gyengeségére utal. Ilyenkor aszimmetrikusan terheljük a térdízületet.
Egy harmadik probléma a csípőízület körül, amikor a támaszfázis közben a medencecsont oldalra lebillen (lásd a képen jobbra), tehát jobb lábra terhelve a medencénk bal oldala lefelé mozdul. Ez fájdalmat okozhat a csípőízületnél, az ágyéki gerincszakasznál és az iliotibialis (IT) szalag térd körüli részén is.
Az előző három probléma megoldásához szükséges a törzsizmok fejlesztése, a csípő körüli izmok nyújtása, mobilizálása, valamint erősítő- és egyensúly-gyakorlatok végzése.
A lépésszám növelése
Ha a sebességünkhöz képest túl kicsi a lépésszámunk, akkor a hosszabb lépések és a nagyobb vertikális kilengés számtalan problémát okozhat.
Sokáig optimálisnak tekintették a 180 lépés/percet. Ez a szám nehezen érhető el az átlag futó számára, de a túl alacsony számot sem lehet egyszerűen meghatározni. Talán nem tévedek, ha azt ajánlom, hogy a 150 alatti számon mindenképpen érdemes emelni, és 5:30 perc/km-nél gyorsabb tempónál már érdemes 160 fölé emelni a lépésszámunkat.
Ha megemeljük a lépésszámot, akkor jobban ki tudjuk használni a szöveteinkben tárolt rugalmas energiát, és csökkentjük a talajfogáskor fellépő erőket. Ez a változás viszont a lágyrészeket jobban terheli, ezért aztán fokozatosan kell hozzászoktatnunk a testünket.
Egyszerre ne emeljünk 5-6 lépés/percnél többet, és figyeljünk arra, hogy a frekvencia emelésével ne növeljük a sebességet. Ezt úgy érhetünk el, ha csökkentjük a lépéshosszt.
Általánosan elterjedt módszer, hogy mindkét lábunk lépéseit számoljuk, de figyeljünk rá, hogy egyes eszközök csak az egyik oldalt veszik alapul, így lesz a percenként 160-as frekvenciából 80 egy másik eszközön. A kívánt érték elérésében segítségünkre lesz, ha egy metronómhoz vagy a megfelelő bpm számú zenéhez szinkronizáljuk a lépéseinket!
A futótechnikai változtatásokat a céljainkhoz kell igazítanunk!
Ha feszegetni akarjuk a határainkat, akár a táv, akár a sebesség szempontjából, akkor ennek megfelelően kell edzenünk. De tisztában kell lenni azzal is, hogy a regenerációra is nagyobb hangsúlyt szükséges fektetnünk!
Ha csak jól akarjuk érezni magunkat futás közben, laza tempóval, kényelmes távokat futunk, és nincs semmi panaszunk, akkor lehet, hogy semmin sem kell változtatni! Mégis figyeljünk oda magunkra, és ha jelentkezik egy vissza-visszatérő feszülés a futás végén, érzünk egy kis szúrást lejtőn lefelé, vagy nehézkesen indul be a térdünk reggelente, akkor lépjünk időben, ne hagyjuk, hogy komolyra forduljanak a panaszainkat!
Ezért fontos az állapotfelmérés
Ahhoz, hogy egy sérülést megfelelően tudjunk kezelni, szükség van egy alapos állapotfelmérésre, aminek többek között része a futó sérüléstörténete, futómúltja, testtartás- és mozgáselemzése. Általánosságban elmondható, hogy egy sérülés kapcsán nem elég a panaszos területtel foglalkozni, az a minimum, hogy a szomszédos ízületeket is meg kell vizsgálni. Tipikus példa erre a térdízület, amiben elsősorban hajlítás és nyújtás történik, és kapcsolódik hozzá egy kis mértékű, de a helyes működés szempontjából nagyon lényeges rotációs mozgás is. A „szomszédai”, a csípő és a boka viszont nagyon nagy mozgásszabadsággal rendelkeznek, és ha ezeken a területeken valami gond van a mozgásterjedelemmel vagy az izmok stabilizáló funkciójával, akkor az nagy valószínűséggel panaszt fog okozni a térdben is.
Egy túlterhelésből fakadó sérülés kezelését mindig egyénre kell szabni, de mielőtt eljutunk egy szakemberhez, annyit megtehetünk, hogy hengerezzük a panaszos terület környezetét. Tehát magát a fájdalmas területet hagyjuk ki, amíg ki nem derül, hogy pontosan mi a baj, és lazítsuk a szomszédos izmokat rendszeresen, a megfelelő SMR technikával. Ezzel csökkenthetjük a túlzott izomfeszülést, és felpezsdítjük a terület vérkeringését.
Fókuszban a megelőzés
A sérüléseket azonban jobb megelőzni, mint kezelni. Amennyiben szeretnénk egy életen át egészségesen futni, akkor fontos, hogy karbantartsuk a testünket! Szánjunk elég időt a bemelegítésre, nyújtásra és hengerezésre. Türelmesen haladjunk az edzésekkel, és apránként finomítsuk a futótechnikánkat. Adjuk meg a testünknek a lehetőséget a pihenésre, regenerálódásra, és lássuk el a szükséges tápanyagokkal.
Ha ezt a néhány szabályt betartjuk, akkor a futás igazi örömforrás lesz az életünkben, és a gyógytornásszal legfeljebb egy futóverseny alkalmával fogunk találkozni.
