Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.10.28. | Frissítve: 2020.10.29. | |
Alapesetben azt feltételeznénk, hogy a heti kilométerszám növelése (egy bizonyos szintig) magasabb teljesítményhez, jobb állóképességhez vezet – de ez általánosítás, és természetesen nem mindenki esetében igaz. Az ausztrál Griffith Egyetem kutatása azt vizsgálat, hogy miként változik a teljesítmény a kilométerszám növelésével – többek között az izomrostok fajtáinak aránya és működése szempontjából is.
Az izomrostarány hatása a futóteljesítményre a kutatás alapján
A vizsgálatban 24 edzett középtávfutó, 16 férfi, 8 nő vett részt. 3 hétig a megszokott edzéseiket végezték, utána 3 hét fokozott edzésterhelés következett (ebben a szakaszban 10%-kal növelték minden egyes hetük terhelését, ami ebben az esetben a kilométerszám növelését jelentette). Végül 1 hét könnyű edzésprogram következett, amikor a sportolók a fokozott terheléses szakasz 3. hetéhez képest 55%-os terhelést kaptak, tehát majdnem a felére csökkentették a terhelésüket. Természetesen minden szakasz előtt-után különféle teszteken vettek részt a futók.
Az izomrostok szempontjából ez a kutatás arra jutott, hogy egy megnövekedett edzésterheléses periódus után a több lassú izomrosttal rendelkező sportolók nagyobb valószínűséggel alkalmazkodnak jobban a fokozott terheléshez (azaz itt a kilométerszám növeléséhez), mint azok, akik több gyors izomrosttal rendelkeznek.
Ahogy a kutatás vezetője, Phillip Bellinger nyilatkozta a Running Magazine-nak, általánosságban az izomrost-összetétele alapján minden futónál meghatározható, hogy milyen típusú sporttevékenység a neki való. Van, akinek az izomzata a hosszú futásokra alkalmasabb, mások pedig a gyors, rövidebb futásokban jobbak. Viszont a megfelelő edzésprogrammal adaptálni lehet a szervezetet az egyik vagy a másik irányba – egy bizonyos szintig. „Mindenki adott izomrost-összetétellel születik. Ezt a természetes állapotot erre vagy arra lehet tolni az edzésekkel, beleértve a már gyerekkorban elvégzett sporttevékenységet is.” (Az „erre vagy arra” ebben esetben azt jelenti, hogy igény és egyéni célkitűzések szerint hangsúlyosan a gyors vagy lassú izomrostok fejlesztésének irányába.)
Figyeljük a testünk jelzéseit!
Az, hogy egy embernek milyen az izomrost-összetétele, kétféle módszerrel vizsgálható. Az egyik egy invazív eljárás, a biopszia során szövetmintákat vesznek az izomból. De ezt a módszert értelemszerűen nem akarták alkalmazni a kutatásnál, ezért az előzőhöz képest nem annyira pontos, de egy erős becsült értéket adó nem invazív vizsgálatot választottak, MRI segítségével.
De mit szűrhetünk le mindebből mi, földi halandók? Honnan tudhatjuk MRI bevetése nélkül, hogy az izomrostjaink alapján milyen távokon jeleskedhetünk? Miből következtethetünk arra, hogy a kilométerszám növelésével fejlődést érhetünk el, vagy épp ellenkezőleg: a visszaesést kockáztatjuk?
MRI ide, izomrostok oda, Bellinger maga is azt mondja, hogy a legjobb út a fenti kérdések megválaszolásához, ha folyamatosan figyeljük a testünk válaszreakcióit az adott edzésterhelésre. A kutató szerint a másik fontos tényező, ha szeretnénk fejlődni a futásban, hogy szakképzett edzőhöz fordulunk segítségért. A szakember az edzéseink kielemzésével és a velünk való beszélgetések során képet kaphat az egyéni jellemzőinkről, és személyre szabott edzésprogramot állít össze, figyelembe véve a (reális) célkitűzéseket. „Vannak amatőr futók, akik a magas kilométerszám, alacsonyabb intenzitás és akár rövidebb regenerációs idő mellett jeleskednek, másoknak pedig az válik be, hogy távban kevesebbet teljesítenek, de magasabb intenzitáson, több regenerációs idővel dolgoznak” – mondja Bellinger.
Mivel a legtöbbünknek nincs lehetősége részt venni speciális MRI-vizsgálaton, marad a „jó öreg” megfigyeléses módszer: ha odafigyelünk a szervezetünk jelzéseire, érezni fogjuk, hogy mi számunkra a jó irány.
Eddig a Running Magazine híre. De mivel mélyebben is érdekelt az említett vizsgálat, kicsit alaposabban elmerültem Alex Hutchinson, az Outsideonline szakírójának elemzésében, aki részletesebben is foglalkozott ezzel a kutatással.
A funkcionális túlterheltség határvonalán
Az izomrost-összetétel csak egy a számos tényező közül, ami befolyásolja a futást, a futóteljesítményt – hívja fel a figyelmet Hutchinson, aki amellett, hogy fizikus és egykori hosszútávfutó, rengeteget foglalkozik a futás tudományos hátterét feltárni kívánó kutatások, tanulmányok elemzésével.
Kezdjük rögtön azzal, hogy Bellingerék vizsgálatának az elsődleges célja az volt, hogy olyan mutatókat keressenek, amelyek figyelmeztetnek arra, ha fennáll a túledzettség veszélye. Hutchinson elmagyarázza, hogy a vizsgálat második, emelt terheléses szakasza azt hivatott demonstrálni, hogy az ilyen jellegű fokozott növelés elvezethet az úgynevezett „funkcionális túlterheltség” állapotába. Ez az állapot ideiglenesen csökkenti a teljesítőképességet, de a megfelelő regenerációt követően nagymértékben növelheti az állóképességet. A probléma az, hogy ez egy rendkívül kényes egyensúly, és pontosan el kell találni azt a szintet, ami kellően erős, de nem túl erős. Ha ugyanis nem elegendő a terhelés növelése, akkor a regeneráció után nem hoz magával fejlődést. Ha viszont túlzott mértékű a terhelés, akkor a „nem funkcionális túlterheltség” állapotába sodorhatja a futót, ami sérüléshez, betegséghez és ezáltal hosszú kihagyáshoz vezethet. A pont megfelelő határvonalat kell tehát megtalálni.
Viszont Hutchinson szerint még nem zajlott le olyan kutatás, amelynek az eredményeiből egyértelműen és minden kétséget kizáróan kiderült volna, hogy mik a mutatói ennek a határvonalnak. Az ausztrál kutatók mindent bevetettek: vizsgálták többek között a szívet, a szívfrekvenciát, a nyugalmi anyagcserét, alaposan kielemezték a vérmintákat, értékelték a fáradást szubjektív, pszichológia szempontból is, és még hosszan sorolhatnánk a rengeteg elemzést. És hogy mit tudtak leszűrni a vizsgálat eredeti fő kérdésköre, a túledzettség mutatóinak szempontjából ebből az óriási adathalmazból? Tulajdonképpen nem sokat.
A 3 hetes növekvő terheléses szakasz után a vizsgált alanyok felét mondták „funkcionálisan túlterheltnek”, ők voltak azok, akik a futópados teszten jelentős visszaesést mutattak. A csapat másik fele ugyan fáradtabbnak érezte magát, mint máskor, de meg tudták tartani a korábban mért futópados teljesítményüket, sőt, akadt, aki javítani is tudott – ők voltak tehát a „csak erősen fáradt” csoport. Ráadásul az egyhetes regenerációs, könnyű szakasz után pedig mindkét csoport tagjai jól teljesítettek a teszten, ami azt jelzi, hogy senki sem került a „nem funkcionális túlterheltség” állapotába. Ráadásul a fent említett különféle mérések során sem mutatkozott szignifikáns különbség a „csak erősen fáradt” és a „funkcionálisan túlterhelt” csoport tagjainak értékei között.
Vissza az izomrostokhoz
Egy olyan mérés akadt, ami jelentősebb eltérést mutatott – a már korábban említett izomrost-összetétel vizsgálata és értékelése. Azoknál a futóknál, akik a 3 hetes magas terheléses etap során a túlterheltség állapotába kerültek, nagyobb volt a gyors izomrostok aránya, mint a „csak erősen fáradt” csoport tagjainál. Másképpen fogalmazva: azok a futók, akiknél magasabb volt a lassú izomrostok aránya, jobban tudták kezelni a kilométerszám jelentős növelését anélkül, hogy eljutottak volna a funkcionális túlterheltség állapotába. Viszont: az izomrostarány szempontjából minden vizsgált (hangsúlyozottan profi!) futóról elmondható volt, hogy több lassú izomrosttal rendelkeztek, mint gyorssal, ami – ahogy Hutchinson ki is emeli – az állóképességi sportolóknál egyáltalán nem meglepő.
A „lassú” és a „gyors” futó
Ha most arra gondolsz, hogy mindezt nagyjából józan paraszti ésszel is ki lehet következtetni, tulajdonképpen igazad van. Vannak futók, akik jobban bírják a rövid, de intenzív edzéseket, és visszaesne a teljesítményük, ha jelentősen megnövekedne a heti kilométerszám az edzéstervükben. Mások pedig gond nélkül futnak egy maratoni távot edzésként, de a rövid távokon nem feltétlenül tudnának nagyot alakítani. Ezt a köznyelvben nevezhetnénk „lassú” és „gyors” futónak, de mint már mi is sokszor megírtuk: minden viszonylagos. Lehet, hogy a 10 000 méter jelenlegi világcsúcstartója, Joshua Cheptegei a közelébe sem érne Usain Boltnak 100 méteren, de ettől ő még nem lassú. Ahogy feltehetően Bolt sem tudná tartani Cheptegei tempóját 10 000 méteren, de ez még nem ok arra, hogy Boltot bárki is lassú futónak nevezze.
Az ausztrál kutatás azt bizonyította be tudományosan, hogy:
1. Egy adott edzéstervre eltérően reagálhatnak a futók.
2. Ezek az eltérő reakciók összefüggnek többek között az izomrostarány jellemzőivel is.
Döntő szempont viszont, hogy ezek az eltérő reakciók nem feltétlenül nyilvánvalók. A vizsgálatban résztvevő tesztalanyok ugyanis a kutatást megelőzően közel ugyanannyi kilométert teljesítettek hetente, és az edzéstervükben a könnyű, közepes és magas intenzitású edzések megoszlása is azonos arányú volt.
Te döntöd el, milyen irányba indulsz
Mindent összevetve tehát az izomrostarány nem az egyetlen meghatározó tényező a futásban, sőt! Igen, mindannyian máshogy reagálunk ugyanarra edzéstervre még akkor is, ha ugyanarra a távra készülünk. Igen, mindannyiunknál megvannak azok a távok, amiken jobban vagy rosszabbul teljesítünk, és ebben szerepet játszhat az izomrost-összetételünk is. És ugyan vita van a tudósok között arról, hogy a veleszületett izomrostarányon lehet-e változtatni vagy sem, az általános álláspont az, hogy nem.
Azért lezárásképp érdemes felidézni egy Hutchinson által említett, rendkívül érdekes kutatási eredményt: Néhány évvel ezelőtt a California State University tudósai egy egypetéjű ikerpárt vizsgáltak. Az egyiküknek középiskolás korában megsérült a bokája, ezért felhagyott a sportolással, az ikerpár másik tagjából pedig triatlonista és maratonfutó lett. Az egypetéjű ikrek génállománya szinte teljesen megegyező. Mégis: 52 esztendős korukra az állóképességi sportoló iker izomrostjainak 94 százaléka (!) lassú izomrost volt, míg nem sportoló testvérénél a lassú izomrostok 40 százalékot tettek ki.
Mi következik mindebből? Egyéni döntés, hogy a céljainak megfelelőn ki melyik rosttípust szeretné hangsúlyosabban fejleszteni az erre alkalmas edzésprogrammal. Egy amatőr futó szintjén, hobbisportolóként természetesen nem annyira hangsúlyos kérdéskör az izomrostarány: te határozod meg, hogy melyik irányba indulsz, a rövidebb vagy a hosszabb távok felé. A profiknál, a legmagasabb szinten viszont az izomrost-összetétel mint tényező meghatározóbb szerepű lehet.
A cikket szakmailag ellenőrizte: Jakus Béla, futóedző és Olosz József, gyógytornász-manuálterapeuta
A cikkhez felhasznált források: runningmagazine.ca; outsideonline.com; scienceofrunning.com
A Griffith University kutatását itt találod.
